Програма Олімпійських ігор 1896 року поповнилася новою дисципліною - марафонським бігом, який є актуальним і досі. Довжина дистанції складала 40 км. Це спортивне змагання з легкої атлетики вважається найдовшим і виснажливим серед інших видів спорту цієї категорії. Подолання такої дистанції є складним випробуванням для організму, тому перед забігом має відбутися тривала підготовка до марафону, яка включає не лише режим тренувань, а й спеціальне харчування. Зараз, щоб пробігти марафон, не обов'язково перебувати у збірній з легкої атлетики, щороку в ньому можна взяти участь у Москві та навіть отримати грошову винагороду.
Історія
За однією легендою, описаною Геродотом, відомо, що у далекому 490 року до зв. е. була битва під Марафоном між греками та персами. Коли протистояння сил завершилося, греки відправили воїна та гінця Фідіппіда з доброю звісткою до Афін. Пробігши близько 34 км, посильний, промовивши радісну звістку своєму народу, знесилений звалився на землю і помер.
Щодо води, то на шляху всієї дистанції через 5 км розташовуються пункти пиття. Відмовлятись від заповнення рідини під час змагань категорично не можна, особливо якщо марафон проходить у літній час. Можна випивати по півсклянки кожні 2,5 км.
Зимовий спорт: марафон на лижах
Якщо класичний марафон вперше було проведено 1896 року, то швидкісні лижні забіги відбулися Норвегії 1767 року. Пізніше цей вид спорту перейняли фіни, шведи та країни Центральної Європи. А з 1924 року дисципліну включили до програми Олімпійських ігор. Довжина траси лижних перегонів варіюється від 800 м до 50 км.
Свої особливості мають лижні перегони. Марафон можна подолати за допомогою різних технік пересування: використовується вільний і класичний стиль. З 1978 існує федерація Worldloppet, яка на 2015 рік об'єднала лижні марафони 20 країн світу з дистанцією не менше 50 км. Вони може брати участь будь-яка людина: від любителя до професіонала. У цій федерації є своя система заохочення спортсменів через персоніфікований паспорт лижника. Усього паспортів Worldloppet видано 16775, спортсменів у федерації – 13823.
З 2013 Демінський лижний марафон (Росія) складається в асоціації Worldloppet.
Рекордсменом цієї федерації на сезон 2014-2015 є француз. Він подолав 260 марафонів.
Якщо 5 або 10 км новачок може пробігти з нуля, то до таких дистанцій, як напівмарафон (21,1 км) і тим більше повний марафон (42,2 км) потрібно серйозно готуватися. Тривалість підготовки залежить від фізичної форми. Новачки та спортсмени, які займаються самостійно, тренуються приблизно рік. Якщо ви раніше займалися спортом та маєте непогану фізичну форму, підготовка займе близько 5 місяців. Під керівництвом тренера підготуватись до марафону можна за 16 тижнів.
Перші кілька місяців новачкові не потрібен тренер та спеціальні програми, достатньо бігати підтюпцем 3 – 4 рази на тиждень. Так ви зможете підготувати серце та опорно-руховий апарат до майбутніх навантажень. Почніть тренування з 15-20 хвилин. Під час бігу контролюйте пульс - він повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Якщо пульс піднімається вище, переходьте на ходьбу, а коли показники прийдуть у норму, знову переходьте на біг. Чергуючи біг та ходьбу, ви поступово збільшите час пробіжок. Швидкість першому етапі значення немає. Приблизно через шість місяців тренувань ви зможете протягом години бігти при пульсі 120 ударів за хвилину, не переходячи на ходьбу.
Після цього розпочинайте тренування за спеціальною марафонською програмою. Вони будуються відповідно до тренувального плану, в якому в певній послідовності чергуються інтервальні тренування, темповий біг, розвиваючі та відновлювальні кроси, тривалі тренування та дні відпочинку. Тренування не можна пропускати, міняти місцями, забувати про дні відпочинку, бігти довше чи швидше, навіть якщо ви відчуваєте, що можете. Зміни можуть бути пов'язані лише з хворобою чи травмою.
Програма підготовки
Найпростіший спосіб розпочати підготовку до марафону – встановити мобільний додаток, наприклад, Runtastik. У розділі «Програми тренувань» оберіть мету «Марафон» та програму підготовки: пробігти марафон, марафон за 4 години 30 хвилин, марафон за 4 години, марафон за 3 години 30 хвилин.
Щоб оцінити свій рівень підготовки та розрахувати час, скористайтесь калькулятором або мобільним додатком VDOT Running Calculator. Введіть свій найкращий результат на дистанції 5 або 10 км, і ви дізнаєтеся про цільовий час, тобто час, за який ви зможете пробігти марафон після завершення тренувальної програми.
Під час підготовки в першому старту не варто орієнтуватися на якийсь час, ставте за мету просто пробігти марафон. Нехай він не буде швидким, головне – пробіжіть дистанцію із задоволенням та без травм. А якщо хочете отримати добрий результат, почніть займатися з тренером. Він складе індивідуальний план тренувань, і підготовка пройде швидше та ефективніше.
Коли у вас з'явиться план і почнеться підготовка до марафону, щотижня ви набиратимете певний біговий обсяг. Поступово обсяг та навантаження збільшуватимуться на 5 – 10% на тиждень. Через три тижні нарощування навантаження настане один розвантажувальний тиждень, протягом якого кілометраж зменшиться майже вдвічі - за цей час організм відновиться. Новий тритижневий цикл починається вже на новому, вищому рівні.
Не забувайте про відновлювальні процедури. Можна відвідувати лазню чи сауну раз на тиждень, плавати у басейні, робити масаж.
Найскладніший етап починається за шість тижнів до старту і триває три тижні. В цей час навантаження буде максимальним, тому уважно стежте за своїм здоров'ям і намагайтеся не застудитися. На старт потрібно вийти здоровим та повним сил.
За три тижні до старту навантаження почне плавно знижуватися, а три дні перед стартом ви відпочиватимете від бігу. У ці дні бажано знизити всі види фізичної активності, тому якщо ви приїхали на марафон в інше місто, на кілька днів відкладіть всі прогулянки та екскурсії.
Харчування до та під час марафону
Наш організм використовує енергію з глікогену - його запаси знаходяться у печінці та м'язах. Загальний запас глікогену забезпечує близько 2000 ккал – цього вистачає приблизно на 30 км бігу. Коли глікоген закінчується, організм починає брати енергію із запасів жиру. Цей процес йде складніше, тому спортсмен відчуває різкий занепад сил, і темп бігу сильно падає - марафонці називають цей стан «марафонською стіною», але тільки той, який ви використовували на тренуваннях.
За тиждень до марафону скоригуйте дієту: виключіть жирне, смажене, копчене, консерви та напівфабрикати. Їжте нежирну, багату на білки їжу: курку, телятину, рибу і морепродукти.
Для тих, хто планує пробігти свій перший марафон:
- Зробіть поступовість збільшення навантаження вашим основним принципом. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома та травми, це не привід збільшувати навантаження семимильними кроками. Безпечний крок збільшення – 10% на тиждень.
- Якщо ви відчули незвичайне (надмірне) накопичення втоми, поганий сон, підвищену спрагу, уповільнене відновлення між тренуваннями або інші загальні негативні симптоми – не соромтеся зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменшіть свій тижневий кілометраж на 25-40% та приберіть усі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися та відновлюватися краще надалі.
- Перш ніж нарощувати обсяг бігу, створіть собі базу у вигляді 3-4 тижнів силової підготовки. Причому необхідно, щоб характер силової підготовки носив не загальний, а специфічний для бігуна характер: велика частка статичних і статистично-динамічних вправ, а також біг у гору, по піску чи інших утруднених умовах. Якщо ви займаєтеся без тренера, не пошкодуйте час на дослідження інтернету щодо цього виду тренування бігуна.
- Не нехтуйте повільним бігом (на ЧСС в діапазоні від 120 до 150), він створює так звану аеробну основу, дає можливість повноцінно розвинутися серцевому м'язу та капілярам скелетної мускулатури. Недаремно кажуть, що 2/3 тренування марафонця є підготовкою до основної підготовки.
- Коли ви освоитеся з тренуваннями тривалістю понад 1,5 години, відпрацьовуйте харчування по дистанції. Цим ви зменшите ймовірність непередбачених несподіванок під час марафону. Харчування включає як споживання гелів (або батончиків), так і води.
- Спробуйте кілька моделей кросівок, щоб виявити найкомфортнішу. Вони повинні підходити саме вам, а не відображати вибір редактора бігового журналу огляду бігового взуття. Коли зупиніть свій вибір, не заношуйте їх сильно, залиште живими до головного старту.
- Протягом усього періоду підготовки не забувайте про спеціальні бігові вправи та силову підготовку. Це не тільки дозволить вам знизити травматизм, але й дасть можливість знайти резерви тоді, коли це буде найбільш затребуваним і ви зможете відкрити в собі, як правильно бігати.
- Якщо ви застудилися, не геройствуй і пропустіть кілька днів. Неприпустимо тренуватися з високою температурою чи іншим нездужанням. Пам'ятайте, що здоров'я над усе. Крім того, навіть 5-10 днів пропуску за кілька місяців не сильно порушать вашої підготовки. А ось тренування у хворому стані це може зробити просто.
- Найбільш важливими тренуваннями марафонця були і залишаються тривалі пробіжки тривалістю 2 години та більше. Саме на них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи.
- В останні 2 тижні перед головним стартом знизите навантаження до 50% від вашого звичайного і дайте можливість організму набратися свіжості. Ви вже не зможете радикально покращити свою спортивну форму. А ось бажання зробити більше і швидше останніми днями може запросто зруйнувати ваші шанси на вдалий виступ. У цей період також важливо достатньо спати та не перевантажуватися на роботі. Пам'ятайте, що ваш організм повинен "дзвеніти" перед виходом до стартової лінії.
Чи можна підготуватися до марафону за місяць із нуля та не померти на фініші?
Давайте трохи заглянемо глибше в корінь питання, а потім я поділюся своїм біговим досвідом у відповіді.
Підхід «все і одразу»
Мені здається саме бажання пробігти марафон з нуля і підготуватися якнайшвидше виникає з нашого полум'яного юнацького бажання отримати все і відразу. (як у тому жарті — «...а отримуємо нічого і поступово»). Я зустрічав багатьох молодих людей, які хочуть у такий спосіб самоствердитися. Або пробігти марафон на суперечку, або довести іншим, що ти крутий. Або вгамувати спрагу пригод та адреналіну в крові… Все б нічого — для когось це відчутний імпульс почати робити щось реальне в житті (перейти від розмов до справи). Однак спотворення у підході та мотивації часто призводять до серйозних травм, не тільки фізичних, а й психологічних.
Є ще інша сторона, причетна до поширення підходу “все і відразу”. Горе-організатори. Якось мені запропонували увійти до команди організаторів марафону на міському рівні. Коли я уважніше подивився на список оргкомітету, то побачив забійну команду маркетологів, яка належала до марафону як до комерційного продукту, який треба продати якомога більшій кількості покупців. І лише одна людина з усього оргкомітету бігала напівмарафони. Як із такою командою можна організувати гарний забіг, де «покупці» будуть задоволені «продуктом»? Тиснява на старті, втрачені речі службою зберігання, стаканчики на пункті харчування, газована вода як питво для бігунів, розворот траси на 180 градусів — це все косяки горе-організаторів, які не є бігунами самі… Ну а маркетологи марафонів у прагненні залучити більше учасників, просувають якраз підхід "підготуйся за місяць з нуля і вийди на старт марафону".
Скільки потрібно бігати?
Але давайте по порядку. Марафонська дистанція за 42 км 195 м вимагає неординарної фізичної витривалості. Якщо ви починаєте готуватися з нуля і різко збільшуєте обсяги та інтенсивність тренувань, тобто дуже велика ймовірність, що ви отримаєте травму: стопи, розтягнення Ахілла, коліна, кульшові суглоби, спина, серце… А то й зовсім втратите мотивацію до тренувань. Вважається, що безпечно збільшувати обсяг тренувань у межах 10-15% від попереднього тижня. Мій досвід каже — щоб нормально пробігти марафон, потрібно хоча б один чи два тижні зробити об'єм по 100 км. А краще 120) Ось і прикиньте, скільки вам потрібно часу, щоб дістатися до обсягу в 100 км на тиждень без травм, зривів та збоїв імунної стстеми. Моїй доньці знадобилося 7 місяців (Але там реально був "нуль")) Зате зараз на її рахунку чотири півмарафони, два марафони і любов до бігу і довгих дистанцій, що все збільшується.) Звичайно, багато залежить від "початкових даних". Вашої попередньої фізичної активності, загального рівня здоров'я, імунної системи, позитивного настрою по життю (на довгих забігах, вікном в які служить марафон — терпіти доводиться багато дискомфорту. Без довічного оптимізму та позитиву з цим просто не впоратися)
Довгограючий проект
Є ще мить. Чим довша дистанція, тим довготривале цей проект у житті. Уявіть, що ви пробігаєте перший марафон за 5 годин і в принципі досягаєте мети самоствердження. А якщо у вас прихований талант, від якого ви в підсумку можете отримати невимовний захват, якщо продовжите грамотні систематичні тренування? І можливо, в результаті ви пробіжите марафон за феноменальні 2:30?! Це реальна історія з однією моєю знайомою, яка всю юність була спринтером. Зрештою вона стала професійною елітною марафонською бігунею, виграла кілька престижних забігів, у тому числі марафон у Лос-Анжелесі та представляла Україну на марафонській дистанції на Олімпійських іграх у Ріо! Наталія Легонькова.
У середньому, у спортсменів займає кілька років, а то й усі п'ять, щоб показати свій найкращий результат на вибраній дистанції. Є певні речі, насамперед у нашому усвідомленні, а також у розвитку витривалості — які найбезпечніше розвивати природним шляхом, як я це називаю. Тобто поступовим збільшенням обсягу, внутрішньою підготовкою (медитація), підключенням спеціальних зміцнювальних вправ, побудованою системою живлення. Знову ж таки, мій досвід каже, що підключати швидкісні тренування найбезпечніше після певного набраного бігового обсягу. Наприклад, за 300 км. Багато прискорених програм підготовки включають прискорення чи не з першого тижня. Ризик травм і перетренувань надзвичайно високий!
Підсумок
Повернімося до питання на початку статті — чи можна підготуватись до марафону за місяць з нуля і не померти на фініші? Теоретично – так. Але цілком можливо це буде не найрадіснішим досвідом вашого життя, а також вашим першим і останнім марафоном. У той же час від бігу, марафонів та наддовгих забігів можна отримати незабутні по висоті та радості досліди, які залишають відбиток на все життя! І уникнути травм та розчарувань. За 3-4 місяці підготуватись до марафонської дистанції вже набагато реальніше. Якщо ви стартуєте з повного нуля, дайте собі більше часу.
Мільйони людей у всьому світі віддають перевагу біговим тренуванням. Біг є за що любити: за мінімалізм та демократичність (тільки ви, кросівки та дорога), за медитативність, за нескінченну користь для здоров'я та постаті.
Але якщо ви дійсно закохані в пробіжки підтюпцем парком, то рано чи пізно вам обов'язково спаде на думку ідея провести справжнє випробування себе на міцність – взяти участь у марафонському забігу.
До марафону потрібно готуватись правильно. Як саме – читайте у матеріалі «Світу ідей». Спортивні тренери та легкоатлети впевнені: навіть якщо ви ніколи в житті не бігали, за правильної схеми занять через рік-півтора ви успішно подужаєте марафонську дистанцію.
З чого почати
Досвідчені марафонці радять починати навіть не з пошуку екіпіровки, а з мотивації. Тієї самої, яка змусить виходити вас на пробіжку навіть у ті дні, коли на вулиці сиро, холодно і похмуро, а коханий спокушає залишитися в ліжку і дивитися мультики, об'їдаючись морозивом.В принципі, варто вийти на перше-друге-третє тренування, а далі, коли організм і свідомість вже будуть в курсі, чого чекати, мотивувати себе не здаватиметься простіше.
Зашнуровуючи щоразу кросівки, краще тішити себе не абстрактними думками, а цілком конкретними та матеріальними – наприклад, чітко візуалізувати в голові картинку себе коханої на фінішній межі марафонського забігу. Можна навіть представляти майку та кросівки, в яких буде подолано заповітну дистанцію.
Щоб контролювати досягнення мети та не давати собі узвозу, краще встановити конкретні терміни виконання мрії. Для новачків, які мають про біг дуже туманне уявлення, це півтора роки, для тих, хто почувається трохи впевненіше на пробіжках – рік. При цьому цей проміжок також краще розбити на маленькі етапи. Наприклад, за перший місяць (або два) ви навчитеся легко пробігати 5 кілометрів за тренування. І надалі бігові амбіції мають зростати.
Правильне екіпірування
Вона залежить від погодних умов (якщо ви бігаєте на вулиці будь-якої пори року). Якщо в холодну пору року ви переходите на тренування до манежу або спортклубу, форма одягу буде єдиною.Головний снаряд бігуна – кросівки. Це єдине, на чому фанати пробіжок не економлять, адже від якісної моделі залежить здоров'я суглобів та хребта. У наш час усі спортивні фірми випускають безліч моделей спеціально для бігу. Ідеальний варіант - кросівки з добре пружної амортизаційної підошвою, яка пом'якшить ударне навантаження, з надійним фіксатором гомілкостопа (нога не буде крутитися, а кісточки - травмуватися), тканинним верхом - сіточкою (в теплу пору року або для спортклубу, так як у шкірі просто задихатися).
Для дівчат обов'язково носіння щільного спортивного топа, що підтримує, або бюстгальтера. Шкіра грудей дуже ніжна і схильна до появи розтяжок і обвисання. Якщо бігати, колихаючи грудьми в такт, жіночі принади швидко набудуть ознак, описаних вище. Тож без спортивного бюстгальтера на пробіжку з дому краще не виходити.
В іншому одяг для занять – особиста справа кожного. Головне, щоб вона не стискала рухів і не блокувала потовиділення (важку синтетику вдягати не варто). Одягатися краще трохи легше, ніж на звичайну прогулянку. Навіть якщо на вулиці прохолодна погода, вже за п'ять хвилин бігу стане тепло, а то й спекотно.
Що їсти до і після тренування
Це залежить від того, який тип пробіжки ви вибрали – ранкову та вечірню. Для спортивних результатів час доби тренування не має особливої ролі.Але якщо тренування з ранку, то краще піднятися заздалегідь і за півгодини до пробіжки випити чаю з бутербродом або шматочком сиру. А якщо ви бігаєте ввечері, то не варто це робити раніше, ніж мине 2,5-3 години після густого обіду або вечері. Якщо ж поїсти напередодні навпаки не вдалося, то й на голодний шлунок бігти не потрібно – краще за півгодини до забігу з'їсти банан (або порцію будь-яких інших складних вуглеводів, що легко засвоюються, які зарядять енергією для кардіо).
Після тренування відкривається так зване вуглеводне вікно - в перші 20 хвилин можна перекусити бананом, яблуком або іншим складним вуглеводом, який повністю піде на компенсацію енергетичних витрат організму, не відкладаючись на боках. Після краще з'їсти якусь білкову їжу, щоб підтримати в тонусі м'язи.
Якщо ви хочете не тільки підготуватися до марафону, але й схуднути значно, для посилення ефекту від кардіонавантаження можна пропустити вуглеводне вікно. Однак від наступного білкового прийому їжі краще не відмовлятися, якщо ви не хочете в майбутньому побачити у дзеркалі висушені м'язи.
Як правильно бігти
Міф про те, що якщо не бігати щодня, то й толку не буде – це просто міф. Підготуватися до марафону можна і за трьох тренувань на тиждень – за умови, що перерви будуть присвячені спільній фізичній підготовці.Портрет гарного бігуна виглядає так:
Руки в ліктях зігнуті лише на рівні грудей і розслаблені.
Ноги опускаються на повну стопу.
Ширина кроків природна для людини, що біжить.
Голову піднято, погляд сфокусований на точці попереду.
Плечі розправлені, але не напружені.
Корпус рівний, не завалюється вперед та не прогинається назад.
Дихання рівне (якщо дихається важко, значить, обраний занадто інтенсивний темп – краще знизити його доти, поки фізичні можливості не зростуть після тренувань).
Навіщо потрібні додаткові вправи
Багато новачків вважають, що їм достатньо щоденної півгодинної пробіжки – і річ у капелюсі. Якщо людина бігає «для себе», «для здоров'я» – тоді цілком. А якщо попереду маячить благородна марафонська ціль, тоді система тренувань виглядає зовсім інакше.Хоч як парадоксально звучить, але: щоб багато і якісно бігати, потрібно не лише бігати. Як тільки організм за перші пару тижнів звикне до нового навантаження, до спортивного «раціону» у дні між пробіжками слід включити загальні фізичні вправи – віджимання, хитання преса, присідання, ходьба з випадами тощо. Загалом усі силові вправи для м'язового каркаса всього тіла – плечового пояса, корпусу, спини та живота, стегон та ніг.
Навіщо так себе навантажувати? Уявіть, професійні марафонці пробігають дистанцію за кілька годин, а любителі долають відстань у 2-3 рази довше. І весь цей час працюють не лише ноги – задіяні м'язи всього тіла. Кожен крок у бігу – це ударна хвиля для суглобів, зв'язок, колін, хребта. Міцний корсет служить своєрідним амортизатором для опорно-рухового апарату і зводить до мінімуму можливість отримання травми.
До силових та кардіо обов'язково потрібно додавати розтяжку (нею потрібно завершувати кожне тренування). Також добре працює для розслаблення м'язів сауна або лазня, яку (за відсутності протипоказань) можна відвідувати щотижня, підсумовуючи тренувальний комплекс.
Графік тренувань на перший місяць
За перший місяць організм увійде у смак, і надалі кожен може становити для себе індивідуальний план, виходячи зі своїх можливостей та особливостей.Перший тиждень:
Понеділок-середа-п'ятниця - біг (починати з чергування 2-3-хвилинних пробіжок зі швидким кроком, завершити 5-хвилинними пробіжками зі швидким кроком)
Неділя – сауна
Другий тиждень:
Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 5-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 10-15 хвилин без відпочинку)
Вівторок-четвер-субота – відпочинок
Неділя – сауна
Третій тиждень:
Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 10-15-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 20 хвилин без відпочинку)
Вівторок-четвер-субота – 20-30 хвилин вправ ОФП (загальної фізичної підготовки)
Неділя – сауна
Четвертий тиждень:
Понеділок-середа-п'ятниця - біг (довести 20-хвилинні пробіжки, що чергуються зі швидким кроком, до 30-40 хвилин без відпочинку)
Вівторок-четвер-субота – 20-30 хвилин вправ ОФП
Неділя – сауна
Коли можна вважати себе готовим до марафону
Коли ви зможете без проблем безперервно пробігти хоча б 40 хвилин (в ідеалі це відбудеться вже через місяць-півтора після початку занять, але все індивідуально), можна спробувати влаштовувати для себе забіги на 5 кілометрів.Через рік-півтора організм настільки звикне до навантажень, що бігова дистанція непомітно збільшиться з 5 до 20-25 кілометрів за тренування. Такі напівмарафонські забіги потрібно повторювати не рідше ніж раз на тиждень, намагаючись поступово збільшити дистанцію.
Тоді ж можна спробувати взяти участь у перших забігах - багато хто з них розрахований на любителів і покриває лише половину класичної марафонської дистанції.
Коли 25 кілометрів даватимуться легко, настане час вийти на справжній марафон – 42 кілометри.
Якщо триматися спокійно, не намагатися в перші півгодини залишити позаду решти учасників, спочатку не зриватися на максимальній швидкості, бігти всю дорогу в комфортному темпі - ви і самі не помітите, як опинитеся за фінішною межею. Все завдяки грамотній підготовці!
