Гаряча йога зараз на піку популярності – у розкладі багатьох студій зустрічаються класи Bikram, Hot HIIT, Hot Yoga. Але чим ці класи відрізняються один від одного і як вибрати свою практику? Розбираємо кожен напрямок докладно та вибираємо свій.

Bikram Yoga

Бікрам йога – це найгарячіша йога з усіх напрямків. Вона отримала назву на честь свого засновника – Бікрама Чоудхурі. Клас Бікрам йоги включає незмінну послідовність з 26 поз Хатха-йоги і двох дихальних практик. Кімната прогрівається до 42 градусів для того, щоб розслабити суглоби та покращити еластичність м'язів для більш глибокої та безпечної розтяжки тіла.

Висока температура веде до підвищеного потовиділення, через піт організм активно позбавляється шлаків і токсинів. Постійна практика Бікрам покращує кровообіг, підвищує сили, витривалість та гнучкість, допомагає впоратися зі стресами, хронічними захворюваннями, позбутися зайвої ваги, покращує обмін речовин.

Температура на занятті: 40 градусів та 40% вологості в залі. Тривалість: 90 хв.

Hot HIIT

Hot HIIT - це система тренування, яка поєднує в собі інтервальний режим практики, м'язові та кардіо навантаження у прогрітому приміщенні. Тренування схожа за ефектом з фітнесом, у своїй послідовність асан розрахована з урахуванням опрацювання м'язів і суглобів без шкоди всього організму, на відміну бігу чи стрибків.

Розмірний режим тренування забезпечує сумарне високе навантаження, ефективне як для новачків, так і для досвідчених практиків. Заняття відбувається під музику. В результаті постійної практики м'язи стають сильнішими, покращується циркуляція крові, підвищується загальний тонус тіла, прискорюється метаболізм, йде зайва вага.

Температура на занятті: 35 градусів. Тривалість: 90 хв.

Hot Vinyasa

Хот Віньяса – це динамічна йога, що складається з послідовності асан, пов'язаних між собою комплексами рухів – віньясом та диханням. Послідовність асан вибудовується вчителем залежно від цілей та завдань класу, рівня підготовки групи. Це потужне опрацювання всього тіла, ритмічна практика, з музикою та різною послідовністю від заняття до заняття.

Практика Хот Віньяси особливо сподобається тим, хто веде малорухливий спосіб життя, – тіло отримує той самий рух, якого так не вистачає, розум відпочиває від рутинних думок, працює з уважністю та усвідомленістю через рух та дихання. Віньяса – це про той самий «потік» та «рух у потоці», момент присутності «тут і зараз».

Температура на занятті: 30-33 градуси. Тривалість: 75 хв.

Hot Power Yoga

Гаряча силова йога – це динамічна практика йоги. На класі гарячої силової йоги дуже важлива техніка дихання – бандхами та дрішті. Правильне дихання допомагає кожній віньясі проходити з максимальним ефектом і з легкістю. Між віньясами майже немає перерв, але практика не здається важкою, а навпаки – збалансованою, м'якою та заспокійливою.

Заняття відбуваються у теплій залі під спокійну музику. Ця збалансована практика йоги допоможе розвинути силу і гнучкість, позбавить затискачів і блоків тіла, заспокоїть розум і навчить самоконтролю та концентрації.

Температура на занятті: 30-33 градуси. Тривалість: 90 хв.

Усі напрямки підходять для будь-якого рівня підготовки. На класах вам знадобиться зручний та легкий одяг, килимок, рушник та вода. Класи хот-йоги мають свої особливості, але ми впевнені, що кожен зможе знайти свою улюблену практику.

Фото: https://www.instagram.com/best.yoga.photography/

Бікрам йога, або гаряча йога, як її ще називають, є однією з гілок хатха-йоги, що отримала свою назву на честь Бікрама Чоудхурі (Bikram Choudhury). Бікрам Чоудхурі, коли йому було лише 13 років, отримав звання національного чемпіона Індії з йоги; це було 1957 року. Проте через чотири роки, у віці 17 років, Бікрам Чоудхурі сильно пошкодив коліно; прогнози лікарів звучали дуже плачевно: Бікрам більше ніколи не зможе пересуватися самостійно.

Але впадати у відчай юний чемпіон не став і під чуйним керівництвом Бішну Гоша, свого наставника, почав у певній послідовності виконувати асани, спрямовані на повне відновлення травмованої частини тіла. Відмінною особливістю виконання такого комплексу асан було те, що приміщення, де проходили заняття, було сильно нагріте. Це потрібно для того, щоб максимально ефективно опрацювати травмоване коліно, а також для того, щоб не отримати додаткових пошкоджень. Результатом завзятих занять стало повністю відновлене коліно Бікрама.

Бікрам Чоудхурі небезпідставно вважає, що хатха-йога приносить максимально позитивні результати разом із жарким кліматом Індії. Звичайно, не у всіх бажаючих є можливість практикувати бікрам йогу в гарячій країні, тому відповідний температурний режим штучно виробляють у приміщеннях будь-яких країн, навіть північних.

В результаті доопрацювання та вдосконалення послідовності вправ Бікрам Чоудхурі створив свій власний унікальний напрямок хатха-йоги, який сьогодні відомий нам як бікрам йога.

Бікрам йога: вправи та асани

Під час занять виконується комплекс, що складається з 26 асан, у певній послідовності. Дуже важливо виконувати ці вправи до кінця та повторювати кожну з них по два рази, незважаючи на свою втому чи небажання. В результаті кожної такої практики в тілі людини циркулює життєва енергія - прана, - а органи зазнають благодатного впливу. Отже, це такі вправи:

1. Пранаяма, або дихальна практика, спрямована на зняття втоми, розслаблення та одночасно концентрацію на майбутньому занятті.
2. Асана місяця- Ардха Чандрасана. Розслабляє і поступово розтягує м'язи всього тіла, внаслідок чого йогу, що практикує бікрам, тепер повністю готовий до виконання основних вправ.
3. Асана нахила до ніг- Падахастасана. Розтягує м'язи ніг і сідничні м'язи, кровообіг в області головного мозку стає помітно кращим, і приходить в норму тиск.
4. Асана стільця- Уткатасана – підвищує напругу м'язів у ногах та діафрагмі. Направлена ​​ця асана на те, щоб прийшли в тонус органи очеревини, масаж серця і розширення легень.
5. Асана орла- Гарудасана. Ця вправа спрямована на розвиток координації; відбувається це рахунок того, що одні м'язи тіла напружуються, тоді як інші розслабляються. В результаті виконання цієї асани йде біль у спині та суглобах, приходять у тонус м'язи ніг, покращується кровообіг.
6. Вправа Дандаямана Джанушірасана. Ця асана спрямована на розвиток почуття стійкості, дисципліни та набуття емоційної внутрішньої гармонії та балансу. У фізичному плані відбувається розслаблення спини та зміцнення м'язів ніг.
7. Асана цибулі– Дандаямана Дханурасана. Ця вправа спрямована на стимуляцію циркуляції крові в ділянці грудної клітки, таким чином відбувається насичення серця киснем. Прес та м'язи сідниць стають підтягнутими.
8. Асана ластівки- Туладандасана. Виявляє помірне навантаження на серце, стимулює його інтенсивну роботу та викид крові, тим самим прочищає судини, посилює діяльність головного мозку. Асана ластівки – це чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
9. Вправа Дандаямана Бібхактапада Пашчмоттанасана. Ця асана спрямована на розтягнення м'язів спини та посилення кров'яного припливу до суглобів. Оскільки стимулюється робота тонкого кишечника, організм очищається від шлаків.
10. Асана трикутника- Триканасана. Ця вправа спрямована на одночасне опрацювання всіх м'язів тіла та посилення обміну речовин. Така асана дуже корисна представницям прекрасної статі з порушеним менструальним циклом.
11. Асана стиснення тіла- Дандаямана Бібхактапада Джанушірасана – стимулює роботу всіх залоз нашого організму, особливо щитовидної; також вона надає допомогу у боротьбі з порушеннями репродуктивної системи та частими хронічними мігренями.
12. Асана дерева- Тадасана – спрямована на розтягнення хребта та зміцнення м'язів спини, стає кращою за поставу, тонізується прес, знижується напруга в ділянці живота.
13. Вправа Падангуштасанаспрямовано розвиток балансу і зміцнення сили волі, і навіть розтягнення м'язів ніг.
14. Асана розслаблення- Шавасана. Така вправа розслаблює кожен окремий м'яз нашого тіла, внаслідок чого рух і крові, і лімфи приходить в норму, і збагачуються всі органи.
15. Вправа Паванамуктасанарезультатом виконання якого є масаж органів усередині тіла природним шляхом; особливо це сприятливо системи травлення.
16. Асана Сіт-апочищає легені від повітря, яке в них застоялося.
17. Асана кобри, Бхуджангасана. Під час виконання цієї вправи зміцнюються руки, м'язи спини стають гнучкими. Таким чином, відбувається профілактика захворювань в області попереку, таких як, наприклад, артрит. Підвищується працездатність печінки та селезінки, приходить у норму тиск.
18. Асана саранчі, Шалабхасана. Відмінно підходить для тих, у кого защемлений сідничний нерв або зміщені хребці, а крім того, це чудова профілактика варикозу. Така вправа добре підтягує сідничні м'язи і сприяє тому, що йде все зайве з боків.
19. Асана Пурна Шалабхасанавідмінно розробляє та підтягує прес.
20. Асана човники, Дханурасана. Така вправа сприяє тому, що хребет та м'язи біля нього стають більш гнучкими. Усі внутрішні органи приходять у тонус; якщо були будь-які порушення у роботі, вправа сприяє її нормалізації.
21. Асана героя, Супта Ваджрасана. Під час виконання цієї вправи відбувається розтяг спинних м'язів і м'язів щиколоток, внаслідок чого помітно підтягуються стегна і живіт. Крім цього, асана героя - це профілактика таких захворювань, як подагра та варикозне розширення вен.
22. Асана черепахи - Ардха Курмасана- покращує сон, сприяє звільненню від частих мігреней, покращенню пам'яті та нормалізації кровообігу головного мозку, а також продовженню нашого життя.
23. Асана верблюда - Уштрасана- сприяє розтягуванню м'язів спини, а також позбавляє внутрішніх переживань і дисгармонії з собою.
24. Асана кролика - Сасангасана- сприяє зниженню напруги у плечах та шиї, а також профілактиці простудних захворювань.
25. Вправи Джанушірасана та Пащімоттанасанавідновлюють обмін речовин та апетит.
26. Асана, під час якої скручується хребет, - Ардха Матсієндрасана- це завершальне вправу всього комплексу, що сприяє оздоровленню всіх систем нашого організму.

Бікрам йога: протипоказання

Оскільки практикують бікрам йогу в приміщеннях, де дуже спекотно, є деякі протипоказання. Вони можуть мати тимчасовий і постійний характер.

До постійних протипоказаньвідносяться:

• хронічні форми серцево-судинних захворювань;
• тяжкі форми астми;
• діабет у гострій формі.

До тимчасових протипоказаньвідносяться:

• вагітність;
• період гінекологічних запалень та критичних днів у жінок;
• застудні захворювання.

Бікрам йога: опис

Як було зазначено вище, практика бікрам йоги відбувається у приміщеннях з певним температурним режимом, саме: у приміщенні має бути до +40°, а вологість повітря - до 80 %. Досягнення ефекту сауни там, де проходить заняття йогою, сприяє тому, що м'язи розігріваються, які розтяжка йде поступово і рівномірно; крім цього, відбувається рясне потовиділення. Так організм і тіло людини повністю готуються до постійного руху та великого навантаження; особливо ефективними є такі заняття для людей з травмами опорно-рухового апарату. Якщо стан здоров'я дозволяє і немає жодних серйозних протипоказань, то бікрам йога підходить усім охочим, і не має значення, до якої вікової категорії вони належать. Жодної спеціальної фізичної підготовки такі заняття також не вимагають.

Якщо ви всерйоз налаштовані на практику бікрам йоги, вибирайте або ранок, або кінець робочого дня, перед сном.

Дуже важливо звертати увагу на те, скільки ви споживаєте води. Оскільки під час заняття бікрам йогою організм втрачає дуже багато рідини, пийте не менше двох літрів води на добу. Приймати їжу можна за дві години до початку заняття та через дві години після його закінчення. Дотримуйтесь режиму пиття та режиму живлення навіть у ті дні, коли відсутні заняття. Вживайте очищену воду, фрукти та знежирені молочні продукти, ведіть здоровий спосіб життя та відмовтеся від усіх шкідливих звичок.

Бікрам йога: користь

Насамперед, варто відзначити, що успішний результат практики бікрам йоги повністю залежить від вас. Регулярні заняття, в ході яких ви повністю віддаєтеся практиці, дуже скоро принесуть успіх:

• відновлюється обмін речовин;
• всі м'язи приходять у тонус;
• приходить гнучкість;
• шкіра стає еластичною;
• покращаться колір обличчя;
• знижується схильність до стресів і депресій.

Несе людині не тільки фізичне здоров'я, а й дисципліну, баланс у собі та гармонію із зовнішнім світом, а крім того, є прекрасним та ефективним інструментом саморозвитку.

Примітка від редакції

Ті, хто вибирає собі цей напрямок, будуть практикувати ту саму послідовність, незважаючи на свої особисті особливості і стан здоров'я. Ця послідовність допомогла Бікраму, але чи допоможе вам? Досвідчені викладачі йоги інших напрямів ставлять під питання збалансованість пропонованого комплексу, особливо з урахуванням його повторень без змін.

Немає детальних рекомендацій щодо облаштування студій, в яких проводяться заняття з Бікрам-йоги. Вони можуть бути оформлені пластиком, ламінатом та іншими штучними матеріалами (найчастіше так і буває). Питання про те, чим у результаті дихають ті, хто займається, враховуючи високу вологість і температуру в залі, залишається відкритим.

Часто займаються вибирають цей напрямок, тому що хочуть схуднути. У ході заняття, з урахуванням навантаження, вологості та температури, втрачається багато рідини та вага знижується. Але варто випити води та вага повернеться назад. Ми спілкувалися з однією з учасниць челленджа, який проводився в одній із московських студій Бікрам-йоги, в рамках якого необхідно було відвідати 30 занять гарячої йоги за 30 днів. За її словами, змін у вазі не відбулося. Для того, щоб привести вагу в норму найправильніше в першу чергу нормалізувати своє харчування, ви можете дізнатися більше про правильне харчування тут.

Як додаткові протипоказання до таких занять необхідно відзначити:

1. Варикоз, оскільки за таких умов збільшується навантаження на судини.
2. Артрози. За наявності такого захворювання краще практикувати у «сухих» умовах. Якщо суглоб запалений, уникайте додаткового нагрівання.
3. Жовчокам'яна хвороба.
4. Серйозні проблеми із нирками.
5. Захворювання щитовидної залози, проблеми з лімфовузлами.

Також потрібно бути більш уважними в холодну пору року, оскільки різниця температур під час заняття та на вулиці досить сильна. Перед виходом надвір бажано охолонути.

Позитивні ефекти, які приписують Бікрам-йозі, можуть бути отримані на заняттях йогою інших напрямків без додаткового ризику, пов'язаного з особливостями методу гарячої йоги.

Бікрам-йога далека від духовності, увага приділяється лише фізичному аспекту. Викладачі говорять заученими фразами, стимулюючи тих, хто займається потіти на килимку заради схуднення з ризиком для здоров'я, з урахуванням усіх перелічених протипоказань.

В даний час метод Бікраму Чоудхурі поширюється як франшиза. Він намагався запатентувати свою послідовність із 26 вправ, але йому відмовили, визнавши асани загальносвітовою спадщиною. Бікрам неодноразово судився зі своїми колишніми учнями, що копіювали його методику, а також з колишніми учнями за звинуваченням у сексуальних домаганнях.

Сучасна людина страждає від зниженої рухової активності, через що практично кожен другий може поскаржитися на біль у спині, постійні стреси та букет хронічних захворювань. При цьому жодні ліки не зможуть принести полегшення, поки людина сама не захоче змінити своє життя. Але є простий і ефективний засіб, який допоможе позбавитися зайвої ваги, хронічних захворювань і знову відчути радість молодості — гаряча йога. У нашій студії представлені різні види цього напряму – Модо Йога, Хот Хатха, Бікрам Йога, Хот Стретчинг та Інь Йога. У нас ви точно знайдете заняття собі до душі.

Розклад занять

Ваш прогрес у практиці залежить від того, як регулярно ви займаєтесь.

Відмітні особливості

Гаряча йога - це комплекс із поз хатха йоги, які виконуються у нагрітому приміщенні. При високій температурі та підвищеній вологості тіло розігрівається набагато швидше, у результаті зменшується ризик травм, збільшуються фізичні можливості організму. Заняття гарячою йогою проводять у нагрітому приміщенні, температура у ньому сягає 40 градусів. Рівень вологості повітря становить щонайменше 30%. У умовах фізичні навантаження надають багатостороннє вплив:

1. Поліпшується обмін речовин, лімфатична система виводить з організму шлаки та токсини. Це дозволяє зробити шкіру гладкою та чистою, до того ж підвищується природний імунітет.
2. Фізичні навантаження спрямовані на все тіло від кінчиків пальців ніг – до кінчиків пальців рук, зсередини – назовні, від кісток до шкіри. Проробляється кожен м'яз, зв'язка, суглоб, орган, нерв, кожна клітина тіла входить у роботу. Збагачена киснем кров живить до 100% тіла. Підвищується гнучкість хребта, м'язи та сухожилля стають більш еластичними. Все це дозволяє позбутися болю і напруги, в результаті ви почуватиметеся чудово.
3. Навантаження на організм за умов підвищеної температури сприяє прискореній втраті ваги. Це дає змогу позбутися зайвих кілограмів та знову відчути свободу та легкість.
4. Гаряча йога продовжує молодість. Це найкращий спосіб подарувати собі відмінне самопочуття та повернути квітучий зовнішній вигляд. Вона має не лише фізичний, а й психотерапевтичний ефект — йдуть переживання та постійна напруга. Віддавши перевагу заняттям, зможете набагато легше переносити стреси навколишнього світу.

Як проводяться заняття?

Заняття продовжуються протягом півтори години, весь цей час у приміщенні підтримується висока температура та вологість. Займатися можуть і чоловіки, і жінки, початковий комплекс під силу людям будь-якого рівня підготовки. Заняття рекомендується відвідувати не менше 3-х разів на тиждень для досягнення стабільного позитивного ефекту.

У Hot Yoga Moscow створені оптимальні умови, тут ви зможете пізнати нові можливості свого тіла. Професійні сертифіковані інструктори досконало володіють технікою виконання вправ. У нас великий і світлий простір. Прекрасне кліматичне обладнання, що забезпечує приплив свіжого та очищеного кисню. Обладнані роздягальні – індивідуальні шафки, чистий душ. Також у нас є Органік бар - трав'яні чаї та смузі. До оплати приймаються банківські картки, знижки пенсіонерам, дітям та студентам. Приміщення повністю підготовлене для занять за високих температур, тому вам буде комфортно.

Звернувшись до нас, зможете удосконалювати своє тіло в індивідуальному ритмі, робота наших викладачів сприятиме прогресу. Індивідуальний підхід до режиму тренувань дозволяє досягати відмінних результатів, не допускаючи при цьому перенапруги та негативних емоцій. Гаряча йога - особлива практика, доступна кожному, за її допомогою зможете досягти внутрішньої гармонії та спокою. Зателефонуйте нам і запишіться на заняття гарячою йогою, які відкриють шлях до досконалості!

Бікрам-йога - різновид традиційної хатха-йоги, названа так на ім'я засновника Бікрама Чоудхурі. Її також називають гарячою йогою.

У чому полягає особливість бікрам-йоги? У тому, що її суть полягає у виконанні вправ із дотриманням температурного режиму, властивого основній території Індії. На відміну від інших видів йоги, в яких головне - правильно дихати і правильно виконувати асани, вправи гарячої йоги виробляються в приміщенні з гарячим - до 40 градусів - і вологим - близько 80% - повітрям.

Температурний режим

Суть цієї йогічної школи в тому, що ефект сауни, що створюється в приміщенні, розігріває м'язи, сприяє правильній розтяжці та викликає активне потовиділення. Організм людини готовий до безперервного руху та навантаження, тому така йога відмінно підходить навіть для людей з проблемами опорно-рухового апарату та травмами. Власне, її основоположник – йог Бікрам – серйозно пошкодив колінний суглоб і втратив здатність займатися традиційною йогою. Тоді його вчитель розробив для нього спеціальну систему вправ, яка включала штучне нагрівання і зволоження приміщення. Передбачалося, що в цьому випадку організм не отримує додаткових травм, а користь видна неозброєним поглядом. І цей розрахунок повністю підтвердився – за кілька місяців занять Бікрам зміг нормально ходити. Не дивно, що ця практика має так багато послідовників по всьому світу. До того ж, дуже добре підходить бікрам-йога для початківців, тих, хто тільки осягає ази цього мистецтва, адже жодна спеціальна фізична підготовка для цього не потрібна.

Проте варто враховувати, що заняття за умов такої спеки та вологості підуть на користь далеко не всім. У жодному разі не можна займатися бікрам-йогою людям із захворюваннями серцево-судинної системи, вагітним жінкам, астматикам. Стає протипоказанням і цукровий діабет. При цьому кожна людина може знайти оптимальні курси йоги, підібрати їх з урахуванням свого здоров'я.

Як відбуваються заняття?

Підготовка до занять бікрам-йогою мінімальна. Займатися їй варто або без одягу, або в спортивному бюстгальтері та шортах, оскільки цей вид йоги має на увазі сильне потовиділення. У чоловіків може бути голий торс.

Для бікрам-йоги знадобляться:

• прогумований килимок, щоб під час виконання асан не ковзали ноги;
• пляшечка з водою – під час заняття можна робити невеликі горлянки;
• спортивна білизна.

Найкраще займатися у залі під наглядом інструктора. У цьому випадку до ваших послуг буде і правильна температура, і вологість, до того ж ви не зможете випадково зашкодити своєму тілу. Вчителі йоги стежать за тим, щоб ви не перевантажили свій організм, адже вплив на нього має бути м'яким та поступовим.

Комплекс бікрам-йоги складається з 26 вправ, які потрібно виконувати в певному порядку. Починається цей комплекс із пранаями, асани, спрямованої на заспокоєння дихання. Наступні за нею асани впливають на кожну ділянку тіла людини, нормалізуючи кровообіг, виводячи з організму токсини та шлаки — саме в оздоровленні організму та духовному просвітленні полягає сенс йоги. Після хоча б місяця занять ви відчуєте себе набагато сильнішим і здоровішим, ваш весняний вигляд серйозно покращиться, а стан шкіри і вага прийдуть у норму.

Також необхідно встановити і температуру повітря. Зробити це можна за допомогою обігрівача чи спліт-системи.

Якщо ви не можете відтворити необхідні умови для бікрам-йоги, необхідно тепло одягтися. І чим холодніше в будинку, тим теплішим має бути одяг. Але важливою умовою є те, що у вас не повинно з'явитися скутість рухів.

Варто враховувати, що в цьому випадку ефект від занять буде нижчим.

Найкраще займатися йогою перед дзеркалом – у цьому випадку ви зможете контролювати правильність виконання вправ. До того ж, воно посилить вашу концентрацію, тому що під час заняття ні на що не можна відволікатися.

Особливу увагу приділіть подиху. Воно має бути спокійним та розслабленим, повільним. Якщо ви починаєте дихати частіше, слід уповільнити темп вправ. Також при виборі темпу варто враховувати, що ви повинні зробити все двадцять шість асан, інакше користь від заняття буде мінімальною.