чоловіче статура
Чоловіче статура може бути трьох типів - ендоморф, мезоморф і ектоморф. Фото допоможе визначитися, хто є хто. Виходячи саме з цього розподілу, слід підбирати програми тренувань і раціон при необхідності набору маси. Тому така інформація вкрай важлива для тих, хто займається бодібілдінгом і хоче досягти більш високих результатів. Розглянемо кожен з типів більш детально.
Першим і в той же час найбільш яскравим з трьох основних метаболічних типів є ектоморфний тип тіла, який порівняно легко розпізнати, оскільки зацікавлені особи зазвичай, але не завжди, великі і порівняно тонкі люди. Характерним для ектоморфний невдалого метаболічного типу є, крім короткої верхньої частини тіла з вузькими плечима, наявність довгих рук і ніг, кожна з яких має потенційно ласкаві руки і ноги. По довжині кінцівок прикріплена до нього мускулатура обов'язково подовжується.
Так як обсяг мускулатури, таким чином, поширюється на відносно велику поверхню, часто потрібно багато часу, щоб масові виграші в формі ектоморфний тіла ставали значними, так що іноді трапляється, що така людина здається менш м'язистим, незважаючи на важку тренування і відповідне збільшення сили. З іншого боку, ектоморфний метаболічний тип має дуже низький вміст жиру в організмі, що може бути пов'язано з помітно збільшеною швидкістю метаболізму.
2 241846
Фотогалерея: Ектоморф, мезоморф, ендоморф - як дізнатися, хто ти?
ектоморф
До єктоморфам відносять худих чоловіків з вузькими кісточками і зап'ястями, малим обсягом м'язів і практичною відсутністю жиру.
- Типові характеристики ектоморфа:
- вузькі плечі, талія і стегна;
- зап'ястя в обхваті 15-17,5 см;
- довгі верхні і нижні кінцівки;
- низький відсоток жирових тканин;
- м'язів на тілі мало;
- прискорений обмін речовин (людина є багато, але вага не збільшується).
При такому статурі основна проблема, з якою стикається ектоморф - це як набрати м'язову масу. Через те, що у них прискорений обмін речовин, всі калорії з їжі незабаром згоряють. Для того щоб нарощувати м'язи, харчування для ектоморфа має бути більш калорійним, ніж у чоловіків-мезоморфов або ендоморфов. Рекомендується приймати спеціальні добавки з вітамінами і омега-3 жирами. Крім того, сприятливим вважається вживання коктейлів-гейнери. Щоб м'язи не руйнувалися, важливо приймати їжу перед тим, як лягти спати. Тривалість програми тренувань ектоморфа не повинна перевищувати 1 години, включаючи розминку.
М'язове нарощування із застосуванням ручного гальма
Якщо спортсмен хоче побудувати масивне тіло з цими специфічними генетичними умовами, йому потрібно значно більше калорій, ніж спортсмен з мезоморфним або ендоморфним типом тіла. Люди з таким метаболічним типом також відрізняються в складі м'язових волокон спортсменів, чия статура швидше ендо- - або мезоморфним. У чіткому тексті це означає, що вони мають значно більшу кількість м'язових волокон типу 1, які також відомі як повільні сіпаються або червоні м'язові волокна.
Велика перевага ектоморфа - це те, що проблеми із зайвою вагою його не турбують, а сушка буде проходити значно простіше в порівнянні з іншими типами статур. Яскравим прикладом ектоморфа серед зірок бодібілдингу є Декстер Джексон і Френк Зейн.
мезоморф
Чоловікові-мезоморфу властиво спортивну статуру від народження. Такий тип ідеальний для бодібілдингу, адже мезоморфи - володарі крупного скелета від природи - легше набирають м'язову масу і легше спалюють жирові відкладення.
Це безпосередньо впливає на тренування, так як цей домінуючий тип м'язового волокна зумовлений для витривалості, серед іншого, через його надмірного вмісту кисню. Оскільки спортсмени не мають оптимальних умов для нарощування м'язів, ключем до успіху є навчання. З огляду на порівняно невеликої кількості м'язових волокон типу 2 потрібно досить довгий час для підвищення рівня сили, так що в цьому випадку потрібно набагато більше, ніж при будь-якому іншому метаболічному типі терпіння.
Компенсація неефективного метаболізму
Проте, на полях згадується, що композиція м'язового волокна може бути змінена шляхом цілеспрямованого навчання в аналогічній генетично зумовленою структурі, при якій навіть тверді обгортання можуть утворювати значну м'язову масу. Однак основним попередньою умовою нарощування м'язової маси при ектоморфний метаболічних змінах є інтенсивне силове навчання в області гіпертрофії, а також облік достатніх періодів відпочинку між окремими підрозділами вищих навчальних закладів.
Типові характеристики мезоморфа:
- зап'ястя в обхваті від 17,5 до 20 см;
- плечі, талія і стегна мають середню ширину;
- обмін речовин нормальний;
- жирові відкладення хоч і є, але легко йдуть в результаті правильної дієти;
- м'язи відмінно реагують на навантаження і швидко збільшуються.
Характерною рисою мезоморфа є те, що м'язи у нього швидко починають рости після силових тренувань. Особливо це стосується новачків. Але при неправильному харчуванні можна обзавестися і зайвими жировими відкладеннями, які, втім, підуть після кардиотренировок. Знамениті приклади мезоморфов - це Арнольд Шварценеггер, Філ Хіт, Олексій Шабуня.
Оскільки регенераційні здатність швидкого метаболізму іноді буває поганий через неефективне використання поживних речовин організму, періоди відпочинку повинні становити не менше 48 годин. Ще одним наслідком непродуктивного використання поживних речовин є видатна роль дієти для спортсменів з ектоморфним типом тіла.
Тому в процесі поглинання поживних речовин необхідно враховувати досить високий вміст білка. Вони не повинні бути нижче, мінімум, від 2 до 2, 5 грамів білка на кілограм маси тіла і дня. Очевидно, що важко поглинати такі великі кількості енергії за допомогою твердих продуктів, які в цьому контексті відіграють життєво важливу роль в харчових добавках. На додаток до цього, крім високоякісних білкових препаратів, також корисні розчинні вуглеводи, такі як воскоподібний кукурудзяний крохмаль і мальтодекстрин.
ендоморф
Ендоморфи мають округле, «кремезне» і м'якенька тіло, невисокий зріст і сильні від природи нижні кінцівки. Така конституція дає їм широкі можливості в вправах для нижньої частини тіла.
Типові характеристики ендоморфа:
- зап'ястя в обхваті більше 20 см;
- плечі, талія і стегна широкі;
- ноги зазвичай коротше, ніж тулуб;
- обмін речовин уповільнений;
- часто присутня зайва вага, якщо неправильно харчуватися.
Перевага мезоморфов - в швидкому наборі м'язової маси. Але і жирові відкладення ростуть так само швидко, тому часто такі чоловіки здаються товстими. Щоб зменшувати кількість жиру, мезоморфу варто дотримуватися правильну дієту, збагачену білком, і вдаватися до круговим і кардіотреніровки. При такому статурі спортивні добавки не потрібні. Приклад бодібілдера-мезоморфа - Джей Катлер.
Існує три типи статури: ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний. Існує правильний тренінг для кожного типу тіла. Деякі люди будують швидше і більше м'язів, ніж інші, у деяких більше витривалості, ще більше сили. Це пов'язано не тільки з нашим фізичним станом, співвідношенням між жиром і м'язом. Фахівці зі спорту розрізняють три типи тіла, також звані соматотіпамі: ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний.
Незважаючи на те, що більшість з нас є сумішшю двох типів, ця схема допомагає знайти правильну тренування. Категорії, розроблені американським лікарем і психологом Вільямом Шелдоном. Однак він вважав, що конституційний тип людини може також виявити його поведінку. Ця теорія тепер вважається спростованою.
Ектоморф, мезоморф, ендоморф - як визначити свій тип?
Перш за все, варто знати, що так звані «чисті» типи статур - явище вкрай рідкісне, частіше зустрічаються різні мішані форми. Щоб визначити, хто ви за конституцією тіла, вимірюйте зап'ястя, проведіть оцінку ширини плечей, талії і стегон, довжини рук і ніг відносно тулуба. Проаналізуйте, чи легко було набирати кілограми, коли вам було 17-20 років.
Однак в спортивній медицині типи тіла як і раніше використовуються для створення індивідуальних програм навчання. Це три види з першого погляду. З її тонкої фігурою Лена Майер-Ландрут та Кейт Босуорт належать до ектоморфному типу. Цей тип тіла має досить довгу фігуру з довгими руками і ногами. Руки, ноги, плечі, стегна і обличчя зазвичай вузькі, груди плоска, лоб високий, волосся тонке. Ектоморфний типи мають низький вміст жиру і м'язів через їх швидкого метаболізму. Моделі і баскетболісти часто мають цей тип тіла.
Оскільки тіло настільки світле і проветріваеее, вони підходять для ектоморфний типів, особливо для спортивних змагань на витривалість, таких як триатлон. Але вони також добре беруть участь в гімнастиці. При розробці, основну увагу слід приділяти створенню трохи більше м'язів. Для цієї мети - в коротких тренуваннях - підходять вправи, які зміцнюють великі групи м'язів: перехресне підняття, лава або підтягування. Важливо для ектоморфний типів: є достатньо, особливо білки. Тому що їх зберігання енергії швидко порожній.
Програма тренувань повинна підбиратися тільки після того, як визначили свій тип статури. Дієта для ектоморфа, мезоморфа і ендоморфа теж значно відрізняється.
Слід завжди пам'ятати, що бажаного результату можна досягти завжди, якщо до цього прагнути і наполегливо йти до своєї мети!
Визначення типу статури - виключно важливе питання в атлетичних видах спорту. Поняття соматотипа прямо пов'язане з генетичною схильністю людини до тих чи інших видів спорту. Ендоморф, ектоморф, мезоморф - як визначити? Як буде показано нижче, існують різні прості і більш точні методики
Владні жінки, такі як Гвен Стефані і Рожевий, належать до мезоморфному типу. Цей тип тіла створює найшвидшу м'язову масу - і має відповідно спортивна статура: мезоморфних типи мають тенденцію до сильного верхньому тілу, а широкі плечі, талія і стегна, однак, є досить вузькими. У них повні волосся, тверда шкіра, нижня щелепа і вилиці зазвичай виражені, руки і ноги великі. Вони також мають відносно невеликий жир тіла, але на відміну від ектоморфний типів, їх м'язи більше і більше визначено.
Однак без руху і збалансованої дієти вони також швидко накладають жир на живіт і стегно. Щоб тренувати м'язи рівномірно і стимулювати тренування, тренування повинна бути якомога більш різноманітної: тренування сили і витривалості, що чергується з невеликими перервами.
Необхідність знати свій тип статури
Як було сказано вище, в більш широкому сенсі визначення типу статури - визначення набору особливостей власного організму. Володіння такою інформацією дозволяє зробити наступні висновки:
1) Чи має потенційний спортсмен можливості домогтися високих результатів у конкретному виді спорту. Якщо людина зробила неправильний висновок про тип свого статури (своїх генетичних можливості) або не робив його взагалі, то даремно можуть бути витрачені сили, час, гроші. Тому, перед тим, як стати на шлях професійного спорту дуже важливо оцінити свій генетичний потенціал.
Якщо мезоморфних типи як і раніше зберігають споживання калорій, їх тіло залишається у верхній формі. Чуттєві пишні жінки, такі як Кейт Уінслет і Барбара Шонебергер, є ендоморфний типами. Цей тип грушоподібної форми має класично-жіночні криві, такі як Мерилін Монро: безліч широких, широких стегон і круглого дна. М'язи особливо не визначені, вміст жиру в організмі вище, ніж у двох інших типів. Ендоморфний типи мають вузькі плечі, скоби і зап'ястя. Їх обличчя в основному кругле, ноги рук і шиї досить короткі, шкіра гладенька і м'яка, волосся тонке, але щільні.
2) Який прогнозований межа результатів в обраному виді спорту. Правильно идентифицировав себе, як ектоморфа, мезоморфа або ендоморфа, можна оцінювати свій прогрес за критерієм «докладені зусилля - досягнутий результат». Пояснимо на прикладі: чим ближче атлет до типу статури «ектоморф», тим складніше йому набрати м'язову масу. Такій людині необхідно поблажливо ставитися до слабкого прогресу згаданого показника, особливо порівнюючи себе з іншими атлетами.
Ендоморфний типи швидко нарощують м'язи, але вони здатні швидше накопичувати жир через їх повільного метаболізму. Ось чому їх навчання зосереджено на спортивних змаганнях, таких як біг, велосипед або плавання. Навчання гантелі підходить для формування і зміцнення м'язів. Харчування відіграє центральну роль в ендоморфний типах. Ви повинні їсти низькі вуглеводи і багато білка.
Ектоморфний, мезоморфних або ендоморфний - це мій тип тіла? Якщо ви регулярно тренуєтеся і їсте здоровим, ви знімаєте. Але деякі можуть їсти те, що хочуть, вони беруть, а не чим. Навіть навчання їм не подобається. І інші вже дивляться, коли дивляться на смажену свинину. Причини - це генетичні, індивідуальні типи тіла. Вони вирішують, як ваше тіло поглинає поживні речовини. Ми розрізняємо три типи структур тіла: ендоморфний, мезоморфних і ектоморфний. Ви не можете змінити свою дієту. Це було дано вам від народження.
3) Методики тренувань, харчування і відпочинок. Відомо, що прогрес в атлетичних видах спорту складається з трьох перерахованих складових. Їх зв'язок з типом статури є очевидною.
4) Зміна розмірів і пропорцій тіла в майбутньому. Існують досить точні методики, які дозволяють зробити прогноз про майбутній розвиток атлета з плином його віку.
Тим не менш, ви можете адаптуватися до свого типу тіла за допомогою навчання і харчування. Захоплюючі питання: Які різні типи бодібілдингу, як ви тренуєтеся, коли є певний тип тіла? На ці запитання відповідає ця стаття. Звідки ви знаєте, ми знали що ви ектоморфним, мезоморфним або ендоморфним? Найкраще піти до спортивного лікаря, який ретельно вас огляне. Він розпізнає ваш тип тіла, вага вашого тіла, розмір вашого тіла, ширину ваших кісток, товщину вашої шкіри і периметр ваших рук і ніг, до якого ви, як правило, ставитеся.
Класифікація
Проблема структурування конституції людських тіл своїм корінням сягає в античність. Так Гіппократ, батько медицини, встановив залежність між статурою і схильністю людини до певних хвороб.
У наш час існує декілька десятків таких класифікаційних систем. Основні параметри класифікації - це пропорції частин тіла, розвиненість скелетних м'язів і кількість жиру в організмі.
Давайте розглянемо це детальніше. 
Люди бувають різних форм і кольорів. В індустрії фітнесу в даний час загальноприйнята практика надає особливого значення формам. Кажуть про типах тіла. Форма тіла полягає в тому, щоб визначити тип навчання і харчування, які людина починає. Багато тренерів стрибають на поїзді, стверджують, що це «працює на практиці». Як учений, необхідно переглянути гіпотезу. Ми розробляємо гіпотезу і досліджуємо її, задаючи собі питання. Питання на зразок: Якщо це так, то що як і раніше вірно?
Наприклад, система німецького вченого Ернста Кречмера ділить людей на 3 наступних типу.
— астеники - худі високорослі люди з часто блідою, і тонкою шкірою, подовженими кінцівками, і відносно невеликими розмірами «в ширину».
— пікніки - люди з підвищеним процентним вмістом жиру. Зростання пікніків - середній або нижче середнього. Шия потовщена, що зливається з округлою головою. Особа широке і дрібне. Пікніки схильні до ожиріння.
— атлетики - тип людей, відповідний своїй назві. У атлетикою добре і пропорційно розвинені м'язи, гармонійно сконструйований скелет.
Які наслідки нашої гіпотези? Що повинно було статися, щоб наша гіпотеза була відкинута або змінена? По-перше, які типи тіла взагалі? Соматип відбуваються з психології, так званої конституційної психології, області психології, яка як і раніше відносно незначна, оскільки вона менш успішна. Описані типи тел є мезоморфним, ектоморфний і ендоморфний. Ендоморф описується як грушоподібна, він легко збільшує жир і є товариським. Ектоморф - тонкий тип з вузькими стегнами, невеликою кількістю жиру і декількома м'язами.
аналогічна система Чтецова, Що є базовою для медицини, використовує аналогічні типи.
— астеники, Для яких характерні слабка мускулатура, худорлявість. Кінцівки і грудна клітка подовжені щодо загального розміру тіла.
— нормостеники. Тип з добре розвиненою мускулатурою і пропорційними щодо довжини тіла кінцівками.
— гиперстеники. Тип, що володіє збільшеним співвідношенням розмірів «ширина-висота». Найчастіше гиперстеники мають зайву вагу.
Мезоморф є типом, який є кремезним, легко прикріплює м'язи, але мало жиру. Гіпотеза полягає в тому, що в залежності від типу тіла різні тренування і звички харчування призводять до успіху. Смішно, у різних тренерів є зовсім різні думки. Розглянемо наступні питання. Якщо вірно, що типи тіла виграють від різних стилів харчування і стилів навчання, то що ж не так? Тренер буде працювати краще з певною тренуванням, ніж інший, і це навчання може бути передбачене на основі вимірів тіла.
Які наслідки матиме ця гіпотези? Типи тіла можуть змінюватися шляхом зменшення жиру в організмі. Також збільшення м'язів змінило б ектоморф в сторону мезоморфа. Це означає, що в міру зміни типу тіла правильне тренування і правильна дієта будуть змінюватися. Що повинно було статися, щоб відкинути гіпотезу? Ну, крім тенденції, повинні бути люди з особливим типом тіла, які ведуть себе як абсолютно інший тип. Передбачуваність моделі типу тіла тоді не виходила б за рамки тих, які вже встановлені іншими встановленими теоріями.
В англомовному світі загальноприйнятою є класифікація, розроблена Вільямом Шелдоном і представлену в 1940 році, згідно з якою людські тіла поділяють на ендоморфов, мезоморфов і ектоморфов.
ендоморф - по Шелдон, як би ідеалізований максимально вгодований чоловік зі слабкою мускулатурою, великим животом, тонкими зап'ястями і круглою головою. Природно, ендоморфу властива схильність до ожиріння. Також цікаво відзначити, що відповідно до виражень Шелдона, при сильному обмеження в їжі ендоморф залишається таким же голодним Ендоморф. Подібність такої людини не збільшується ні з ектоморфом, ні з мезоморфом.
мезоморф - атлетично розвинена людина з гармонійними пропорціями, великою головою, широкоплечий. Мезоморфу притаманне мінімальне процентне співвідношення жиру в організмі.
ектоморф - худий, високорослий людина з витягнутими кінцівками, вузькою грудною кліткою і практично нульовим вмістом жиру під шкірою. Скелетні м'язи ектоморфа погано розвинені.
Особливість системи Шелдона полягає в характеристиці людського тіла за ступенем схожості з кожним з трьох типів. Максимальний ступінь подібності дорівнює 7, мінімальна - 1, тобто формула чистого ектоморфа в одиницях системи Шелдона дорівнює (1-1-7).
Таким чином, статури окремої людини характеризується як би відсотком наявності в ньому ознак кожного з трьох базових типів. Наприклад, тип (2-5-3) є кращим мезоморфом (83%), з яким, однак, притаманні ознаки ендоморфа (33%) і ектоморфа (50%). Природно, найбільш вигідним для атлетичних спортивних видів є тип (1-7-1) - стовідсотковий мезоморф.
Слід підкреслити кілька досить важливих фактів:
- досить великий відсоток людей належить до змішаних типів. чистих ендоморфов, ектоморфов і мезоморфов дуже мало;
- згідно Шелдон конституцію тіла неможливо змінити. Корекції в деякій мірі піддається розмір м'язів, їх пропорції, вага людини, але не соматотип. Однак в сучасній спортивній практиці можливі суттєві часові перетворення параметрів людського тіла.
- людське тіло може складатися з частин, властивих різним типам статури.
Одним з результатів роботи Шелдона є «Атлас людини». Керуючись атласом і трьома фотографіями (вид збоку, спереду і ззаду) можна було визначити соматотип людини.
Система Шелдона не застосовується сучасною наукою, але є базисом для більш сучасних систем класифікації соматотипів. наприклад, система Парнелл виключає оцінку по фотографіях і враховує три основні характеристики:
- співвідношення «зростання - вага»;
- величину «обхвату» кінцівок і тіла;
- процентне співвідношення жиру, що характеризується шкірно-жировими складками.
Методи визначення типу статури.
Ендоморф, ектоморф, мезоморф - як визначити? Існують швидкі оціночні і точніші методи, що дозволяють визначити соматотип. Друга група методів природно вимагає наявність більшої кількості інформації і витраченого часу. Нижче перераховані методи в порядку зростання складності.
1) Візуально-оцінний метод. Тут експертом може бути будь-яка людина. Необхідна умова - чітке уявлення про те, якими параметрами тіла володіють явно виражені представники трьох базових типів статури. Для підвищення адекватності оцінки експертів повинно бути кілька.
2) Метод вимірювання обхвату зап'ястя. Досить старий метод, адекватність якого в нинішній час ставлять під сумнів. Суть методу: середньою нормою вважалася величина зап'ястя 17.5 см. Якщо зап'ясті набагато менше цієї величини - статура тонкокістністю (відповідає ектоморфу). Величиною від 19 см і більше відповідає, згідно з методом, відмінний генетичний потенціал (мезоморф). Однак, такі атлети, як А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива домоглися відмінних результатів у бодібілдингу, маючи величину зап'ястя в межах 17-18 см.
3) Співвідношення «зростання - вага». Тут існує кілька методик.
- Найбільш грубий спосіб обчислення норми наступний: від величини росту людини (в см) необхідно відняти 110, за тієї умови, що зріст людини більше 170 см. Отримане значення дуже грубо відповідає вазі мезоморфа. Чим більше різниця між реальною вагою і обчисленим значенням, тим ближче людина ставиться до двох інших соматотіпам.
- Метод, що враховує вік, полягає в наступному.
ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ - 150) + (ВІК - 20) / 4
Зростання виміряно в сантиметрах, вік в роках.
- Також існує метод, заснований на табличних значеннях. Визначити тип статури можна шляхом зіставлення ваги людини і еталонних значень ваги для одного виміряного зростання. Наприклад, для чоловіка ростом 185 см нормальна вага дорівнює 71,4 ÷ 79 кг (мезоморф).
Діапазон менших значень ваги відповідає ектоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для ендоморфа показники наступні: 75,9 ÷ 85,4 кг.
4) Найбільш точний, науковий підхід полягає у використанні більш складних формул, що включають в розрахунки розміри обхватів кінцівок, вимірювання складок шкіри і індекс огрядності (співвідношення зросту і ваги). Даний метод (формула Хіт-Картера) є широко використовуваним в західній спортивній науці і фізіології. Результатом обчислень є показник з трьох чисел (відповідно до методики Шелдона), який визначає подібність з кожним з трьох соматотипов.
Далі, на площині будується система координат і точка, відповідна отриманим результатам. Таким чином, різних атлетів можна оцінювати цілком наочними числовими показниками, з подальшим відображенням їх на площині (графіку).
5) Доповненням до вищенаведених методик може бути аналіз схильності людей до набору ваги і чуйність організму на коректно поставлені тренування. Наприклад, на думку авторитетних фізіологів, ектоморфу абсолютно чуже ожиріння, але і набір м'язової маси природними методами для нього органічний.
В Internet можна знайти достатню кількість так званих калькуляторів, що дозволяють визначити соматотип. Вихідним значенням для більшості з них є один два обхоплювальної розміру (кисть, стегно) або індекс огрядності, заснований на величинах зростання і ваги.
висновки
визначення типу статури - виключно важлива спортивна задача. Знаючи соматотип можна зробити прогноз про схильність людини до певних видів спорту, зробити прогноз про майбутні результати і обчислити їх максимально досяжний межа. Нагадаємо, що тип статури не змінюється протягом усього життя. Корекції піддаються розміри і пропорції, але не конституція тіла.
Для початківця спортсмена одним з головних питань повинен бути наступний: «ендоморф, ектоморф, мезоморф - як визначити?». Відносно методик, існують простіші швидкі методи і точні наукові підходи. Перевагою останніх є можливість чисельного порівняння різних атлетів і наочне графічне представлення результатів.
