Коли я тільки вперше прийшов в спорт зал, то зрозумів, що без знань про телостроительства тут навіть палець не накачати. Саме тому, в подальшому, я почав багато вивчати про бодібілдинг. І в кінцевому підсумку навіть заплутався в море рад та різноманітних тренувальних схем, спорт пита, дієт і інформації. З усього цього я для себе відзначив, що більшість рекомендацій і програм по харчуванню сильно суперечать собі. Я вже просто не міг зрозуміти: що мені слід вибрати і чому віддати перевагу? Яким чином скласти свою тренувальну програму і раціон? І першим етапом до розв'язування цієї заплутаної клубка стало знайомство з типами тіла.
Люди з цим типом тіла мають повільний метаболізм, який легко схуднути, але важко втратити жир. Якщо ви швидко набираєте вагу, більшість з них будуть жирними, а не м'язами. Товсті кістки, таз і широкі плечі, високий жировий шар, велика м'язова маса, особливо в нижній частині тіла, високий апетит. Вони повинні поєднувати аеробні та силові вправи. Навчання в ланцюзі також дає поштовх до метаболізму, прискоренню. Дієта має вирішальне значення, обмежуючи вуглеводи і жири. Захистіть рафіновані жири і використовуйте вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Чому важливо знати до якого типу Ви ставитеся?
За часів моїх перших кроків у бодібілдингу у мене не було ні найменшого уявлення про відмінності статур, їх принципових особливостях. Тому, я "гойдався" з думкою як всі новачки «Більше підніму - більше накачати».
Але одного разу, мій світ заплутаних і помилялися знань про бодібілдинг зміг прояснити один незнайомець з мого фітнес-клубу, якого я часто страхував в жимі лежачи, тому що ми займалися в свій час. Побачивши мій запал до тренувань він порадив мені не витрачати його в холосту, а порадив спочатку прочитати наукову вирізку з радянської спортивно-наукової брошури. Як Ви вже здогадалися, ця інформація була про статури людей.
Пам'ятайте про гідратації, все соматичні типи повинні, але особливо важливі для ендоморфа. Мезоморф бере кращі якості від ендоморфа і ектоморфа, але жоден з поганих. У них нормальний і швидкий обмін речовин, що сприяє їх здатності отримувати м'язову масу і втрачати жир з відносною легкістю. У них велика м'язова маса, широкі плечі, вузькі стегна, тонкий жир. Легко набирайте м'язову масу, не натискаючи жир. Тіло підходить для розвитку великих і потужних м'язів.
Хороші новини для всіх типів тіла: «Кожен може стати великим, фібратним і сильним». Важливо пам'ятати, що генетика є лише частиною рівняння, і ми не повинні перешкоджати вам, якщо ви не генетично сприятливі. Інтелектуальний підхід в поєднанні з наполегливістю може привести до бажаних результатів. Всі різні, тому ви повинні поекспериментувати з метою виявлення повного потенціалу.
Прочитавши цю статтю, я можна сказати, усвідомив, що мені слід робити, щоб досягти найвищих результатів. Я зрозумів: яким чином влаштовано моє тіло, як в моєму випадку функціонує обмін речовин і що мені варто враховувати, щоб максимально збільшити м'язові, а не жирові обсяги. З неї я дізнався, що ставлюся до розряду мезоморфов. Я зрозумів, що для нарощуючи сухої маси, мені, в першу чергу, потрібно думати про свою калорійності, співвідношення жирів / вуглеводів / білків, які я вживаю, а не про тренувальний процес. Зробивши в подальшому для себе більш продуманий денний раціон і ставши активно поєднувати кардионагрузки з силовими тренуваннями. Ці пізнання вельми збільшили мій прогрес в майбутньому, в порівнянні з тим, щоб я міг "накачати" займаючись як все.
Відомо, що є три великих і великих: Ектоморф, Ендодорф і Мезоморф. Кожна людина повинна знати, що людина не може бути 100% ектоморфним, ендоморфним або мезоморфним. Кожен з нас являє собою комбінацію трьох соматичних типів, і ми не повинні намагатися вписатися в певний соматический тип. Класифікація в трьох соматичних типах дуже проста після кількох очевидних критеріїв: м'язової маси, висоти, жирової тканини, товщини кісток. Соматичний тип кожного з нас повинен відображати певні очевидні і постійні особливості, але слід мати на увазі, що хоча соматический тип залишається постійним протягом всього життя, зовнішній вигляд тіла може змінитися в результаті навчання.
Тому, моя думка і думка багатьох наукових діячів, наприклад професора Силуянова, сходяться в тому, що кожній людині бажаючому набратися максимум м'язів при мінімумі жирової тканини, - необхідно для початку зрозуміти, яким типом статури його наділила природа і вже відштовхуючись від цього, як від відправної точки, планувати свої тренування і харчування.
Наприклад, людина з надмірною вагою може виглядати як мезоморф після лікування втрати ваги в поєднанні з програмою розвитку м'язової маси. Повторіть, однак, який тип соматичного ви, ви знайдете тільки такі експерименти і тести, з певною дієтою і з певними видами навчання. Але в загальному випадку ми маємо наступне.
Його головна проблема і головна мета - накопичення м'язової маси. Метаболізм ектоморфа протікає швидко, що ускладнює накопичення м'язової маси. У них не дуже багато сил і опору, тому важко прийняти участь в складній тренуванні. Іноді вони можуть переважати від розчарування через повільне прогресу, що може привести до встановлення психічних комплексів і поганого самосприйняття. Терпіння і наполегливість є ключовими елементами, тому що багато ектоморфний новачки, в прагненні рухатися швидше, тренуються занадто багато і занадто швидко і обганяють.
Нижче, Ви можете ознайомитися, і визначити для себе, до якого з трьох типів статури Ви относітесь- ектоморфу, мезоморфу або ендоморфу:
"Розбираємося" з ектоморфа
ектоморф- худорлявий типаж людей. Даний тип наділений легким по вазі опорно-руховим апаратом, тобто слабкими кістками і зв'язками, проблематичний до набору маси. Зазвичай, етоморфи виділяються за рахунок вузьких плечей і тонких пальців.
Спочатку прогрес може бути швидше, але після перших місяців навчання відбувається застій; Тоді настав час переглянути дієту і доповнення. Тренування повинні бути продумано помітні. Більш інтенсивні тренувальні періоди будуть чергуватися з меншою кількістю тренувань. Переважно використовувати базові вправи, які включають в себе більше груп м'язів, таких як генофлексіі, виштовхує зі спини, випрямлячі, сгребенние гантелями. Ми будемо використовувати важкі ваги і повторення близько 8-12, збільшену інтенсивність і розрив між 2-3 хвилинами.
Що виділяє ектоморфа:
- Невеликі м'язові обсяги
- Мала грудна клітка
- Короткий плечовий пояс
- худорлявість
- Проблеми з нарощуванням м'язів
- прискорений метаболізм
Ектоморфи можуть похвалитися відсутністю зайвого жиру на своїх боках і рельєфним пресом з мінімальною жировим прошарком, але за все потрібно платити. Цьому типу людей вельми важко наростити ходячи б невеликі обсяги м'язів. Навіть при високій калорійності їм це буде даватися з трудом, в слідстві прискорений метаболізм, якої тут є вирішальним фактором. Єктоморфам необхідно зводити до мінімуму кардионагрузки і збільшувати денну калорійність, поки результат не зрушиться з мертвої точки. А також, вживати перед сном білкову їжу, щоб максимально уповільнити катаболические процеси уві сні.
Ви повинні навчитися дуже важко тренуватися і отримувати все від кожної серії. Холтер і гантелі повинні бути обрані перед пристроями, призначеними для ізоляції певних м'язів. Мета полягає в тому, щоб стимулювати якомога більше груп м'язів, особливо великих.
Ектоморфи часто мають проблеми з м'язової лихоманкою, тому час відновлення між тренуваннями повинно бути досить тривалим. Рекомендується тренуватися тільки раз в тиждень для кожної групи, максимум два рази. Те, що повинен мати на увазі ектоморф, полягає в тому, що його боротьба йде на рівень перетворення поживних речовин в м'язах, тому він не повинен витрачати енергію на їжу з іншими видами діяльності, особливо на аеробне підготовку. Очевидно, що для новачка необхідно Кардіореспіраторної кондиціювання, але коли воно вступає в форму і фокусується на накопиченні м'язової маси, переважно відмовитися від аеробного стану.
мезоморф
мезоморфи- це золота середина людства по статурі. Їх виділяє правильні пропорції тіла вже з самого народження, нагороджуючи своїх власників відмінною базою для подальшого розвитку.
Головні риси мезоморфов:
- Симетрично складене тіло
- Високі силові показники
- Невисока співвідношення підшкірного жиру до великих м'язових обсягів
Мезоморфи схильні до швидкого набори маси, особливо в перші місяці своїх тренувань. Це можливо завдяки їх особливому метаболізму. Він влаштований таким чином, що вживаються калорії витрачаються організмом інтуїтивно, не даючи активізуватися процесам конвертації калорій в жири або ж "холостому" витраті. Тим самим, дозволяючи швидко збільшувати м'язові обсяги при мінімальній жирової тканини.
Що стосується харчування, ектоморф - щаслива людина, тому що він може їсти що завгодно, навіть не турбуючись про споживання ліпідів. Основними добавками є білкові концентрати, глутамін, креатин. У цього є м'язова конституція, вузькі плечі, вузька талія, зменшений жир. Це той вид природи, який добре виглядає навіть без тренування, але з його допомогою дуже хороший шанс легко набрати м'язову масу, яка не наживаючись. Більшість культуристів мезоморфним. У них дуже ефективний обмін речовин.
Він легко контролює масу тіла і процент жиров. Він також розвиває так легко м'язи і силу, досягаючи результатів майже з будь-яким типом тренування. Для розвитку їм потрібні базові вправи, але їх мета - пропорційність і симетрія, а також визначення, тому також вказуються вправи по ізоляції і аеробні вправи. Він буде присвячений якості і деталей. Перепідготовка не така велика небезпека, як ектоморфи, але мезоморфи також можуть бути прийняті хвилею, що значно збільшує обсяг навчання, що може стати проблемою.
Але це не означає, що мезоморфам можна "забити" на правильний раціон і є все що хочеться. Це не так. До даної особливості схильні тільки ектоморфи. Мезоморфам ж, необхідно стежити за кількістю споживаних калорій і поєднувати силовий тренінг разом з кардіо. Інакше, при всіх своїх перевагах, їх хвалені обсяги і пропорції легко покриються жировою тканиною.
Їх тренування буде складатися з приблизно 16 серій для кожної групи м'язів. Щоб уникнути закупорювання, мезоморфи використовуватимуть методи інтенсивності, швидкість їх вправ і виконання буде різною і змінить важку тренування з деяким світлом. З точки зору харчування, мезоморфи мають ті ж тенденції, що і ектоморфи, тобто є що завгодно в будь-який час, тому що їх тіло може добре справлятися з цим типом дієти без занадто великого ризику відгодівлі. Однак збалансоване харчування важливо як для підтримки здоров'я, так і для тих, хто хоче досягти результатів у спортивній діяльності.
ендоморф
ендоморфи- щодо огрядний типаж, у яких наявність жирової тканини переважає над м'язової. Їх плюс в тому, що вони можуть з легкістю набирати масу - це один з двох їхніх головних козирів!
виділяютьриси ендоморфа:
Його основна проблема - шар, який охоплює м'язи, і тому він повинен бути дуже обережним щодо дієти і повинен докладати подальших зусиль для його визначення. Він має великі кістки і суглоби, короткі кінцівки, круглі форми, талію і широкі стегна. Його метаболізм повільний, тому він видалить жирові відкладення. Це робиться шляхом об'єднання ваги і аеробних вправ, а видалення жиру слід розглядати не тільки з естетичної точки зору, але і як засіб запобігання захворювань, пов'язаних з ожирінням.
Навчання - це абсолютна необхідність. З низьким вмістом калорій, втрата ваги важко. Ендоморф повинен спробувати все, що в його силах, щоб стимулювати його метаболізм, і це включає поєднання добре продуманої дієти і аеробного тренування. Кардіо тренування - краще рішення для ендоморфа. Ми рекомендуємо 4-5 тренувань на тиждень, а в разі екстремальних ендоморфов - навіть щоденне навчання. У багатьох є схильність пожинати жир, коли тренування припиняється.
- "Кулястих" статура
- Схильність до набору жирової тканини поряд з м'язової
- Найчастіше невисокий зріст
- Проблеми в схудненні
- уповільнений метаболізм
- Величезні силові показники
Під набором маси не мається на увазі жирова тканина, хоч вона і буде основною, але що стосується росту м'язів, то тут навіть атлетичні мезоморфи просто "відпочивають", особливо у верхній частині ніг. Плюс даного статури в тому, що природа нагородила цих людей, що займаються силовими видами спорту, найвищими силовими показниками в порівнянні з іншими типами статур - це їх другий козир. Цьому типу як ні якому іншому необхідно скрупульозно підбирати свій раціон і включати в свої тренування багато кардіо, щоб співвідношення м'язів / жиру була на оптимальному рівні. Інакше, така людина швидко стане не атлетичним спорсменов, а силовим товстуном.
Ендоморфи схильні до седантізму і бездіяльності. Стратегія, яка не допускає помилок, - це підвищення рівня поточної фізичної активності - особливо у вільний час. Тренування повинні бути інтенсивними. Щоб стимулювати обмін речовин, необхідно постійно збільшувати інтенсивність, а тренування стають все більш частими.
Ендоморфи повинні знати, що їм доводиться переміщати все своє життя, навіть якщо в якийсь момент вони досягли оптимальної ваги. Навчання ендоморфіческой силі буде складатися з основних і ізоляційних рухів. Буде кілька повторень з невеликим розривом між серією, який буде виснажений. Ланцюг навчання є рекомендованим методом, поряд з такими методами інтенсивності, як примусові повторення, дедалі менші ряди, надбезліччю. Група може навчатися два рази в тиждень. Найбільш ефективними вправами є вправи, які працюють проти великих груп м'язів - особливо для м'язів ніг - генофлексій, фанатиків, преси.
Я буду сподіватися, що дана інформація, стане Вам корисною і послужить основою до визначення Вашої приналежність до одного з трьох типів статури, для грамотного складання тренувальних схем і дієт, які працюють саме на Вас!
У наступній серії публікацій постараюся продемонструвати тренувальні плани і програми харчування, які будуть максимально ефективно працювати під кожен конкретний тип статури.
Вони стимулюють обмін речовин і секрецію гормонів, які відіграють роль в липолизе. Ендоморфи повинні дбати про те, що вони їдять, і бути дисциплінованими щодо дієти, щоб надлишкові калорії швидко перетворювалися в надлишкову вагу. Режим, багатий рафінованими вуглеводами - цукор і біле борошно - схильний до відгодівлі, тому що вони в кінцевому підсумку перетворюються в жир. Кращим рішенням для ендоморфа є гіпокалоріческій режим, низький рівень ліпідів, багатий білком і більш низьким вмістом вуглеводів.
Ви можете використовувати добавки, які прискорюють ваш метаболізм. Ектоморф - довгі, слабкі, тонкі зап'ястя, зменшена м'язова маса, знежирена. - мезоморфних - спортивний, пліч-о-пліч, добре представлена м'язова маса, з низьким вмістом жиру. - Ендоморф - низька висота, краще представлений жир, помірна м'язова маса.
?) Ви можете дізнатися свою нормальну вагу і визначити кращі вправи і дієтичний план для перетворення свого тіла.
Інструкції до Калькулятору
Виміряйте зап'ясті
Визначте розміри своєї статури, використовуючи калькулятор статури нижче. Спочатку виберіть свою стать. Потім введіть одне з двох, що вам простіше виміряти: або розмір зап'ястя, або ширину ліктя. І нарешті, введіть ваш зріст в метрах і натисніть «Порахувати».
Дізнайтеся, який соматический тип ви мезоморфним, ектоморфний або ендоморфний і бачите, яке навчання вам підходить! Соматичні типи чоловіків. Існують три типи соматичного ектоморфа, ендоморфа і мезоморфа. Якщо людина, наприклад, обрамлений мезоморфним типом і відгодовується, і на перший погляд здається частиною іншого соматичного типу як ендоморф, це не означає, що він перейшов від одного соматичного типу до іншого! Він все ще залишається в мезоморфним категорії!
Соматичний тип є критерієм для класифікації людських тіл, в даному випадку на основі деяких очевидних ознак: товсті кістках, м'язах, жировій шар. Класифікація по соматичного типу не одна і не може відповідати всім добре, тому його слід використовувати додаткові вказівки, уникаючи спроби найняти кого-то вимушене в соматический тип. У той же час соматический тип повинен відображати певні постійні і очевидні характеристики.
Щоб визначити розмір зап'ястя, заміряйте зап'ясті трохи нижче кістки зап'ястя рулеткою. По суті, це найвужче місце руки, де ви зазвичай носите ручний годинник.
Виміряйте ширину ліктя
Щоб визначити ширину ліктя, випряміть руку і витягніть перед собою так, щоб вона була горизонтальна і паралельна підлозі, долонею догори. Потім зігніть її в лікті так, щоб передпліччя перебувало під кутом 90 ° до землі. Помістіть вказівний і великий палець іншої руки по обидві сторони від вашого ліктьового суглоба. Зберігаючи положення пальців, виміряйте за допомогою лінійки відстань між ними.
Визначення свого типу статури допоможе вам встановити реалістичні цілі скидання ваги (використовуйте калькулятор ідеальної ваги, який бере до уваги розмір статури). У всіх нас різний розмір статури, у кого-то невелика і легке статура, у інших більш важке будова. Таким чином, якщо у вас великий розмір статури, то не потрібно думати, що ваш вага повинна бути таким же, як у кого-то з меншим розміром статури.
це дуже грубий метод визначення розміру і типу статури і він потрібен в основному для того, щоб:
- Ви зрозуміли, що не всі ми маємо однакову будову, і не можемо все виглядати однаково (навіть якщо намагаємося).
- Допомогти вам встановити більш реалістичні цілі.
- Приділяти менше уваги вимірам, і сфокусуватися на здоровому складі тіла.
Як бачите, цей калькулятор визначає розмір статури тільки з одного виміру (верхня частина тіла), він не приймає нижню частину тіла до уваги. Однак, верхні і нижні розміри тіла не обов'язково збігаються. Верхня частина тіла грушоподібної жінки, наприклад, може бути невеликого розміру статури (тонкі руки і зап'ястя), а її нижня частина тіла може бути великого розміру статури (більш масивні щиколотки). Дізнайтеся, які існують, щоб краще зрозуміти особливості свого типу статури, і над чим вам буде корисно попрацювати.
Оціночні системи, такі як індекс маси тіла, не приймають до уваги розмір вашої статури, що означає, що їм не вистачає точності у визначенні, чи дійсно ви перебуваєте в межах здорового діапазону ваги. Наприклад, як правило, схильні мати середню або велику статуру, а також володіють непоганим кількістю м'язової маси. Ви не можете порівнювати вага таких людей, коли вони знаходяться в формі, з вагою, тіло якого є невеликим і навіть в кращі часи має мало м'язової маси.
