Обвислий живіт - дуже неприємне видовище, причому незалежно від віку, статусу чи статі. Найчастіше він з'являється за значної втрати ваги, коли м'язи залишаються у колишньому стані, а жир йде. Тому боротися з таким неприємним явищем слід одразу, інакше проблему можна запустити ще більше. Давайте розберемося, як підтягнути живіт у домашніх умовах без застосування пігулок та хірургічного втручання.

Харчування та питво

Щоб підтягнути живіт у домашніх умовах, слід поміняти ставлення до харчування та пиття. Ось кілька порад та рекомендацій.

1. Поставте собі за мету - випивати щодня по два літри води. Це допоможе очистити організм від шлаків і токсинів, а також підтримати водний баланс, який дозволить шкірі стати більш пружною та еластичною.
2. Виключіть вживання солі та соєвого соусу. Якщо без цього зовсім «не може», то замініть ці продукти морською сіллю.
3. Обмежте вживання калорійної їжі та рослинних жирів. Це не говорить про те, що терміново потрібно сідати на строгу дієту, ні, просто замініть їх овочами, фруктами, кисломолочною продукцією (1%) і нежирними сортами риби.
4. Зменште час споживання їжі до 3 годин.
5. Якщо любите перекушувати фастфудом, то доведеться покінчити з цим і замінити продукти такого роду сухофруктами.
6. Ретельно пережовуйте їжу.
7. Випічку і хліб замініть висівками.
8. Відмовтеся від цукру.

Фізичні навантаження, які допоможуть швидко підтягнути шкіру живота після схуднення та пологів

Після того, як ви навчитеся правильно харчуватися, подумайте про фізичні навантаження.

Якщо цікавить питання про те, як підтягнути живіт за тиждень, то нічого так не допоможе, як хитання преса та кручення обруча, а краще поєднувати ці способи разом.

Гойдання преса

Вправи для черевного преса ділять на три частини: хитання нижнього преса, верхнього, а також косих м'язів живота. Найкраще здійснювати тренування в ранковий час перед сніданком або через 2 години після їди. Для початку спробуйте виконати вправи для кожної частини преса по 25 разів, далі можна збільшити кількість підходів і так щотижня. Вибирайте собі найбільш вдалий спосіб залежно від вашого віку, фізичних можливостей та інших факторів. Гойдання преса – дуже ефективні вправи для того, щоб підтягти м'язи живота за короткий проміжок часу.

Кручення хула-хупа

Кручення обруча має трохи іншу дію. Воно посилює кровообіг і підтягує ослаблені м'язи живота, що допомагає досить швидко позбавитися жиру, який нахабно накопичується в животі. Зараз у магазинах продається безліч обручів, доцільніше придбати саме з присосками або масажними роликами. На день приділяйте даним вправам не менше 15 хвилин. Пам'ятайте, що спочатку вам буде складно, тому що після перших вправ з хула-хупом з'являться синці, тому запасіться маззю або перед початком вправ щільно обмотайте тіло тканиною. Кручення обруча – це, мабуть, один із найефективніших способів щодо того, як підтягнути живіт за тиждень.

Поєднуйте ці два способи і не лінуйтеся виконувати дані вправи, і ви вже за кілька днів побачите позитивні результати.

Декілька ефективних вправ щодо того, як підтягнути живіт у домашніх умовах

1. Прийміть положення стоячи. Злегка нагніть і покладіть руки на коліна. У цьому положенні втягніть живіт і затримайтеся на 12 секунд. Розслабтеся. Повторіть 15 разів. Те ж саме можна зробити, вставши на четвереньки.
2. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Спину максимально притисніть до поверхні. Починайте піднімати ноги. Для кожної повторіть по 20-25 разів. Далі зробіть те саме, тільки двома ногами одночасно.
3. Ляжте на спину. Руки підніміть над головою. Ліву стопу розташуйте під правим коліном, а праву - під лівою. Розведіть коліна убік, наскільки це можливо. Полежте так кілька хвилин. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи живота.

Як прибрати обвислий живіт після пологів

Це найпоширеніша проблема, яка хвилює практично кожну другу молоду матусю. Але й із цієї ситуації можна знайти вихід. Тож як підтягнути живіт після пологів?

1. Для початку, як і говорилося раніше, подбайте про своє харчування, адже це допоможе не тільки вам, а й вашій дитині, тим більше якщо ви годуєте грудьми.
2. Більше гуляйте. Якщо є можливість, щодня ходіть швидким кроком близько 20 хвилин.
3. Носіть післяпологовий бандаж, це допоможе швидше скоротитися матці, а також підтягнути шкіру живота після пологів.
4. Виконайте таку вправу. Покладіть малюка на груди і намагайтеся повільно підніматися.
5. Спіть на животі, це допоможе матці швидше скоротитися.
6. Намагайтеся втягувати живіт постійно, здійснюючи поїздки, гуляючи з дитиною, готуючи обід і т. д. Іншими словами, живіть у такому положенні.
7. Приймаючи ванну, виконайте таку вправу. Розташуйте зчеплені долоні над животом і починайте здійснювати рухи, що відштовхують. Виконайте так, поки не відчуєте, що ваші руки втомилися.
8. Ось ще один ефективний спосіб щодо того, як підтягнути живіт після пологів – втягування живота. Цю вправу можна виконувати скрізь, вона вимагає зусиль і часу. Забираючи в кімнаті або граючи з малюком, втягніть живіт наскільки це можливо, затримайтеся на кілька секунд, потім витріть його, як тільки зможете. Якщо ви виконуватимете цю вправу регулярно, то вже за кілька тижнів помітите результати.
9. Коли приймаєте душ, масажуйте струменем обвислу область з боку на бік, чергуючи холодну і теплу воду.

Обгортання на допомогу при обвислому животі

Якщо хвилює питання про те, як підтягнути живіт в домашніх умовах, скористайтеся обгортанням. Добре, якщо ви чергуватимете цей спосіб з фізичними вправами.

Медове обгортання. Найкраще, якщо мед буде натуральним. Цей корисний компонент зробить шкіру еластичною та пружною.

Грязьове обгортання. Найчастіше у цьому випадку застосовується бруд із Мертвого моря, і навіть блакитна глина. Такі обгортання покращують обмін речовин і добре розгладжують шкіру.

Олійні обгортання. Використовувати краще оливкову олію, так як вона добре зволожує шкіру, а також регенерує її за рахунок вмісту вітамінів А та Е. Для покращення результату додайте кілька крапель різних ефірних олій, а також трохи червоного перцю.

Дуже добре допомагають водоростеві обгортання, особливо ламінарія, що дозволяє позбутися в'ялості шкіри. Такий засіб можна придбати у спеціалізованих магазинах.

Оцтові обгортання. Для цього потрібно взяти тканину та просочити її оцтом, потім накласти на проблемну область. Оцет доцільніше застосовувати яблучний (6%).

Для обгортань використовують харчову плівку або спеціально призначену для цього. Обертатися нею слід щільно кількома шарами. Після цього згори одягається теплий халат. Під час процедури постарайтеся весь час рухатися. Здійснювати обгортання потрібно кілька разів на тиждень.

Ванни для схуднення

Ще один ефективний спосіб щодо того, як зробити живіт підтягнутим, – ванни для схуднення.

1. Ванна з листя малини та липою. Кількість сировини має бути 300 грн. Липи потрібно 4 частини, листя – 3. Помістіть їх у 5 літрів окропу і дайте постояти 40 хвилин. Потім процідіть і вилийте у ванну. Приймайте близько 20 хвилин у вечірній час. Шкіра після такої процедури підтягнеться, стане ніжною та бархатистою.
2. Ванна з гірчицею. Візьміть склянку сухої гірчиці та висипте її у теплу воду. Заважайте доти, доки не досягнете однорідності. Приймайте 10 хвилин. Після цього помийтеся під душем і ляжте під ковдру.
3. Ванна з висівками. 1 кг висівок заливають 3 літрами гарячого молока та додають 1,5 столові ложки меду. Наполягайте цю суміш 15-20 хвилин, потім вилийте у ванну. Приймайте півгодини.
4. Ванна з сіллю та содою. 10 столових ложок соди та 15 столових ложок солі додати у ванну. Перемішати. Полежати 10 хвилин, потім лягти під ковдру на годину. Після і до процедури кілька годин нічого не їжте та не пийте.
5. Оцтова ванна. 1 літр 9% оцту розмішайте у повній ванні. Полежіть 25 хвилин, потім прийміть душ і ляжте під ковдру на годину. Пам'ятайте, що ця процедура проводиться, якщо на шкірі відсутні пошкодження.

Самомасаж для обвислого живота

Ще один ефективний спосіб того, як підтягнути живіт - самомасаж проблемної області.

Для виконання всіх вправ слід напружити черевні м'язи для того, щоб не чинити тиск на внутрішні органи.

1. Починайте масаж із легких погладжень у напрямку годинникової стрілки. Поступово посилюйте тиск на живіт. Контролюйте вправу больовими відчуттями.
2. Покладіть обидві руки на живіт. Зробіть вдих, потім видих. Ви повинні відчувати, як руки опускаються та піднімаються.
3. Погладьте живіт. Пальцями починайте здійснювати обертальні рухи від нижньої правої сторони до ребер.
4. Покладіть ліву руку на живіт. Правою починайте тиснути на неї. Виконайте так 20 разів, потім поміняйте руку.
5. Покладіть руки на живіт. Починайте здійснювати кругові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. З кожним рухом здійснюйте все більший тиск на живіт.
6. Складіть руки так, щоб долоні розташовувалися на відстані 2 см одна від одної. Починайте здійснювати рухи, ніби пиляйте живіт. При цьому одна рука повинна рухатися вгору, а інша - вниз, потім - праворуч і ліворуч.
7. Пальцями правої руки візьміться за жирову складку на животі та починайте перекочувати її хвилеподібними рухами до ребер. Повторіть близько 7 разів.
8. Кісточками пальців починайте інтенсивно терти від правого краю живота до лівого, потім зверху донизу. Чим більше жирова складка, тим інтенсивніше мають відбуватися рухи.
9. Костяшками рук здійснюйте інтенсивні кругові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Робіть так, доки не відчуєте втому в руках.

Закінчуйте самомасаж рухами, що погладжують. Максимальний ефект може надати використання ефірних олій, зокрема апельсинової, яка посилить обмін вуглеводів та жирів.

Декілька правил щодо самомасажу

1. Проводьте масаж через кілька годин після їди.
2. Не здійснюйте його при переповненому сечовому міхурі.
3. Якщо болить живіт, перенесіть масаж іншим часом.
4. Не слід проводити його при менструаціях, вагітності, запаленнях кишечнику, сечового міхура.
5. Краще проводити масаж у положенні лежачи. Коліна мають бути зігнуті, а стопи твердо стояти на поверхні ліжка.
6. Під час самомасажу м'язи живота мають бути розслаблені, інакше ефекту не буде.
7. Спочатку відводьте на процедури близько 8 хвилин, далі поступово збільшуйте до 35 хвилин.

Перш ніж замислюватися про вправи, які допоможуть скоригувати фігуру, варто передусім змінити своє ставлення до їжі.

Без правильного харчування всі кардіонавантаження, а також спеціальні силові вправи, спрямовані на зменшення зайвих жирових відкладень, будуть неефективними.

Можна легко підтягнути живіт у домашніх умовах швидко, вправи та силові навантаження потрібно виконувати щодня, щоб зберегти досягнутий результат.

Важливо змінити раціон

Щоб усунути зайві кілограми в області живота, в першу чергу слід відрегулювати своє харчування

Давайте розберемося, що сприятиме нарощуванню жирової тканини, а що, навпаки, допоможе у боротьбі за ідеальну фігуру.

Слід відмовитися від:

• Сахара. Як відомо, цукор сприяє утворенню жирової тканини, а також старінню шкіри, що робить його ворогом номер один для жіночої краси. Відмінний замінник цукру – порошок стевії. Вона не тільки є безпечним аналогом цукру, але ще знижує його рівень у крові та нормалізує обмін речовин.
• Солі. Сіль затримує воду, а також може спричинити здуття кишечника. Замініть звичайну калійну сіль на йодовану і намагайтеся використати її у невеликих кількостях.

Необхідно увімкнути в меню:

• Достатня кількість чистої води. Щодня потрібно випивати близько двох літрів. Недостатня її кількість в організмі є причиною застійних явищ, запорів, головного болю.
• Клітковину. Вона сприяє нормальній перистальтиці кишечника. При цьому необов'язково купувати її в готовому вигляді, досить просто вживати багато овочів та фруктів .

Дотримуючись цих нескладних правил, можна підтягнути живіт у домашніх умовах швидко, вправи лише зміцнять м'язи, зберігши досягнутий результат.

Найефективніший спосіб схуднути:

Підтягуємо живіт у домашніх умовах фізичними вправами

Читайте найпопулярнішу статтю сайту:
Коли раціон скоригований, можна переходити безпосередньо на роботу над м'язами. І тому зовсім необов'язково виснажувати себе фізичними вправами для професійних спортсменів. Більш того, нарощені м'язи, що знаходяться під шаром жиру, ще більше збільшать його в об'ємах.

Легко підтягнути живіт у домашніх умовах швидко, вправи слід виконувати систематично , а також бігати щодня вранці приблизно двадцять хвилин .

Отже, зразковий комплекс фізичних навантажень:

• «Велосипед» . Лежачи на спині, тримаємо руки за головою, обов'язково піднявши останню. Ноги зігнуті. Із зусиллям витягуємо одну ногу, намагаючись якомога пряміше витягнути шкарпетку, лягаємо у вихідне положення, відразу витягуємо іншу, начебто крутимо педалі. Під час вправи тримаємо голову та плечі над підлогою, повільно витягуємо ноги, за хвилину обов'язково відпочиваємо. Повторюємо вправу двічі.
• Бокове скручування. Лягаємо на спину, ноги злегка згинаємо і розводимо убік, руки при цьому тримаємо над підлогою за головою. Починаємо поперемінно виконувати скручування корпусу, тягнемося одним плечем до протилежного коліна, лікоть повинен залишатися на рівні плеча. Інший лікоть та таз щільно притиснуті до підлоги. Опускаємося вниз і тягнемося до протилежного коліна іншим плечем. Без зупинок робимо 10 скручувань. Відпочиваємо. Повторюємо вправу ще раз.

Бічні скручування

• Скручування та випад. Початкова позиція на спині, підтягуємо ступні до тазу, руки тримаємо за головою. Напружуємо прес і повільно відриваємо плечі від підлоги, приводимо до грудей одне коліно, потім випрямляємо цю ногу піднятою. Розслаблюємося. Робимо десять таких циклів однією ногу, потім іншу. Має сенс повторити підходи після невеликого відпочинку.
• Кругові обертання. Лягаємо на спину, заводимо руки за голову, ноги стоять на підлозі у напівзігнутому положенні. Напружуємо м'язи преса, піднявши плечі, але не намагаємося не відривати таз від підлоги. Здійснюємо обертальні рухи тулубом, наскільки дозволяє тіло. Рекомендується по п'ять кіл в один бік, потім стільки ж в інший. Після нетривалого відпочинку – повторення вправи.
• Прогини. Ця вправа допоможе підтягнути живіт у домашніх умовах швидко та без особливих зусиль. Стоячи на колінах, ліктями та шкарпетками упираємося в підлогу. Напружуючи м'язи спини та преса, піднімаємо коліна над підлогою на кілька сантиметрів. По можливості, залишаємо спину прямою. У такому положенні "висимо" кілька секунд, потім розслаблюємося. Повторюємо, поспішаючи, 10 разів.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту:

Комплекс ефективних вправ для гарного живота

Привабливий, підтягнутий живіт не залишить нікого поза увагою: хлопці будуть захоплюватися, а подружки тихо заздрити. Щоб досягти певного результату, безсумнівно, знадобиться багато сил, але результат того вартий.

Як відомо, саме регулярність і правильність виконання вправ є запорукою успіху. При цьому дуже важливо вибрати з безлічі існуючих вправ ті, які, щоправда, принесуть такий бажаний результат і допоможуть підтягнути живіт у домашніх умовах швидко.

А щоб прямо зараз дізнатися, додається), перейдіть за запропонованим посиланням.

Вправи не складні, але потребують вашої уваги та наполегливості.

Гойдаємо прес

Звичайно, перший і необхідний елемент тренування - прес:

• Щоб ефект був кращим, необхідно лягти на підлогу, ноги покласти на стілець ж на ліжко, руки краще тримати за головою .
• Потім необхідно опустити ноги, зігнути в колінах і по черзі тягнутися правою рукою до лівої ноги, а лівою ногою до правої .

Робити ці вправи потрібно по кілька підходів, при цьому щодня збільшувати кількість разів.

• Після декількох хвилин перепочинку необхідно лягти на спину, випрямити ноги , а руки покласти вгору .
• Необхідно одночасно підняти руки та ноги, у такому положенні затриматися на кілька секунд (Приблизно 7-10).

Дуже корисний «Велосипед»

Вправа "Велосипед" - дуже ефективна, щоб зробити плоский живіт.

Наступна вправа, щоб швидко підтягнути живіт у домашніх умовах, – вправа «Велосипед».

• Вихідне положення те саме, ноги зігнути в колінах і підняти (Так названий Тейбл топ).

• Крутити ногами як на велосипеді до хвилини потім кілька секунд відпочити.

Починати із трьох походів.

Дізнайтесь прямо зараз:

Планка – проста, але ефективна вправа

Хорошою вправою для тіла є планка. Але вона може бути різною.

Для початку потрібно хвилину протриматися у звичайній планці , потім підняти праву ногу та простояти до хвилини , а потім ліву . Також можна триматися по черзі на кожній руці.

Щоб весь живіт був підкачений, потрібно не забувати про бічні м'язи. Їх ефективною є бічна планка. Потрібно лягти на бік , потім піднятися, упершись тілом на лікоть . Необхідно, щоб тіло було рівним, не вигиналося ні вперед, ні назад (протриматися до хвилини), потім поміняти бік .

Ця вправа є досить складною для початківців, але вона того варта.

Нові способи

Найкорисніша вправа для м'язів живота

Завершальна вправа для підтяжки живота в домашніх умовах швидко покаже результат, але для багатьох є найскладнішим. Потрібно лягти на спину, ноги повністю випрямити і повільно піднімати їх у такому положенні якомога вище , потім також повільно опустити, але на землю не ставити, затриматись на кілька секунд щоб всі м'язи тіла добре напружилися, а потім знову повторити. Робити потрібно на 80% своїх сил по кілька підходів.

Щоб розслабити тіло післяданого комплексу, потрібно сісти на коліна, потім тілом притулитися до підлоги, а руки витягнути перед собою. Просидіти так кілька хвилин. Робити вправу потрібно кожен день, і вже через 2 тижні результат буде очевидним.

Будьте старанні та наполегливі. Тільки до сильних приходять перемоги та удачі!

Підтягнуті форми живота мрія багатьох дівчат та молодих жінок. Щоб тіло привертало увагу чоловіків і викликало заздрість у подруг, потрібно докласти певних зусиль і витратити на цей час, проте ефект того вартий.

Успіх у цій справі забезпечать регулярні та правильні фізичні вправи. Як же розібратися у великій кількості вправ та зупинити вибір тільки на тих, які дозволяють надати животу очікуваної форми швидко, та у звичних умовах?

Велосипед

Техніка виконання:

• Лежачи на спині злегка підняти голову.
• Долоні покласти за голову.
• Ноги злегка зігнуті та піднесені. Шкарпетки витягнуті.

Потім намагатися імітувати рухи, що нагадують кручення педалей велосипедом. За хвилину відпочинок. Повторити вправу ще раз.

Гойдання преса

Гімнастичні прийоми на формування пружного преса мають бути спрямовані різні групи м'язів живота.

Усі вправи виконуються на твердій поверхні чи підлозі. Положення – лежачи на спині. Темп повільний.

Техніка виконання:

1. Підняти ноги, затримати в такому положенні на кілька секунд, потім опустити.
2. Зігнутими в колінах ногами намагатися по черзі дістати лікоть протилежної руки.
3. Ноги прямі, ступні утримуються.
4. Руки розташувати за головою. Підняти верхню частину тулуба, потім опустити.
5. На закінчення, синхронно піднімати верхню частину корпусу (голову, лопатки) та ноги.

Починати вправи краще з нижнього преса, потім переходити на косі м'язи та закінчувати тренування верхнім відділом живота.

Гойдається прес або натще, або через 2-3 години після їди.

У першому тижні оптимальна кількість повторів трохи більше 15, потім поступово можна наростити повтори до 25 раз.

Кручення хула-хупи

Обруч діє м'язи черевного преса інакше. Масажуючи м'які тканини живота та боків, він стимулює кровообіг та тренує слабкі м'язи.

Заняття близько 15 хвилин на день дозволять швидко позбутися надлишків жиру і надати животу пружну форму. Позитивні зрушення помітні вже за тиждень щоденних занять.

Магазини пропонують різні обручі. Найефективніше діють вироби зі спеціальними масажними роликами або присосками.

Планка

Тактика рухів:

• ногами потрібно спертися на шкарпетки;
• руками спертися на лікті, витягнувши вперед кисті;
• тіло витягується в рівну струнку, зад піднімати не можна.

Тепер потрібно в положенні прямої планки протриматися не менше 30 секунд. За один підхід таку вправу потрібно повторити приблизно 10 разів.

Підходи починати з 2 разів, поетапно збільшуючи їхню кількість. Поступово цей гімнастичний прийом можна ускладнювати.

Вихідна позиція залишається колишньою, але в процесі виконання вправи піднімаємо по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Також можна робити зміну рук, витримуючи у своїй прийняту позу до 1 хвилини.

Покрочи-но

Хід дій:

• стати прямо;
• ступні злегка розставити;
• кисті рук маємо на талії.

Тепер потрібно уявити, що попереду перешкода, висотою не менше метра, яку необхідно подолати.

Високо піднімаючи стегно, коліно при цьому має бути випрямлене або злегка зігнуте, намагаємося переступити вигадану перешкоду. Через кожні 20 рухів міняємо ногу.

Жаба-гойдалка

Потрібно лягти на підлогу, поєднавши при цьому ступні. Руки за головою. Потім, якомога повільніше відірвати область лопаток від підлоги, і постаратися підняти їх на максимальну висоту. Ноги залишаються зімкнутими в кільце, лікті утримуються дома.

Бажано повторити вправу не менше ніж 15 разів. Якщо не виходить, краще зробити кілька разів правильно, з кожним підходом збільшуючи кількість повторів, ніж багато разів нахалтурити.

Фітбол

Фітбол – це фітнес-м'яч. Займатися з ним можна лежачи, випрямивши ноги. М'яч треба тримати за головою (прямі руки лежать на підлозі).

Потім м'яч повільно піднімається та одночасно тіло відривається від підлоги. Зупиняється рух у той момент, коли м'яч опиниться в районі грудей. У цей час треба піднімати ноги і торкнутися ними м'яча.

Йога

Асана Воїна(Вірабхадрасана)- здатна підтягнути м'язи живота в ділянці боків:

• Стати рівно, розставивши ступні на ширину близько 80 див.
• З'єднати долоні разом та підняти.
• Зігнути праве коліно та корпус повернути у цю ж сторону.
• Ступні не відривати від статі.
• Застигнути у такій позі на 1 хвилину.
• Повторити, повернувшись у протилежний бік.

Асана Кобри (Бхуджангасана)добре зміцнює глибокі м'язи преса та спини.

• Вихідна позиція лежачи на підлозі обличчям вниз. Руки впираються в підлогу лише на рівні грудей.
• Починається вправа з глибокого вдиху, потім піднімається передній відділ тулуба нагору, спираючись на прямі руки.
• Постаратися максимально втягнути живіт, а плечі відвести назад.
• Зберегти таку позу близько хвилини, потім розслабитися і відпочити.
• Зробити 15 повторів.

Асана Човни (Паріпурна Навасана)- здатна ефективно підтягувати м'язи в пресі.

• Зайняти положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами.
• Тулуб трохи відкинуто назад.
• Ноги потрібно підняти нагору, до одного рівня з головою.
• Руки випрямлені, паралельно підлозі.

Зберігати позу близько хвилини, розслабитись, повторити.

Початківцям можна на перших заняттях трохи згинати ноги.

Деякі вправи йоги для зміцнення преса дивіться у відеоматеріалі.

Бодіфлекс

• губи складаються у формі трубочки, через яку робиться повільний видих. Постаратися максимально втягнути стінку живота;
• зробити енергійний (галасливий) вдих носом. Губи стиснуті. Надуть живіт;
• різкий видих супроводити чітким звуком «пах». Живіт сильно втягнути;
• на 7-10 секунд затримати подих. Живіт підтягнути під ребра;
• закінчити вправу звичайним вдихом.

Методика Бодіфлексу та правильне виконання вправ дозволяє помітно підтягнути живіт під час регулярних щоденних 15-хвилинних занять за 7–10 днів.

Скручування

Бокове скручування

• Легти на спину. Ноги злегка зігнути і розставити убік.
• Кисті притиснуті до голови.
• Тягти плече до коліна протилежної сторони.
• Таз та інший лікоть щільно притиснуті до підлоги.
• Повернутися у початкове становище.
• Повторити вправу з іншого боку.

Робимо без відпочинку 10 разів. Невеликий відпочинок. Повторення.

Скручування та випад

• Прийнявши горизонтальну позицію на спині, наблизити до тазу ступні.
• Руки за головою.
• Напружуючи живіт, піднімати лопатки від підлоги (дуже повільно).
• Притиснути до корпусу коліно, через кілька секунд випрямити ногу, тримаючи піднятою.
• Розслабитися.

Потрібно зробити по 10 повторів на кожну ногу. Невеликий відпочинок. Повторити підхід.

Скручування на лаві

• Лава встановлюється з нахилом 30-40 градусів (починати з нахилу 10 градусів).
• Лігти головою нижче рівня ніг.
• Пензли рук помістити за голову.

Піднімати тільки головний відділ тулуба, корпус залишається дома.

Скручування на блочному тренажері

• Встановити рекомендоване тренером навантаження (для новачків трохи більше 10 кг).
• Стати йому передом.
• Вхопити канат, потім опуститись на коліна.
• Робити нахили вперед, округливши хребет і згинаючи ліктьові суглоби.

При нахилі підборіддя має стикатися з грудьми, а лікті з стегнами.

Кутник

• Виконується сидячи на краю твердої поверхні.
• Спину випрямити.
• Ноги під прямим кутом упираються у підлогу.
• Напруж прес, і підняти ноги.

Таке положення зберігатиме деякий час. Повторити від 15 до 20 разів.

Вісімка ногами

• Виконується лежачи. Руки знаходяться з обох боків тулуба.
• Ноги піднімати, витягнувши шкарпетки.
• Малювати у повітрі вісімку.
• Прийняти вихідну позицію.

Підходів має бути 2-3. При кожному підході 15-20 повторів.

Кругові обертання

• Лігти горизонтально обличчям догори.
• Руки лежать на підлозі за головою.
• Коліна напівзігнуті, ступні упираються в підлогу.
• Плечі підняти, одночасно напружуючи м'язи живота. Таз щільно притиснутий до підлоги.
• Робимо тулубом руху по колу (наскільки це можливо).

Спочатку робимо 5 вправ у праву, потім у ліву сторону. Підходів має бути не менше двох.

Прогини

• Зробити упор на лікті, коліна та шкарпетки.
• Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо коліна від підлоги, трохи піднімаючи їх. Спину не прогинати.
• «Зависнути», потім розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Темп має бути неквапливим. Повторів – 10 чи більше.

Біг з підйомом колін

• Стати прямо.
• Лікті притиснути до талії, а передпліччя витягнути вперед.

Бігти швидко одному місці, торкаючись колінами долонь 1 хвилину, потім зупинитися, подихати і повторити.

Ножиці

• Легти, витягнувши ноги.
• Пензлі знаходяться під сідницями і притиснуті долонями до поверхні підлоги.
• М'язи живота напружені.
• Дихання затримати і підняти ноги приблизно на 10 см. Шкарпетки тягнути.
• Робити швидкі та максимально широкі махи ногами убік, потім схрещувати їх.

Зробити 10 махів. Через 1-2 сек повторити рухи. Рекомендується 3 підходи.

Для того, щоб швидко, і не виходячи з дому, підтягнути живіт за допомогою фізичних вправ, потрібно змінити харчування та додатково проводити деякі заходи, спрямовані на зміцнення черевного преса.

1. День рекомендується починати з ранкової 20-хвилинної пробіжки, а потім приступати до вправ.
2. Збільшити кількість споживаної рідини, вона сприяє відновленню пружності та еластичності шкіри.
3. Обмежити споживання цукру та солі.
4. Вживати більше свіжих овочів та фруктів, тому що вони багаті на клітковину, яка прискорює звільнення кишечника.
5. Періодично очищати кишечник за допомогою розвантажувальних днів та клізм.
6. Проводити самостійний масаж черевного преса для стимуляції кровообігу.
7. Чудовим засобом боротьби з в'ялою шкірою є щоденний дворазовий контрастний душ.
8. Після душу, рекомендується застосовувати креми або обгортання з вмістом гепарину, ефірних олій, колагену, еластину, з екстрактами морських водоростей, кави, плюща тощо.

Важливо знати, такі методи деяким людям може бути протипоказані за станом здоров'я.

Наприклад, при захворюваннях нирок не можна споживати багато рідини, а при серцево-судинних захворюваннях контрастний душ може посилити становище. Тому краще не ризикувати, а попередньо проконсультуватись із лікарем.

У відео представлено п'ять вправ на прес.

Як підтягнути живіт у домашніх умовах

1. Перекушуйте в один і той же час

Кожен із нас любить перекусити. Але візьміть за звичку робити це в той самий час - між 15 і 16 годинами дня. Ваш снек повинен бути багатий протеїном (читайте про рецепти перекушування для тих, хто худне), тобто це можуть бути яблуко, жменя мигдалю або шматочок нежирного сиру.

Ніколи не забувайте перекушувати в один і той же час. Це справді важливо для організму. Регулярне харчування стабілізує рівень цукру в крові та покращує обмін речовин.

2. Займайтеся з фітнес-м'ячем

Робіть вправи з фітнес-м'ячем щонайменше тричі на тиждень. Основна вправа дуже проста: ляжте на спину, випряміть ноги, а м'яч тримайте у витягнутих над головою (і лежачих на підлозі) руках.

Відриваючи від підлоги корпус, підніміть м'яч вгору, а потім розташуйте у витягнутих руках на рівні грудей. Одночасно з цим підніміть ноги, намагаючись торкнутися ними м'яча. Не забувайте тримати ноги прямими. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів. Детальніше про пілатес і фітнес-м'ячів.

3. Ретельно жуйте під час їжі

«Добре пережовуйте їжу - це головна порада, яку я даю своїм пацієнтам, - каже американський дієтолог Дон Блатнер, автор книги «Зручна дієта».

«Не накидайтеся на їжу, як голодні звірі, і не бійтеся згаяти час на жування. Травлення починається не в шлунку, а прямо у вас у роті. Якщо підете моєї пораді, назавжди позбавитеся від післяобідньої тяжкості в шлунку і здуття живота. І приховувати свій живіт під кофтою-балахоном після бізнес-ланчу вам теж не доведеться.

Як прибрати живіт: не їжте цукор

4. Ігноруйте цукор

Спробуйте знизити вживання цукру до мінімуму, а то взагалі відмовтеся від нього. Цукор шкідливий з багатьох причин. По-перше, його нестабільний вміст у крові часто призводить до швидкої стомлюваності та регулярних головних болів. По-друге, цукор збільшує ризик ожиріння та захворювання на діабет.

А ще споживання цукру негативно впливає на явний показник віку – шкіру. Певна частина молекул цукру після надходження в потік крові з'єднується з протеїнами. Цей процес називається гліколізом. Нові молекулярні структури послаблюють еластичність тканин тіла - від шкірних покривів до тканин органів та артерій. Чим більший вміст цукру в крові, тим швидше відбувається старіння.

5. Не старайтеся, хитаючи прес

«Якщо ви думаєте, що сотня щоденних вправ для преса допоможе зробити вам живіт плоским, ви глибоко помиляєтеся, – каже дієтолог Метт Мерфі. - Щоб схуднути, вам потрібна грамотно складена програма. Особисто я раджу на перше місце поставити дієту, з якою вам повинен допомогти лікар, на друге – кардіотренування, на третє – силові вправи і лише на четверте – вправи для преса».

«Правильно харчуйтесь, і одночасно з цим займайтеся спортом: п'ять разів на тиждень робіть 30-хвилинну пробіжку і тричі на тиждень займайтеся з гантелями (15 хвилин) та качайте прес (5 хвилин). Результат не змусить себе чекати!

Шкідливість солі при схудненні живота

6. Перейдіть на морську сіль

Здуття живота та поява зайвої ваги можуть бути наслідком вашої любові до солоної їжі. Вихід тут такий – перейдіть на морську чи дієтичну сіль. Головна відмінність дієтичної солі від звичайної полягає в тому, що в ній знижено вміст іонів натрію, головного затримувача води в організмі. Крім того, дієтична сіль збагачена іонами магнію та калію, які дуже корисні для серцево-судинної та нервової систем.

Також уникайте часто вживати в їжу соєвий соус - навіть у якісному з них занадто високий вміст натрію. Набагато корисніший кайенський перець, який підвищує метаболізм.

Цільнозерновий хліб для підтягнутого живота

7. Їжте цільнозерновий хліб

Цільнозернові продукти приносить травленню величезну користь. Хліб із такого сорту борошна не додає зайвої ваги, а навпаки сприяє його нормалізації, покращує обмін речовин та зміцнює імунну систему організму.

Чому цільнозерновий хліб корисніший за звичайний? Справа в тому, що при виробництві борошна вищих сортів всі компоненти з високим вмістом мікроелементів відсіваються і йдуть у відходи, хоча це є найкорисніше, що міститься в цільному зерні. Дослідження дієтологів давно довели, що раціон, який включає цілісні злаки, овочі та фрукти, є запорукою здорового серця.

Багато дівчат мріють про підтягнутий плоский живот, але думають, що досягти такого результату займе багато часу і знадобиться докладати великих зусиль. Але це не так! Щоб швидко підтягнути живіт, не потрібно витрачати весь вільний час. Для початку слід щодня дотримуватись кількох правил.

Щоденні правила для стрункого живота

• Щодня виконувати вправи.
• Правильно харчуватися.

Правильне харчування – це невід'ємна частина схуднення. Але новачок повинен знати кілька правил, щоб швидко скинути вагу і прибрати живіт.

• Найкраще розділити весь добовий раціон на 5 прийомів і є в один і той же час, причому останній раз слід вживати їжу за 2-3 години до сну.
• Для здоров'я, гарного самопочуття та стрункості потрібні білки, жири, вуглеводи. Зразковий баланс – 75 г білків; 60 г жирів; 250 г вуглеводів; 30 г волокон.
• Ретельно пережована їжа простіше засвоюється, до того ж у такому разі людина їсть набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.
• Найчастіше пити воду. Два літри чистої питної води на день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини та уникнути затримки рідини, тобто набряків.

Збалансоване харчування - невід'ємна частина ефективного схуднення

Дуже важливим є надходження в організм достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів. Середньостатистична людина на день повинна вживати: 75 г білків; 60 г жирів; 250 г вуглеводів; 30 г волокон. Також має значення щоденний розрахунок калорій.

Існує кілька формул розрахунку споживаних калорій, але загальноприйнятою вважається методика Всесвітньої організації охорони здоров'я. У ній враховані вік та стать людини:

• для жінок від 18 до 30 років (0,062 × вага в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• для жінок від 31 до 60 років (0,034 × вага в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• для жінок старше 60 років (0,038 × вага в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для чоловіків від 18 до 30 років (0,063 × вага тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для чоловіків від 31 до 60 років (0,484×вага тіла в кг + 3,653)×240×КФА;
• для чоловіків старше 60 років (0,491×вага тіла в кг + 2,459)×240×КФА.

КФА – це коефіцієнт фізичної активності, де 1 – низька, 1,3 – середня, 1,5 – висока. При цьому для зниження ваги ВООЗ рекомендують скорочувати реальну калорійність раціону на 500 ккал на місяць доти, доки вона не стане на 500–300 ккал нижче за добову потребу.

Приклад: жінці 33 років вагою 55 кг із середньою фізичною активністю потрібно (0,0342×55 + 3,5377)×240×1,3 = близько 1690 ккал на добу.

Як підтягнути живіт

За тиждень

Здається неможливим прибрати зайвий жир на животі за такий короткий термін, як тиждень. Але якщо старанно займатися і працювати над собою, то перші результати буде видно вже через тиждень.

Вправи, які допоможуть прибрати зайвий жир з живота:

1. Видихнути, зробити глибокий вдих животом і знову повільно видихнути, повністю звільняючи легені від повітря.
2. Підтягнути живіт до хребта і трохи вгору, ніби притискаючи його під ребра. Завмерти на 5-10 секунд.
3. Видихнути, розслабити живіт, зробити 2-3 звичайні вдихи-видихи і повторити вакуум ще 5 разів.

Заняття із хулахупом.

Крутити хулахуп - одне з найкращих рішень, які можна запропонувати, коли йдеться про те, як прибрати живіт та боки в домашніх умовах. Всього 10 хвилин на день занять з хулахупом, і незабаром можна помітити добрий результат та підтягування живота.

Хулахуп - один із способів підтяжки живота

Бічна планка із скручуванням.

Бічна планка зі скручуваннями – це ефективний спосіб у боротьбі із зайвим жиром. Планка в цілому вважається однією з найефективніших вправ, яка опрацьовує все тіло. Потрібно стати у бічну планку, опора на лікоть. Вирівняти все тіло і корпусом робити скручування вниз. Зробити потрібно 20 скручування, потім перерву в 5 хвилин і ще 20 скручування.

Велосипед.

Звичайний «велосипед» зі шкільної програми вважається універсальним та однією з найефективніших вправ. Важливо лише дотримуватися техніку виконання. Ноги не слід повністю опускати на землю, корпус теж повинен бути піднятий. Руки тримати за головою. Зробити цю вправу потрібно 20 разів.

Виконуючи дані вправи і дотримуючись правил правильного харчування, вже через тиждень буде видно хороший результат.

За місяць

Місяць - це вже більш вагомий термін, за який цілком реально досягти бажаного результату. Перше, що потрібно зробити – це стежити за харчуванням. Також не забувати про тренування.

Слід чергувати вправи для силового навантаження та роботи серцево-судинної системи. Для позбавлення від жиру та втрати ваги потрібно виконувати кардіо-вправи щодня по 30-60 хвилин. Вони повинні частішати серцевий ритм та дихання, але не бути надто інтенсивними.

Вправи, спрямовані на серцево-судинну систему, стимулюють серцевий ритм і добре підходять для спалювання жирової тканини навколо внутрішніх органів.

Багато людей вважають за краще займатися спортом в один і той же час за розкладом, наприклад, бігати підтюпцем навколо району щоранку. Але різноманітність допомагає зробити кардіо-тренування більш цікавим. Навіть таке заняття, як робота по саду або прибирання будинку, може стати вправою, якщо прискорити темп. Можна вести щоденник тренувань.

Вправи для підтяжки живота в домашніх умовах

• Стиснення-розтискання. Лягти на спину, руки та ноги витягнути вгору. Потім потрібно напружити м'язи живота і постаратися прямими руками торкнутися пальців ніг. Відкинути обидві руки і одну ногу вниз, щоб вони були паралельні підлозі та тілу. Потім міняти ногу і повторити вправу.
• Витягнуті коліна та напружений прес. Сісти на підлогу та зігнути коліна. У кожній руці на рівні плечей треба тримати гантель. Трохи нахилитись назад, витягнути руки вгору над головою і витягнути ноги. Затриматися на кілька секунд у цьому положенні, потім повернутися у вихідне положення та повторити ще кілька разів.
• Хорошим варіантом є прості присідання та випади.

Зверніть увагу!Різноманітність цих тонізуючих вправ забезпечить роботу всіх м'язів, але варто пам'ятати, що кардіо-вправи мають бути у пріоритеті.

Також дуже ефективно щоденно виконувати гімнастику. Це наблизить до мети плоского та підтягнутого живота.

Правила виконання вправ

Правила, яких слід дотримуватися під час виконання вправ:

• Займатися регулярно. Виконувати вправи зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
• Робити вправи правильно. Не забувати про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) має відбуватися на видиху. Розслаблення та повернення у вихідне становище відбуваються на вдиху.
• Чи не напружувати шию. Під час виконання рухів слідкувати, щоб вся комірцева зона була розслабленою. Якщо все зроблено правильно, після виконання половини необхідних повторень відчується сильне печіння в м'язах преса. При цьому плечі, шия та спина не повинні хворіти.
• Робити тіло гармонійним. Не зациклюватися на виконанні тих самих рухів. Насправді ефективних вправ, щоб усунути живіт, безліч. Краса тіла криється у його пропорційності.
• Працювати над іншими групами м'язів. Якщо є бажання поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, то можна вибирати поперек та спину.
• Збільшувати навантаження поступово. Почати можна з 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів даватиметься легко, потрібно додати ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі можна збільшувати кількість повторень.

Для стійкого результату заняття мають бути регулярними

Поради досвідчених дієтологів з підтягування живота

У експертів-дієтологів є кілька порад, які допоможуть при підтягуванні живота та спалюванні жиру.

• Поступово змінювати раціон харчування. Виключити з раціону прості вуглеводи (солодощі, білий хліб, вироби з борошна, каші швидкого приготування, картопля), вживати їжу 3 десь у день, у жодному разі не пропускаючи сніданок. Можна готувати вранці улюблені каші на воді (гречана, пшенична, вівсяна та інші).
• Протягом тижня 3-4 рази слід вживати морську рибу, щодня вводити до раціону нежирні сорти м'яса (індичка, курятина, кролик, телятина).
• До раціону потрібно включити кисломолочні продукти, з солодощів дозволено чорний шоколад із понад 72% вмісту какао, сухофрукти.
• Протягом дня необхідно вживати 400-600 г несолодких фруктів та овочів.

Прибрати і підтягнути живіт у домашніх умовах не складно. Для цього слід перейти на правильне харчування, займатися спортом і результат не забариться. Правильне виконання вправ - це шлях до пружного, стрункого та підтягнутого живота.