Плоский живіт – важливий елемент красивої фігури. Після набору ваги, пологів та просто з віком ця частина тіла жінки змінюється, але повернути собі колишню привабливість ніколи не пізно.

Підтягти живіт не просто, але за бажання зробити це можна лише за один місяць. Немає необхідності виснажувати себе жорсткими дієтами та голодом. Головне - підійти до проблеми комплексно: правильно харчуватися та виконувати вправи.

1. Дієта для плоского живота

Якщо ви мрієте про гарний живот, вам доведеться скоригувати свою харчову поведінку. Морити себе голодом і дотримуватися низьковуглеводних дієт не можна. Вони дозволяють швидко знизити вагу, але за це доводиться розплачуватись складками зайвої шкіри, синцями під очима, землистим кольором обличчя та поганим самопочуттям.

Головні принципи дієти для плоского живота – здорове та повноцінне харчування плюс відчуття ситості. При підборі раціону варто дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Дробове харчування.Їсти потрібно маленькими порціями з проміжками о 3-4 годині.
2. Відмова від шкідливих напоїв.Солодка газована вода та алкоголь - під заборону.
3. Відмова від солодощів.Сахаровмісні продукти можна замінити сухофруктами.
4. Легка вечеря.Увечері обмежтеся натуральним йогуртом або свіжим яблуком.
5. Питний режим.Добова доза води – від 1,5 л.

При дотриманні цієї дієти організм не відчуватиме стрес, але отримуватиме необхідне харчування. У вас прискориться метаболізм, і жири розщеплюватимуться швидше. В результаті ви досягнете стійкого ефекту: після повернення до звичного харчування кілограми не повернуться.

2. Вправи для красивого пресу

За рахунок правильного харчування розщепляться жирові відкладення. Однак живіт не виглядатиме підтягнутим, якщо м'язи залишаться слабкими. Тому дієту важливо поєднувати з фізичними вправами. Вони сприятимуть зміцненню пресу та прискоренню обміну речовин. У результаті там, де раніше жир, з'явиться м'язова маса.

Тренуватися потрібно близько трьох разів на тиждень, виконуючи кожну вправу в три підходи по 15-30 разів. Під час тренувань слідкуйте за диханням: вдих через ніс, видих – через рот.

Ефективні такі вправи:

1. Скручування.Виконуються із положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову, лікті розведені убік. Роблячи вдих, відривайте корпус від підлоги та тягніться до колін. Видихаючи, знову лягайте на спину.
2. Діагональні скручування.Вихідне становище - те саме. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Роблячи вдих, відривайте голову та лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правої ноги. На видиху знову ляжте на спину. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

3. "Невидима" гімнастика на кожен день

Наступний комплекс вправ можна виконувати на роботі, на прогулянці, в кафе та будь-якому іншому громадському місці. Навколишні навіть не помітять, що ви тренуєтеся.

Робіть «невидиму» гімнастику щодня у зручний час, і незабаром ви помітите, як перетворився ваш живіт:

1. Розслаблюйте прес на вдиху та напружуйте – на видиху.
2. Масируйте живіт по колу за годинниковою стрілкою.
3. Втягуйте живіт, намагаючись довше утримати його в такому положенні.
4. Тримайте спину прямою. Коли ви згорблені, живіт здається більше.

Дотримуючись рекомендацій щодо харчування та виконуючи вправи для преса, ви підтягнете живіт лише за 1 місяць. Одночасно зникнуть проблеми із травленням, покращиться колір обличчя, зникнуть сині кола під очима. До вас повернеться впевненість у собі та своїй зовнішності.

Як відновити живіт після пологів

Гарне чоловіче та жіноче тіло завжди асоціюється з пружними та підтягнутими формами. На шляху до цього ідеалу існує чимало перепон: переважно сидячий спосіб життя і робота, недостатньо часу на тренування, нераціональне харчування, коли їдять переважно шкідливі продукти, а повноцінні прийоми їжі замінюють перекушування.

Фігуру псують не лише значний надлишок ваги. У людей навіть без серйозних проблем із зайвими кілограмами можуть бути вади, які неабияк псують силует. Однією з них є обвисла шкіра, яка найчастіше утворюється на проблемних ділянках. Виникає подібний дефект з безлічі причин, а позбутися його, щоб живіт знову став підтягнутим і плоским дуже важко. Але, якщо докласти максимум зусиль, маючи чітке уявлення про те, якими методиками користуватися, прибрати обвислий живіт можливо.

Обвислий живіт торкається не тільки повних, а й навіть струнких людей. Утворюється обвисла шкіра через дисбаланс трьох основних факторів, що забезпечують підтягнутість живота. До цих ключових моментів відносяться: товщина жирового шару, тонус шкірного покриву та м'язовий тонус. Відхилення будь-якого з цих факторів здатне призвести до того, що живіт обвисне, силует втратить привабливість, а людина почне відчувати певні труднощі у виборі одягу і почувати себе дуже некомфортно на пляжі.

До набуття животом непривабливої ​​форми наводять такі причини:

1. Занадто товстий шар жиру, що накопичується під шкірою.Структура жирової тканини схожа на пористу сітку, клітини якої здатні у шістдесят разів збільшуватися у розмірах. Подібна зміна відбувається через ведення переважно сидячого способу життя, гормонального дисбалансу, порушення основ правильного харчування, постійних стресових ситуацій та інших факторів. Жирові клітини, що збільшуються в розмірах, розтягують шкіру, яка починає обвисати. Особливо подібний естетичний дефект швидко проявляється на таких проблемних ділянках, як живіт, стегна, сідниці.
2. Схуднення, коли губиться велика кількість ваги.У людей із надмірною масою шкіра на проблемних ділянках завжди розтягнута. Коли підшкірний жир йде внаслідок схуднення, шкіра залишається обвисає. Це стає однією з причин того, що багато людей, які сильно схудли, виглядають не зовсім привабливо.
3. Набір маси під час вагітності.У жінки, що виношує дитину, через тиск, що надається плодом, втрачається тонус шкіри і м'язів. Після пологів дерма не відновлюється, а залишається обвислою. Цілком уникнути або мінімізувати провисання живота, якщо забезпечити правильний догляд за шкірою протягом усієї вагітності, займатися помірними фізичними навантаженнями, можливо.
4. Слабко розвинені м'язи черевного преса.Переважно неактивний спосіб життя і натомість відсутності необхідних фізичних навантажень призводить до зниження м'язового тонусу.
5. Втрата шкірою еластичності внаслідок старіння.Жінки, які ніколи не стикалися із проблемою зайвої ваги або обвислого живота, у певному віці можуть виявити, що дерма втрачає свою пружність.

Обвисла шкіра на животі, як стало зрозуміло, який завжди є наслідком ожиріння. Втрата пружності в проблемних зонах може виникнути з різних причин, тому й способи боротьби з цим естетичним дефектом відрізняються різноманітністю, але найефективніші в комплексі.

Як боротися з обвислим животом?

Повернути шкірі колишню гнучкість можна різними способами, але ефективними виявляються ті, що дозволяють усунути першопричину проблеми. Необхідно ретельно проаналізувати свій спосіб життя та з'ясувати, що дало поштовх для появи обвислого живота. Якщо причини криються в надмірній масі, а ожиріння не перейшло у запущену стадію, допомогти у вирішенні проблеми дозволяють масажі, спортивні тренування, перегляд раціону харчування.

Зовсім іншою є ситуація, коли надлишок маси досягає катастрофічного масштабу, оскільки в подібному стані людині просто не під силу почати активно тренуватися, а масажі та коригування харчування приносять лише незначні покращення. Єдиним способом позбутися обвислої шкіри в подібному випадку стає хірургічне втручання, коли надлишки дерми та жиру видаляють, а людина отримує можливість займатися корекцією своєї фігури.

Якщо шкіра почала висіти на животі після проведення кесаревого розтину або вагітності, то на допомогу прийдуть фізичні навантаження. На особливу увагу заслуговують різні процедури з позбавлення від жирових відкладень, пропоновані в косметологічних салонах:

• Ультразвукова кавітація.Є методикою боротьби з жировими клітинами за допомогою ультразвуку. Процедура виконується із залученням спеціального апарату, результатом дії якого стає руйнування жирових клітин.
• Масаж з обгортанням.Спрямовані на стимулювання кровообігу, внаслідок чого підвищується якість живлення тканин та обміну речовин, а шкіра підтягується.
• Елекроліполіз.Методика боротьби з жировими відкладеннями у вигляді впливу електричних імпульсів.

Необов'язково обмежуватися салонними процедурами, хороший результат здатні принести і косметологічні засоби, серед яких скраби, мазі, що розігрівають, та інші продукти. Вони особливо корисні для зовнішнього стану шкірних покривів, надають дермі доглянутого вигляду.

Як харчуватися, щоб підтягнути обвислий живіт та шкіру

Усунути надлишок жирового прошарку без коригування живлення неможливо. Раціон необхідно повністю переглянути та вибудувати власне меню таким чином, щоб воно стало корисним та здоровим. Уживані продукти повинні забезпечувати організм усіма необхідними мінеральними речовинами та вітаміном. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму. Їжа повинна легко засвоюватися в організмі. Цим критеріям відповідають такі продукти: кролятина, курятина, кисломолочна нежирна та звичайна молочна продукція, овочі, ягоди, фрукти, гречка та сочевиця, яєчний білок.

Гранати, форель, тунець, палтус, скумбрія, грейпфрут, оливкова олія та зелений чай - це не просто легкозасвоювана, але й їжа, що сприяє жироспалению. Повністю виключити зі свого меню необхідно солоне, борошняне, смажене, гостре, жирне. Необхідно відмовитися від алкогольних та газованих напоїв. Денний раціон слід розділити на шість невеликих порцій. Між їдою, якщо є така можливість, найкраще витримувати рівні проміжки часу. Остання трапеза має бути не пізніше двох годин до відходу до сну. Якщо дотримуватися цих рекомендацій, метаболізм нормалізується, жири почнуть спалюватися.

Ефективні способи швидко прибрати обвислий живіт

Усунути проблему за місяць неможливо. Чим занедбаний випадок, тим більше часу потрібно. Єдиним ефективним способом прискорити процес є застосування комплексу заходів, особливо з огляду на те, що вони досить різноманітні.

Являє собою одну з найдієвіших методик, яку рекомендується включати в комплекс заходів щодо боротьби з обвислим животом. Масажні рухи стимулюють приплив крові до тканин, що дозволяє нормалізувати відтік продуктів розпаду та рідини з жирових клітин. Звичайно, якщо така можливість є, краще звернутися до професійного масажиста, який визначить, яку конкретну методику застосовувати в тій чи іншій ситуації.

Робити масаж можна самостійно. Головне, щоб сеанси проводились регулярно. Спочатку на очищену шкіру наносять крем або масло, а потім починають здійснювати рухи, що погладжують, переходять в розтирання, легке відтягування і пощипування. Тривалість процедури повинна становити щонайменше 15 хвилин. Щоб не погіршити проблему, рухи необхідно здійснювати лише по лініях мінімального розтягування шкіри.

Обгортання в домашніх умовах

Процедура спрямована на спалювання жирових відкладень, може бути гарячою або холодною, із залученням найрізноманітніших засобів та продуктів. Сеанс обгортання сприяє розслабленню та покращенню настрою, що відіграє важливу роль у процесі схуднення. Проведення процедури, незалежно від використовуваних засобів, вимагає дотримання таких правил:

1. Перед обгортанням не можна їсти, особливо велику кількість їжі.
2. Використовувати потрібно лише свіжий склад, який готують безпосередньо перед сеансом.
3. Тривалість процедури має становити максимум півгодини.
4. Якщо з'являються ознаки лущення чи стягнутості, від обгортання відмовляються.
5. Не можна занадто туго затягувати шкіру. Це спричинить порушення природного кровообігу.

Найбільш ефективними засобами для домашнього обгортання вважаються:

• Ламінарія.Водорості можна придбати в аптеці. У окропі заварюють чотири столові ложки ламінарії, доки вони не набухнуть, а потім накладають на проблемну зону і фіксують плівкою. Треба укутатися в теплу ковдру та прийняти зручне для себе становище. Через півгодини приймають ванну та змащують кремом шкіру.
• З медом.У натуральний продукт життєдіяльності бджіл (кілька столових ложок) додають трохи какао-порошку. У суміш можна ввести пару крапель будь-якої цитрусової ефірної олії та кориці (порошок). Подальша схема проведення процедури аналогічна до тієї, що роблять при використанні водоростей.

Позитивно впливають на стан шкіри. Гроші можна купити готовими в аптеці або магазині. Ефективні косметичні продукти одержують і в домашніх умовах. Найбільшою популярністю користуються такі склади:

1. У співвідношенні 3:1 змішують будь-яку олію та червоний перець (порошок), залишають настоюватися на 15 хвилин. Маску наносять на 20 хвилин, а потім змивають з використанням мила, обробляють шкіру антицелюлітним кремом.
2. Приготувати хороший домашній скраб можна з мелених зерен кави та меду, взятих у пропорції 1:2. Цим засобом користуватися найкраще при прийнятті душу. Скраб наносять легкими рухами по масажних лініях.
3. Відмінний крем для масажу виходить із меду. Продукт ні з чим не змішують, а використовують у чистому вигляді. Його наносять після душу, а потім поплескують оброблену ділянку і змивають залишки, які не вбралися.

Жодних екзотичних продуктів задіяти немає необхідності, що значно полегшує завдання.

Людям, які втратили велику кількість кілограмів, не слід зупинятися на досягнутому. Доклавши чимало зусиль для схуднення, потрібно зробити ще один крок - подолати обвислу шкіру, і фігура набуде бажаних контурів.

Як зробити живіт плоским і підтягнутим за допомогою обруча

Обертання хула-хупа - це вправа, що втягує в роботу м'язи живота, що підвищує тонус очеревини, що допомагає підтягнути шкіру, позбутися жирових відкладень у проблемній зоні. Починати крутити обруч слід з 10 хвилин, а потім збільшувати навантаження, доки не буде досягнуто 45 хвилин на день. Початківцям краще займатися спочатку з легким пластиковим, а потім перейти на металевий з масажними насадками хула-хупу. Щоб насадки не пошкодили непідготовлену шкіру, на перших заняттях необхідно обмотуватися рушником або спеціальним гумовим поясом.

Вправи для підтягування живота в домашніх умовах

Фізичні навантаження та тренування черевних м'язів - невід'ємний елемент у позбавленні від обвислого живота:

1. Лягають спиною на тверду та рівну поверхню, а потім піднімають прямі ноги вгору і утримують у такому стані якнайбільше часу.
2. Без зміни положення по черзі тягнуть один до одного протилежні зігнуті лікоть та коліно.
3. Виконують класичні підйоми, коли ноги не випрямлені, а зігнуті в колінах та зафіксовані на підлозі.

Відмінно допомагає повернути тонус та пружність м'язам черевної порожнини така дихальна гімнастика, як бодіфлекс, а також регулярні пробіжки та плавання у басейні.

Нехтувати фізичними навантаженнями не можна. Корекції харчування та косметологічних процедур недостатньо, щоб привести обвислий живіт у тонус. Необхідно підібрати максимально дієві вправи і регулярно займатися, адже тільки комплексний підхід дозволяє знайти плоский та підтягнутий живіт.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах, 30 способів

Кожна жінка мріє про плоский, пружний животик. Адже так приємно демонструвати новий купальник на пляжі, якщо шкіра на животі підтягнута без складок. Цей факт надає впевненості у собі, піднімає настрій. Позбавившись зайвих кілограмів на талії, ви знайдете хороше самопочуття, додаткову енергію, легкість у тілі, з якими більше не захочеться розлучатися.

Для ефективного тренування, а також щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватись деяких правил:

• не приступайте до фізкультури без попередньої розминки;
• не починайте займатися з почуттям голоду, а також відразу після щільного обіду - витримуйте 2 години до і після їди;
• на весь період виконання вправ виключіть солодке, борошняне, алкоголь. Вживайте необхідну для вашої ваги та способу життя кількість калорій;
• займаючись на тренуванні, дихайте правильно: вдих треба робити перед початком руху, видих - у процесі;
• під час занять напружуйте м'язи живота, намагайтеся підтягувати їх до хребта, слідкуйте, щоб працював саме той м'яз, який тренуєте;
• після тренування обов'язково зробіть розтяжку м'язів, що попрацювали.

Протипоказання для тренувань м'язів преса

Зверніть увагу на можливі протипоказання, при яких проведення тренувань може зашкодити здоров'ю:

• вагітність та післяпологовий період;
• опущення внутрішніх органів;
• нещодавно проведені операції;
• грижа;
• злоякісні пухлини органів малого тазу;
• критичні дні. У деяких випадках підвищення фізичних навантажень може впливати на обсяг виділень.

Як зміцнити та підтягнути живіт у домашніх умовах

Не всі мають час і можливість відвідувати фітнес-клуб. Для когось це дорого, а в кого просто немає вільного часу. Але не варто впадати у відчай - за бажання, хороших результатів можна домогтися не виходячи з дому. Фізкультура для зміцнення преса нескладна і потребує лише 15–20 хвилин. Головна умова для досягнення успішного результату – регулярність.Досить робити вправи через день, але для швидшого прогресу посиліть навантаження, займаючись щодня. При такій організації ви зможете побачити результати приблизно через 4-12 тижнів, залежно від початкового стану м'язів преса.

Для досягнення найкращого ефекту потрібно опрацьовувати усі м'язи черевного пресу.

Важливо: щоб жир спалювався інтенсивніше, робіть три підходи з найбільшою кількістю повторів. Почніть із 20 і поступово доведіть до 50.

Вправи для зміцнення м'язів преса

Підготуйте килимок, одягайте зручний одяг, включайте улюблену музику та займайте вихідне положення. Воно для більшості вправ буде однаковим - лежачи на спині, руки можна забрати за голову або схрестити на грудях. Наприкінці кожного руху повертайтеся у вихідне положення та повністю розслабляйтеся.

Вправа 1 (качаємо верхній прес):

Важливо: працюйте над вправою, доки у м'язах живота не з'явиться печіння.

Не зводьте коліна, лікті повинні бути розведені прямо в сторони, підборіддя не торкатися грудей (інакше буде перенапруга шийного відділу хребта). Якщо хочете посилити навантаження, зробіть вправу з ефектом пружини - підніміть корпус і, роблячи пружні рухи, намагайтеся дотягнутися до ніг, в кінці зафіксуйтеся в останній позі на деякий час.

Важливо: щоб знизити ризик появи болю в м'язах після початку тренувань, у перервах між вправами потягуйтесь - ляжте прямо на підлогу, витягнувши руки та ноги, добре потягніться від долонь до п'ят.

Відео: як правильно качати верхній прес

Вправа 2 (качаємо нижній прес):

Вправа 3 (качаємо нижній прес):

1. Підніміть над підлогою прямі ноги.
2. Робіть ногами схрещуючі рухи.

Вправа 4 (качаємо нижній прес, працюємо над спалюванням жиру):

1. Підніміть ноги вгору перпендикулярно до тіла.
2. Виштовхніть сідниці вгору на 15-20 см, намагаючись тягнутися ногами до стелі.
3. Поверніться до пункту 2, трохи розслабтеся та повторіть рух.

За бажання цю вправу можна ускладнити, якщо в момент підйому трохи розвертати таз убік.

Відео: підйом ніг вгору лежачи на підлозі з поворотом тазу

Вправа 5 (качаємо верхній та нижній прес):

1. Злегка підніміть прямі ноги. Чим нижче ноги, тим ефективнішою буде робота.
2. Піднімаючи плечі, піднімайте руки паралельно підлозі.
3. Тепер потягніться вгору руками та опустіться.

Важливо: дихайте рівномірно – повільний вдих на п'ять махів руками, видих на наступні п'ять махів.

Вправа 6 «Скручування» (качаємо всі м'язи живота):

1. Ноги зігнуті в колінах.
2. Помістіть ліву кісточку на праве коліно.
3. Піднімаючи лопатки, намагайтеся закинути правий лікоть за ліве коліно.

Зробіть те саме для іншої сторони.

Вправа 7 "Велосипед" (качаємо всі м'язи живота):

У цій вправі краще піднімати плечі вище, щоб посилити навантаження на м'язи.

Вправа 8 (качаємо косі м'язи преса):

1. Тут вихідне положення змінюється – ляжте на правий бік.
2. Права рука залишається на підлозі, перпендикулярно до тіла, долонею вниз.
3. Повільно піднімайте ноги та плечі.

Переверніть на інший бік і повторіть.

Вправи для підтяжки живота

Щоб ваш живіт був струнким та привабливим, недостатньо лише качати прес. Заповітні кубики можуть залишатися непомітними під товстим жировим прошарком і обвислою шкірою. Тому варто додати ще деякі вправи, які допоможуть зробити живіт більш підтягнутим.

Планка

Одна з найпопулярніших, швидких та досить ефективних вправ – планка. Під час виконання цієї стійки проробляються майже всі м'язи тіла. Стійка в планці вимагає величезних енерговитрат, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру. На перший погляд, воно може здатися досить простим. Однак не поспішайте з висновками - доведеться багато тренуватися, щоб стійка в планці могла тривати не одну хвилину.

Вправа 1 (класичний варіант планки):

1. Прийміть позу для віджимання, але стоячи на ліктях. Ноги залиште прямими.
2. Тримайте тіло строго перпендикулярно до підлоги, не прогинайте поперек.
3. Протримайтеся так хоч би 20 секунд. Потрібно поступово збільшувати час до 1 хвилини. Для посилення навантаження можна упиратися в підлогу долоньками на прямих руках.

Важливо: у стійці «планка» намагайтеся підтягнути живіт до ребер і тримати його у напрузі до кінця.

Вправа 2 (бічна планка):

1. Ляжте набік, поставте лікоть на підлогу і обіпріться на нього.
2. Відірвіть стегно від підлоги так, щоб тіло було повністю випрямлене. Не вигинайтеся назад чи вперед.
3. Протримаєтеся так для першого разу 20 секунд, потім збільшуйте час до 1 хвилини.
4. Перевернуться на інший бік, зробіть те саме. Для посилення навантаження можна впиратися на пряму руку.

Вправа 3 (ускладнена планка):

1. Прийміть вихідне положення як у класичній планці.
2. Підніміть одну ногу вгору, натягнувши носок на себе. Протримайтеся стільки, скільки можете і змініть ногу.
3. Потім ускладніть за допомогою рук: стоячи в планці, витягніть прямо або вбік одну руку, залишайтеся якомога довше, потім змініть руку.

Вправа 4 (ускладнена бічна планка):

1. Прийміть вихідне положення як для бічної планки.
2. Підніміть руку та ногу.
3. Утримуйте рівновагу стільки, наскільки вистачить сил, відпочиньте, перевернуться на інший бік і проробіть те саме.

Вакуум

Вправа «Вакуум» зручна тому, що його можна робити будь-коли і де завгодно. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає пропрацювати навіть найглибші м'язи живота, а також насичує організм киснем. Якщо воно увійде у звичку, результат побачите дуже скоро - м'язи живота зміцніють, а шкіра стане більш пружною. Отже, у цьому немає нічого складного:

1. Звільніть легені від повітря, глибоко видихнувши.
2. Затримайте подих.
3. Втягніть максимально живіт.
4. Утримуйте цей стан кілька секунд.
5. Розслабтеся та вдихніть.

Повторіть дію 10-12 разів.

Відео: як правильно робити дихальну гімнастику для живота

Корисні звички для підтяжки живота

Якщо ви серйозно взялися за вдосконалення живота, то не зайвим буде завести кілька корисних звичок, які допоможуть у роботі з його підтяжки:

1. Ходьба. Зробіть ходьбу щоденним обрядом. Для початку нехай це будуть 20-30 хвилин прогулянки на свіжому повітрі. Поступово збільшуйте час до 1-1,5 години. Ходіть завжди, коли це можливо - виходьте на пару зупинок раніше, коли їдете з роботи додому, йдіть за хлібом не до найближчого магазину, а до того, що знаходиться через пару кварталів і т. д. Намагайтеся при цьому тримати м'язи преса в напрузі, втягувати живіт. Ця звичка стане корисною не лише в цьому питанні, але й для всього організму загалом.
2. Постава. Протягом усього дня слідкуйте за своєю поставою. Тримайте спину рівно, а м'язи живота у напрузі. Згодом відчуття тонусу в м'язах стане для вас звичним, шкіра підтягнеться, животик буде більш пружним.
3. Масаж. Дуже ефективна та результативна звичка, яка допоможе тримати живіт у формі. Можна проконсультуватися у масажиста про інтенсивність потрібного вам масажу або купити масажер, масло і робити масаж самостійно.
4. Правильне харчування. Харчуйте правильно, не переїдайте, не їжте багато жирного, смаженого, солодкого, борошняного, особливо на ніч. Вечеря повинна бути легкою, не пізніше ніж за 3 години до сну. Пам'ятайте, ми - це те, що ми їмо, будь-який зайвий з'їдений шматок відразу відкладатиметься у заповітному місці. Вважайте калорії, щоб не їсти більше, ніж потребує ваш організм.
5. Питний режим. Дуже важлива звичка, про яку говорять дієтологи всього світу. Адже достатня кількість води підвищує метаболізм, покращує циркуляцію крові, нормалізує травні процеси та, що важливо, притуплює апетит. Потрібно щодня випивати кількість очищеної, некип'яченої води, що відповідає вашій вазі. Зверніть увагу, що чай, кава, сік та інші напої не вважаються – організм потребує саме чистої води. Розрахувати потрібну кількість нескладно – 30–40 мл на кожний кілограм ваги.

Відео: самомасаж живота для схуднення

Як підтягнути живіт у тренажерному залі

Деякі жінки вважають за краще відвідувати тренажерний зал. Це добре дисциплінує - адже стає шкода, коли пропадає куплений абонемент, та й атмосфера у спортивному залі панує особлива, яка надає сили для тренувань. У спортклубі можна займатися за тією самою схемою, що й удома, а можна підключити спеціальні тренажери.

Отже, на шляху до ідеального живота недостатньо просто качати прес - м'язи будуть зміцнюватися, але ховатися під жировим прошарком. А щоб позбутися підшкірного жиру в області талії, необхідно худнути загалом, адже локального схуднення не буває. Найкорисніша вправа для втрати ваги – заняття на кардіотренажерах.Не кожен може дозволити собі вдома велотренажер або бігову доріжку, так що в цьому випадку вирішенням проблеми буде відвідування тренажерного залу. Виконуйте тренування у правильній послідовності.

Розминка

Протягом 10-15 хвилин виконайте кілька простих вправ, вони допоможуть підготувати тіло для тренування.

1. Нахили головою у різні боки, обертання головою.
2. Бічні нахили корпусу.
3. Обертання плечима, передпліччям, кистями рук.
4. Скручування корпусу, обертання тазом.
5. Розтягування м'язів спини за допомогою рук, зчеплених у замок за спиною.
6. Підйом колін рівня таза.
7. Підйом на шкарпетки.

Відео: розминка перед будь-яким тренуванням

Кардіотренування

Тепер виберіть тренажер, що найбільш сподобався, будь то велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Рухайтеся ним близько 10 хвилин. Зберігайте помірний темп. На цьому етапі ви повинні трохи спітніти, а не втомитися – основне тренування попереду.

Фотогалерея: кардіотренажери

Достатньо 10 хвилин занять на кардіотренажёрі орбітрек, щоб розігріти м'язи Займаючись на велотренажёрі перед тренуванням на прес ви повинні трохи впотіти, а не втомитися
Зберігайте помірний темп бігу або ходьби на біговій доріжці перед основним тренуванням

Вправи на зміцнення м'язів преса за допомогою тренажерів та іншого спорядження

Тепер, коли м'язи підготовлені до майбутньої роботи, можна розпочинати основну частину тренування. Можете виконувати ті ж вправи, що і в домашніх умовах, або використовувати наявні тренажери та різне спорядження.

Лава для пресу

Щоб виконати вправи на лаві:

Вправа «Молитва» - скручування на блоці

Амплітуда при виконанні вправи "Молитва" більше, ніж при звичайних скручування на підлозі, тому навантаження на м'язи посилюється.

1. Встановіть мінімальну вагу.
2. Встаньте обличчям (або спиною) до тренажера та візьміть руками канат.
3. Опустіться на коліна.
4. Нахиліться вперед паралельно до підлоги, трохи прогнувши спину. Руки при цьому зігнуті в ліктях, підборіддя торкається грудей.
5. Опустіться вниз, напружуючи м'язи преса, доки лікті не торкнуться стегон.

Відео: правильна техніка виконання вправи «Молитва»

Підйом ніг можна також виконувати у висі, тримаючись руками за перекладину над головою. Слідкуйте, щоб ноги не розгойдувалися, а піднімалися за допомогою м'язів преса.

Як виконувати:

Фітбол

Фітбол допоможе накачати прес із мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. При цьому, працюючи на м'ячі, ви використовуєте багато інших м'язів, тому що постійно будете в напрузі для підтримки рівноваги. Необхідно правильно підібрати розмір м'яча, що відповідає вашому зростанню - сидячи на ньому, ноги повинні бути паралельні до підлоги. Виконуючи наступні кілька вправ, ви досить швидко досягнете результату.

Вправа 1 (скручування). Спочатку робіть цю вправу в кількості двох підходів по 10 разів, потім можна трохи збільшити повтори:

1. Сядьте на м'яч, схрестивши руки на грудях.
2. Пересуньте м'яч під спину, переставляючи ноги.
3. Повільно піднімайте плечі.

Вправа 2 (підйом сідниць). Не прогинайте поперековий відділ, змушуйте працювати лише м'язи преса:

1. Ляжте на підлогу, м'яч зафіксуйте між кісточками, випряміть ноги.
2. Руки відведіть голову, тримайтеся за опору.
3. Піднімайте над підлогою сідниці на кілька секунд;

Вправа 3 (відкочування м'яча). Не прогинайте хребет:

1. Встаньте на коліна, тримайтеся руками за м'яч.
2. Викочуйте м'яч вперед, доки не відчуєте напругу в м'язах живота;

Вправа 4 (бічні вигини). Слідкуйте, щоб лікті були розведені убік, тіло не нахилялося вперед або назад:

1. Ляжте на м'яча боком, упершись ногами об підлогу біля стіни, руки відведіть за голову.
2. Піднімайте тулуб боком вгору, наскільки зможете.
3. Поверніться у вихідне положення;

Вправа 5 (підйом тазу). Коли піднімаєте ноги, кут їхнього згину не змінюється, рух відбувається лише за допомогою тазу:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть на 90 градусів, тримайте м'яч між ступнею, руки покладіть під спину долонями вниз.
2. Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз.
3. Поверніться у вихідне положення, не торкаючись кулі підлоги.

Відео: тренування на прес за допомогою фітболу

Диск "Грація"

Спеціальний диск "Грація" відрізняється легкістю використання. Його також варто придбати для домашніх тренувань. Однак для занять на цьому пристрої є деякі протипоказання: не варто його використовувати при наявних проблемах з хребтом, не рекомендується займатися людям старше 50 років, а також вагітним жінкам. Якщо вам нічого не перешкоджає, починайте сміливо займатися. На кожну вправу приділяйте близько 3 хвилин.

Вправа 1 (для зміцнення косих м'язів преса, а також спини):

1. Розташуйте поруч стілець.
2. Встаньте на диск, тримаючись руками за стілець.
3. Крутіться у боки по черзі. Корпус у своїй залишається нерухомим.

Вправа 2 (стілець більше не знадобиться):

1. Встаньте на диск і трохи сядьте.
2. Небагато нахиліться вперед.
3. Крутитесь на диску в різні боки по черзі, махаючи при цьому руками у зворотні сторони.

Вправа 3:

1. Тепер сідайте на диск, зігніть ноги так, щоб стопи впиралися на підлогу.
2. Робіть ногами бічні кроки, повертаючи диск.
3. Після кількох рухів ліворуч, рухайтеся праворуч і назад.

Вправа 4:

1. Сідайте на диск, що лежить на стільці.
2. Повертайте диск тазом у протилежні боки.

Обертання - спосіб підтягнути живіт без виснажливих тренувань

Трапляється, коли фізичні навантаження, навіть нескладні вправи для преса, протипоказані за станом здоров'я. Наприклад, у післяпологовий період не допускається качати прес перші 2-3 місяці. Але що робити, якщо зайві кілограми відклалися в боках, а так хочеться якнайшвидше повернути тонку талію, надати пружності розтягнутій шкірі на животі? Вихід є! В цьому випадку вам допоможуть обгортання - найпростіший і найдоступніший спосіб скинути пару зайвих кілограмів і підкоригувати форму живота. Суть цієї процедури полягає в тому, щоб нанести на проблемні ділянки масу, приготовлену з певних продуктів, обернути харчовою плівкою, укутати рушником і чекати. Більше ніяких зусиль від вас не потрібно - жир спалюватиметься, поки ви лежите на дивані. Звичайно, дива не станеться і ви не станете стрункою дюймовочкою, якщо жир відкладався роками. Але впоратися з невеликими похибками цього способу цілком під силу.

Протипоказання для застосування обгортань

Будь-яка процедура, особливо з використанням лікарських препаратів, має протипоказання. Застосування обгортань не є винятком, тому уважно вивчіть, чи не підпадаєте ви під один або кілька наступних критеріїв:

• наявність на проблемній ділянці синців, ран, подряпин, до яких може потрапити суміш;
• різні захворювання шкіри, грибкові інфекції;
• гінекологічні захворювання; вагітність;
• онкологія;
• можливість появи алергічних реакцій;
• серцево-судинні захворювання.

Якщо все в порядку і ви готові зробити всі ці маніпуляції для підтягування живота, тоді вибирайте варіант, що найбільш сподобався, і приступайте.

Обертання з використанням глини

Глина сприяє нормалізації кровообігу, прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир спалюється швидше, а шкіра стає еластичнішою. Для приготування суміші з глини достатньо розвести спеціальний порошок водою до консистенції густої сметани та нанести на ділянку живота та боків. Можна додати до суміші морські водорості за їх наявності. Далі обгорнути плівкою та укутати рушником. Через 30 хвилин змийте глину теплою водою і нанесіть зволожуючий крем.

Медове із содою

Для приготування медового обгортання змішайте по 5 ч. ложок морської солі та соди, 1 ч. ложку меду та 3 ч. ложки крему. Далі все за звичайною схемою: плівка, рушник, очікування. Цей склад позитивно впливає на регенерацію тканин, чудово очищає шкіру, виводить з тканини рідину і токсини, що накопичилася, робить шкіру гладкою і еластичною. Тож якщо не пропускати процедури, результат буде помітний вже за кілька днів.

Шоколадне

Шоколад для фігури шкідливий, якщо його приймати в їжу, але не як маску для шкіри живота. Зробіть обгортання шоколадом, розтопленим на водяній бані, і шкіра живота зміниться вже після першої процедури. Використовуйте натуральний гіркий шоколад, що містить понад 72% какао.

Кавовий

Кавове обгортання - найпопулярніший і найдієвіший спосіб. Все, що вам потрібно, це 3 ст. ложки кавової гущі та склянку теплого молока. Перемішайте і нанесіть на шкіру живота та боків, злегка масажуючи. Результат не забариться.

Не забувайте стежити за харчуванням на весь період курсу обгортань. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями, останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто їсти за 1,5 години до та 1,5 години після проведення процедури.

Фотогалерея: інгредієнти для обгортань

Застосування глини для обгортання дає відмінний ефект Сода - доступний засіб для обгортань
Морська сіль може використовуватися і як скраб
Мед підсилює шкіру корисними речовинами Тепле молоко зробить шкіру гладкішою і ніжнішою Розтопіть шоколад на водяній бані Не викидайте кавову гущу - це відмінний засіб для вашої краси

Як прибрати складки на животі

Перш ніж починати боротися з непривабливими складками на животі, необхідно з'ясувати причину появи. Вони можуть виникнути від надлишку підшкірного жиру в результаті набору зайвої ваги, можуть бути ослабленими м'язи преса за відсутності жирових відкладень, а може бути просто розтягнута в результаті вагітності шкіра. За наявності зайвих кілограмів найкращим рішенням для початку боротьби із складками стане організація правильного харчування.

Щоб зміцнити м'язи преса, необхідно вдатися до фізичних вправ. А зробити розтягнуту шкіру пружнішою допоможуть обгортання. Але в будь-якому випадку, найправильнішим варіантом буде комплексний підхід – регулярні тренування при дотриманні збалансованого харчування, а також додаткові обгортання принесуть набагато більший результат.

Особливості підтяжки живота для чоловіків та жінок

Завдяки відмінності генетичного фону статей, чоловіки та жінки одужують по-різному. Жирові відкладення у чоловіків відкладаються в основному у верхній частині живота, у жінок - у нижній частині та на боках. Відповідно, худнуть чоловіки трохи простіше, тому що з верхньої частини жир йде швидше. Проте зусиль до цього доведеться докласти більше. Якщо жінкам достатньо робити вправи без обтяження, під навантаженням власної ваги, наприклад, займаючись на фітболі, то чоловікам треба обов'язково озброїтися додатковими обтяжувачами на тренажерах або гантелями, інакше ефекту від виконаної роботи буде мало. Обмін речовин у чоловіків швидше, тому навіть не дотримуючись суворої дієти, позбутися зайвих кілограмів буде простіше за достатнього фізичного навантаження.

Отже, озброївшись набутими знаннями, можна сміливо починати не такий вже тернистий, як з'ясувалося, шлях до ідеальної талії. Головне у цій справі – регулярність. Не пропускайте тренування, дотримуйтесь здорового збалансованого харчування, зробіть курс обгортань – і вже за пару місяців можна з гордістю демонструвати десь на пляжі отриманий результат.

Кожна жінка мріє мати естетично гарну, струнку фігуру. В наш час існує безліч способів того, як підтягнути живіт і боки за місяць.

Дані методи поділяються на дві групи: безопераційні способи підтяжки живота; операційні шляхи корекції фігури;

Як підтягнути живіт без операції вдома за рахунок раціону харчування?

Для того, щоб привести в тонус м'язи живота і прибрати підшкірно-жирову клітковину, краще комплексно дотримуватися нижченаведених пунктів:

Налагоджений режим їди: чому ми гладшаємо?

Структурно-функціональна частина жиру - ліпоцити, у межах норми, розподіляються по всьому тілу, але іноді концентруються у проблемних місцях. Їх визначення відбувається з урахуванням генетичної схильності архітектури тіла — жіноча постать формується на кшталт “яблуко” чи “груша”.

Частою причиною утворення жирових "запасів" є невитрачена споживана у вигляді їжі енергія.

Напевно, кожна дівчина в глибині душі мріє про ідеальну фігуру. Але далеко не всім вдається зберегти її у сучасних умовах життя. Вітаю Вас, шановні читачі та передплатники мого блогу. Сьогодні я торкнуся досить корисної, але мало розкритої теми: як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – вправи. З цієї статті Ви дізнаєтеся, що потрібно для цього робити, які вправи використовувати, як харчуватися та багато іншого.

Часто через свої обов'язки, життєвих ситуацій і причин ми не встигаємо просто харчуватися і стежити за власним зовнішнім виглядом. Як наслідок – з'являється невелике пузико, яке напевно збентежить будь-кого, хто небайдужий до того, як він виглядає.

В домашніх умовах

Ваш будинок – це та територія, де Ви не соромитеся прийняти себе такою, якою Ви є (більше звертатися до дівчат): деякі елементарно не роблять багато в «тренажерці» або не записуються на аквафітнес, наприклад, через те, що соромляться свого зовнішнього вигляду чи те, що про них нібито подумають решта? Саме на категорію тих, хто соромиться або тих, хто просто не встигає або не може відвідувати подібні місця, розрахована ця стаття.

Загалом, у себе вдома будь готові до того, що Вам доведеться відверто попітніти над собою: немає сторонніх очей, соромитися Вам нема кого, та й час на переїзди до спортивного комплексу не потрібно витрачати. То що Вам заважає повноцінно зайнятися собою?

До речі, до домашніх умов я відношу і, адже бігати Ви будете своїм районом. А без бігу нікуди, розумієте? Чому так – я поясню за кілька миттєвостей.

Як змусити худнути своє тіло

Багато хто помиляється, думаючи, що хитаючи прес, вони, таким чином, підтягують живіт і худнуть. Насправді ж схуднути (якщо він – єдина проблемна зона) можна тільки в тому випадку, якщо Ви потітимете. Як правило, потовиділення не відбувається при накачуванні преса.

Ще один момент. Неможливо підтягнути тільки живіт чи попу: худнуть, як правило, відразу всім тілом, за умови повної віддачі заняттям.

Коротше, не довго затягуватиму: Вам потрібно займатися від 40 до 60 хвилин мінімум 3 рази на тиждень (можна кожен день, але використовуючи різні вправи). Під час цих занять Ви повинні розганяти своє серцебиття від 120 до 160 ударів - саме в межах цих цифр відбувається найбільше.

Якщо тренування триває менше 25 хвилин - вважайте його марним для скидання ваги: ​​підшкірний жир починає спалюватися тільки після 20-хвилинної активної роботи (спочатку в хід йдуть вуглеводи, що надійшли з їжею, потім жировий прошарок).

І останній момент. Не їжте одразу після тренування швидкі вуглеводи. Це все солодке, хлібні вироби, солодкі фрукти, вироби із тіста, картопля. Налягайте краще на білок, а ще краще скористайтеся.

Що можна використати вдома?

Як говорилося вище, біг – базовий інструмент досягнення гарного торса. Але в принципі можна обійтися і без нього. Але не поспішайте його відкидати убік: він стане чудовою різноманітністю, якщо Ви хочете займатися частіше за 3 рази на тиждень.

Було б чудово, якби у Вас вдома знайшлося кілька невеликих, але таких необхідних гантелей. Купуйте скакалку або степ-платформу. Можете взагалі вдарити по всіх напрямках: купіть і займайтеся вже готовою програмою, дивлячись на виконання вправ.

Як усе це працює

У багатьох може виникнути питання на кшталт «А як біг прибере живіт?» або «Як мені допоможе скакалка?». Принцип дії такий, що Ви починаєте виснажливо працювати над собою. Організму для цього потрібна енергія, яку після 20 хвилин безперервної роботи він почне черпати зі своїх запасів, тобто з-під шкіри живота. Тому не дивуйтеся такому дивному, але ефективному підходу до схуднення.

Бачите, зовсім необов'язково качати прес «до втрати пульсу», хоча, задля справедливості, скажу, що вправи на пряму і косі м'язи живота стали б чудовим доповненням до Вашої програми тренувань вдома.

Зразковий план тренувань

Якщо Ви очікували відразу готові приклади тренувань, то розчарую Вас: для того, щоб скласти вам програму, мені необхідно побачити Вас, поставити кілька питань, і на основі цього скласти чіткий комплекс вправ. Але вас багато, дорогі читачі, і тому я наведу загальний приклад того, що треба робити.

Бігайте. Бігати можна довго, витрачаючи майже весь час для тренінгу. Тобто все тренування. Але можете і півгодини, а можете на початку 15 - 20 хвилин, а також наприкінці, залишивши трохи часу для інших вправ.

Стрибайте на скакалці.Активне споживання кисню під час занять свідчить про те, що підшкірний жир починає окислюватись і перетворюватися на енергію для тіла. Для стрибків можете відводити по 7 - 10 хвилин на кожному тренуванні або більше часу, але застосовувати скакалку потрібно рідше.

Вправи з гантелями:нахили в сторони, вистрибування, вправи на згинання та розгинання тулуба (прес), повороти тулуба. Все це чудово активізує жиросжигательние процеси, якщо застосовувати в середині занять (після бігу або стрибків) або в кінці як затримки.

Купуйте диск із програмами аеробіки, і тоді попередні три пункти відпадуть: Вам потрібно буде стежити за тренером на екрані та повторювати все, що робить він. Упевнений, ви дуже швидко скинете зайві кілограми у ділянці живота.

Ну от, у принципі, і все. Скажу лише, що було б взагалі ідеально змінити свій раціон відповідно до обраного Вами здорового способу життя.

Вимушений закінчувати сьогоднішній блог. Сподіваюся, Вам сподобалася стаття «Як підтягнути живіт у домашніх умовах швидко: вправи». Залишайте коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу. І не забувайте ділитися корисною інформацією зі своїми друзями через соціальні мережі. Думаю, їм знадобиться. Бажаю всім чудових результатів у всьому.