Принцип роботи та розрахунок дозування

З погляду науки протеїн – це білок. З'єднання відноситься до класу органічних речовин і складається з безлічі фрагментів, що повторюються - . Усередині організму білки виконують безліч функцій, одна з яких – утворення м'язових волокон. Це актуально для спортсменів, які бажають і знайти гарний рельєф.

Професійні бодібілдери використовують протеїнові добавки, але популярність продукту зростає серед любителів.

Вони знають, що добавка є нешкідливим білоком і може замінювати натуральні пептиди, що надходять з . З нею не доведеться з'їдати дуже багато за один прийом, але для м'язів буде достатньо будівельного матеріалу.

Прийом протеїну вирішує відразу кілька завдань. Його використовують із метою:

• набору м'язової маси;
• поліпшення;

Протеїн дозволений як чоловікам, так і дівчатам, які активно займаються. Важливо лише врахувати, що спосіб прийому залежить від поставлених цілей.

Білок з коктейлю спочатку надходить у шлунок, звідки потрапляє в тонкий кишечник – на відміну від їжі, концентрованому протеїну не потрібен час на травлення. Для порівняння, курячий білок при вживанні грудки буде оброблятися 1,5-2 години. Тільки після цього натуральні протеїни з їжі просунуться далі і потраплять у кров.

Спортивне харчування дозволяє швидко включити речовини у . Протеїни розщеплюються на складові – амінокислоти, які з дванадцятипалої кишки починають надходити в кров. Вони поширюються по всьому організму і потрапляють туди, де їхня наявність необхідна.

У результаті будь-який протеїн розпадається на дрібні амінокислоти, такі самі, як і при прийомі. Вони і будуть служити будівельним матеріалом для зростання м'язових тканин, і через час буде помітний суттєвий приріст у вазі та покращення рельєфності тіла.

Корисний протеїн і для охочих схуднути. І тут роль спортивного харчування полягатиме у прискоренні зростання м'язів, а зниження кількості енергетичної цінності їжі. Частина їжі виключається із раціону, а замість неї вводиться білковий коктейль. Краще видалити ті продукти, які багаті не тільки на пептиди, а й на вуглеводи або – ці сполуки дають людині енергію, яка має бути витрачена. В іншому випадку всі перейдуть у резервний стан – підшкірну жирову клітковину.

Щоб не допустити набір ваги, доведеться активно займатися спортом або перейти на прийом протеїну без тренувань.

Зберігають частину енергетичних запасів – це потрібно для силової. Йдеться про повільні сполуки, зокрема – про казеїн, який є основним білком молочної продукції. Такий протеїн не підійде для набору м'язової маси, але захистить м'язи від руйнування та зменшення розмірів.

Як розрахувати кількість добавки

Зважившись на прийом добавок, недосвідчені атлети часто не знають, як правильно вживати протеїн. Першочергове завдання - зрозуміти, як працює ця речовина і в якій кількості її потрібно пити. Дозу розраховують максимально точно - при нестачі не буде ефекту, а надлишок створить серйозне навантаження на нирки, що виводять надлишки білка з організму.

Перед тим, як пити, потрібно з'ясувати свою власну добову норму. Універсальних цифр немає, дозування завжди визначається індивідуально з урахуванням таких параметрів як:

• рівень навантаження;
• звичайний;
• маса тіла;
• бажаний результат.

При розрахунках враховують, що щодня організм потребує 1 г білка на 1 кг ваги. Це мінімальна межа для людини, далекої від спорту. Оскільки атлети відчувають велику потребу у цьому поєднанні, їм наводяться інші орієнтири.

1. При схудненніжінці потрібно щодобово приймати 1,5-2 г протеїну на 1 кг ваги, чоловікам буде достатньо 2 г на 1 кг маси.
2. Для підтримки вагикількість концентрованого білка зменшують. Жінка має приймати по 1-1,3 г на добу, а чоловік – по 1,2-1,5 г на 1 кг маси тіла.
3. Для набору масижінці потрібно як мінімум 1,5 г протеїну на 1 кг ваги, а чоловікові – 2 г на 1 кг маси.

При виникненні питань завжди можна звернутися до тренера або досвідченого атлета. Інформацію про дозування розміщують на упаковках зі спортивним харчуванням. Також є онлайн-калькулятори, які підкажуть, як правильно пити протеїн з урахуванням власної ваги та рівнем активності.

Як і коли приймати

Бажаючим досягти істотних результатів потрібно знати, як вживати протеїн. Від точності у дотриманні дозувань та правил прийому залежить зовнішній вигляд спортсмена.

– порошок, який потрібно розчиняти у рідині, найкраще – у . Саме вона сприяє найкращому засвоєнню сполуки. Достатньо такої кількості, в якій порошок розлучиться рівномірно і без грудок. Можна скористатися шейкером.

Крім води використовують інші напої, в тому числі:

• нектар;
• кефір;
• молоко.

Якщо спортсмен має намір пити протеїн перед тренуванням, до складу коктейлю вводять. Це карбонова кислота, яка швидко наситить організм енергією.

Усього потрібно випивати до 5 порцій коктейлю за добу:

Схеми прийому для схуднення та набору ваги відрізнятимуться. Для правильної побудови потрібно зрозуміти, як працює . Набувають два види добавок – повільні та швидкі: перші з них з успіхом замінюють два прийоми їжі, а в організм не надходить надмірної кількості калорій.

Як і зазвичай, суміш готують розчиняючи порошок у воді. П'ють коктейль для схуднення 3 або 4 рази на добу – важливо не відступати від розрахованої норми. Жінці з масою тіла 70 кг потрібно від 105 до 140 г протеїну.

Краще, якщо в програму схуднення будуть включені і легкі тренування – вага йтиме і без них, але досягти красивих форм та підтягнутої шкіри без спорту не вийде.

Протеїнові добавки популярні у всьому світі. Думка про їхню небезпеку не обґрунтована, а уникнути навантаження на нирки легко, якщо знати, коли і скільки протеїну можна приймати – тоді речовина не накопичуватиметься, а повністю витрачатиметься на побудову м'язів.

При регулярних силових і кардіотренування м'язи отримують велику кількість мікротравм. Тому вони потребують великої кількості білка, який допоможе їм відновитися та збільшити свою масу. У звичайних умовах організм отримує білки з багатої протеїном їжі, але при підвищених навантаженнях доводиться додатково приймати протеїнові добавки. Якщо необхідно надати своєму тілу більшого і стрункішого вигляду, необхідно задуматися про правильний прийом протеїну для задоволення всіх потреб організму.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Користь протеїну

Білок є важливим компонентом кожної клітини та кожного процесу в організмі. Волосся та нігті в основному зроблені з білка. Тіло використовує білок для створення та відновлення тканин, насамперед м'язів. Він допомагає у виробництві ферментів, гормонів та інших хімічних речовин. Він є важливою складовою складу кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові.

Поряд із жиром та вуглеводами, білок є макроелементом, який корисний організму у великих кількостях. Можна припустити, що необхідно регулярно вживати білкові продукти задля досягнення ідеальної форми тіла. Але тілу потрібно набагато менше білка, аніж можна було б подумати.

Необхідна кількість білка для організму

Найчастіше про протеїн говорять, коли йдеться про швидке нарощування м'язової маси. Але річ у тому, що без силових вправ м'язи просто не здатні рости. Але тіло дійсно потребує великої кількості білка, щоб відновитись після сильних навантажень і дати м'язам матеріал для зростання.

Для набору ваги хлопцям та активним чоловікам потрібно приймати по 1-2 г протеїну на кожен кілограм ваги на день. Жінкам та дівчатам для досягнення того ж ефекту необхідно 0,5 – 1 грама на кожен кілограм тіла на день. Варто звернути увагу, що достатню кількість білка можна отримати і разом з великим стейком, але таке джерело протеїну міститиме насичені жири, які можуть стати джерелом зайвого холестерину.

Види протеїну

Є кілька джерел одержання білка, які містяться у звичайних продуктах. Вони використовуються для створення порошкових сумішей. Серед них:

• Сироватковийбілок. Є "королем білків". Він має найвищу біологічну цінність, показник того, як добре тіло використовує білок. Повідомляється також, що стимулює IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який посилює ріст м'язів. Сироватка має високий вміст амінокислот ланцюга, що становить близько 50% незамінних амінокислот. Сироватковий білок можна приймати людям із алергічною реакцією на молочні продукти, що тільки збільшує популярність продукту.
• Казеїн. Складає 80% білка, що міститься у молоці. На його основі часто роблять протеїнові коктейлі завдяки сильному впливу на ріст м'язів і набір ваги. Він має вищий вміст глутаміну, ніж сироватка. Глутамін повільно перетравлюється, оскільки після потрапляння до кишечника він згортається або приймає консистенцію гелю. Це уповільнює метаболізм і підвищує вплив білка на кишечник.
• Білокяйця. Використовується у деяких формулах спортивного харчування у вигляді яєчного альбуміну. Яйце використовувалося як джерело білка протягом багатьох років. Після відкриття інших білків, які дають додаткові переваги при вживанні, яйця стали використовуватися у спортивних дієтах набагато рідше.
• Соєвийбілок. Не використовується для зростання м'язів, так як має низькі рівні метіоніну і з цієї причини нездатний сильно збільшити м'язову масу. Але соя корисна для нормального функціонування органів, у тому числі серця та загального довготривалого здоров'я. Більшість людей віддає перевагу додаванню сою в протеїнові коктейлі.

Вживання різних джерел протеїну можна поєднувати. Головне – правильно розраховувати кількість споживаного білка на добу та не перевищувати норму.

Показання до застосування

Надмірне захоплення білковою їжею іноді призводить до неприємних наслідків, зокрема неконтрольованого набору ваги. При складанні будь-якої дієти необхідно обов'язково включати здорові продукти, овочі та фрукти.

У середньому здоровій дорослій людині рекомендують отримувати з білка від 10 до 35% щоденних калорій. Якщо 10% на день для дорослої людини вважається достатнім для задоволення щоденного споживання, що рекомендується, то дані показують, що в середньому люди схильні наближатися до позначки 16%.

Є кілька типів людей, які можуть отримати вигоду з більш високого споживання білка, що означає отримання більшої частки калорій, а не простого внесення зайвого білка до звичайного раціону:

• Бодібілдери. Під час проведення великої кількості тренувань на опір чи витривалість людина руйнує м'язову тканину. Протеїн дає їй енергію та матеріал для відновлення та перебудови. При нестачі або відсутності будівельного матеріалу м'язи просто не ростуть.
• Люди, схильні до збільшення ваги. Існує достатня кількість доказів того, що високий вміст протеїну допомагає дотримуватись низькокалорійної дієти. Протеїн вимагає багато часу на перетравлення, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Він стабілізує рівень цукру в крові, завдяки чому знижується постійне бажання їсти під час дієти. Під час схуднення бажано віддавати перевагу білковій їжі, щоб запобігти почуттю голоду та мінімізувати втрату м'язів, які неминуче починають згоряти при різкому зниженні калорійності раціону та збільшенні аеробних вправ.
• Людиз поганим харчуванням. Кожен, хто вживає нездорову їжу, може отримати вигоду з переходу на яєчний білок, рибу та пісне м'ясо. При отриманні вищого відсотка калорій від протеїнів людина отримує менше шкідливих речовин, таких як швидкі вуглеводи та насичені жири. Численні дослідження показали, що люди, які замінюють шкідливі продукти здоровим протеїном, складними вуглеводами і рослинним жиром, мають низький кров'яний тиск і низький вміст шкідливого холестерину в крові.

Виявляється, додавання невеликої кількості протеїнових добавок до звичайної їжі буде корисним для людей віком від 50 років. Завдяки цьому сповільнюється неминуча втрата м'язової маси. У дослідженні, проведеному в Університеті штату Арканзас, дорослі віком від 52 до 75 років, які подвоїли рекомендоване щоденне споживання білка, змогли наростити м'язову масу лише за 4 дні.

Для людей цієї вікової групи з високим рівнем холестерину або іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань рекомендується вживати для отримання білка бобові, насіння, цільнозернові продукти, горіхи та рибу.

Підбір та способи застосування

Вживання протеїнових продуктів настільки сильно асоціюється з культурою тренувань, що важко уявити спортсмена, який би не вживав протеїнові батончики або коктейлі. Більше того, протеїнові добавки використовують звичайні люди з малорухливим способом життя.

Незважаючи на широку популярність, мало хто знає, як правильно використовувати протеїн для досягнення найкращих результатів. Більшість людей починає пити протеїнові коктейлі, не замислюючись про те, чому або коли їм потрібен білковий порошок.

Найбільш очевидною причиною для споживання протеїнів є потреба організму в додатковому білку протягом дня для спортсменів, які посилено набирають м'язову масу. За пасивного темпу життя вони абсолютно не потрібні. Якщо є можливість задовольнити свої потреби у протеїні свіжими продуктами при прийомі цільного харчового білка 3-4 рази на день, цього буде цілком достатньо.

Як вибрати відповідний продукт

З вибором відповідного спортивного харчування все досить просто. Незважаючи на те, що етикетки можуть завіряти у зворотному, весь порошковий протеїн – однаковий. В основі білкових порошків лежить білок, чи то сироватка, соя чи інший протеїн. Можна побачити красиві наукові терміни "гідролізований" та "швидкозасвоюваний", але на ефект від його прийому це не впливає.

Купуючи протеїнові добавки, варто вибрати авторитетну компанію, яка має хорошу технологію виробництва. У цьому випадку покупцям пропонується вивчити дослідження сторонніх компаній, що сертифікують, таких як Informed Choice, і особисто переконатися в якості продукту. Компанії купують продукти з полиці магазинів подібно до звичайного споживача і проводять тести, щоб переконатися, що банк містить те, що рекламує етикетка.

Після звуження пошуку до кількох брендів, необхідно вивчити деякі факти щодо харчових добавок. Слід звертати увагу на кілька характеристик – невеликий вміст жиру та вуглеводів.

Правила використання

Після придбання відповідного протеїнового порошку слід розібратися з правилами вживання добавки. Зазвичай їх рекомендується застосовувати під час найактивнішого використання протеїну організмом. Їх виділяють кілька днів, тому можна підібрати оптимальні прийоми особисто для себе.

1. 1. Вранці. Після пробудження концентрація глікогену у тілі різко знижується, що може призвести до втрати м'язової маси. Тому бажано розпочати свій ранок із прийому протеїнового коктейлю. Такий сніданок готується дуже швидко і сподобається людям, які не мають зайвого часу. Також до нього можна додати свіжі фрукти для насичення організму корисними елементами.
2. 2. Перед тренуванням та після неї. Прийом протеїнів за годину до тренування дасть тілу енергію та матеріал для нарощування м'язів. Оскільки за час тренування запаси організму виснажуються, рекомендується пити коктейль і після неї для заповнення балансу білка та енергії.
3. 3. Перед сном. У випадках, коли прийом посідає ніч, рекомендується використовувати казеїн. Він перетравлюватиметься довгий час і живитиме м'язи всю ніч.

Коктейлі можна використовувати замість їжі або на додаток до звичайної їжі при наборі ваги. Рекомендований рецепт для чоловіків та жінок:

Чоловіки. 2 ложки білкового порошку, 1-2 чашки будь-яких овочів, 2 жмені фруктів (свіжих або заморожених), 2 столові ложки рослинного жиру (горіхове масло або насіння) та рідкий компонент (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода).

Жінки. 1 ложка білкового порошку, 1 чашка овочів, жменя улюблених фруктів, 1 столова ложка рослинного жиру та рідкий компонент.

Усі інгредієнти подрібнюють та перемішують блендером, після чого коктейль готовий до вживання. Бажано не розтягувати напій на кілька застосувань, а використовувати його за один раз.

Добавки для тренувань часто сприймаються як індустрія з орієнтацією на чоловіків, але білкові порошки ефективні і жінок. Єдина відмінність у тому, що у жінок відрізняються добові норми споживання протеїну. У середньому вони потребують меншої кількості білка на кілограм ваги (в основному через відмінності у складі тіла).

Тому спочатку жінкам рекомендується використовувати одну ложку суміші замість двох. Підбір необхідної кількості суто індивідуальний і може вийти так, що спортивній жінці потрібно більше протеїну, ніж чоловікові.

Порошок та повноцінний обід

З огляду на всю користь протеїнових коктейлів деякі люди стали практикувати вживання порошкової їжі на постійній основі. Але в такому випадку тіло не отримує поживних елементів, якими багаті звичайні домашні страви.

Іноді спостерігається значна втрата поживної цінності при заміні природних поживних речовин та вітамінів на порошкові аналоги. Тому рекомендується вживати не більше двох коктейлів на день. Сенс полягає в тому, щоб знайти баланс між споживанням сумішей та повноцінних джерел їжі у щоденному раціоні.

З появою білково-вуглеводного вікна після тренування протеїнові коктейлі та гейзерні пляшки з тонізуючими напоями стали необхідністю для походу до спортзалу. Незважаючи на те, що це проста рекомендація, багато хто сприйняв її надто серйозно. Склалося враження, ніби пропуск прийому додаткових протеїнів після тренування зведе нанівець всі зусилля.

Доведено, що добавка протеїнів корисна, особливо для кращого відновлення після сил, що виснажують силових тренувань і для потенційного збільшення м'язової маси.

Якщо немає можливості або бажання вживати коктейль після тренування, можна випити його вдома або перекусити стравою з високим вмістом білка. Це залежить від особистих переваг. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидко перетравлюються у шлунку та живлять м'язи для відновлення. Нові дослідження показують, що це не так і можна приймати протеїн у будь-якій зручній формі.

Допустимим і корисним вважається як вживання протеїнових коктейлів, так і страв із високим вмістом білка. Будь-який підхід діятиме, тому можна вибирати більш зручний варіант. Чутливість шлунка теж відіграє певну роль. Деяким людям через особливості організму доводиться приймати частину добової норми протеїну відразу після тренування. У цих випадках коктейль буде сприятливим способом швидко отримати дозу білка.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Поставив за мету – набрати м'язову масу? Тоді бери до уваги не лише силові тренування, а й правильне харчування, а також добавки для якнайшвидшого зростання м'язової тканини. Вам потрібно знати, як пити протеїн для набору маси. Про це зараз докладно розповімо.

Деякі атлети-початківці не приділяють належної уваги вибору протеїну, купуючи перший продукт, що попався на очі. Це дуже необачний вчинок! Адже кожна протеїнова суміш виконує свої функції. Спортивне харчування може сприяти зростанню м'язів, а може і пригнічувати нарощування м'язових волокон. Протеїн необхідний у таких видах спорту:

• ● Пауерліфтинг.
• ● Бодібілдинг.
• ● Фітнес та інші м'язові тренування.

Належний ефект досягається лише при комбінуванні протеїну з правильним харчуванням. Як правильно пити протеїн для набору маси? Про це ти зараз дізнаєшся.

Яке значення має протеїн для організму?

Протеїн є білковою добавкою до їжі. Його синтезують із різних продуктів (молоку, сої, злаків) і очищають, щоб суміш у відсутності гіркого смаку. Для атлетів протеїн особливо важливий, оскільки це основна будівельна речовина тіла. Під впливом різноманітних процесів у організмі білкові сполуки розщеплюються, вивільняючи енергію.

Сучасні протеїнові добавки умовно можна поділити на 2 групи. У першу входять незалежні амінокислоти, що містяться в рибі, м'ясі та молочній продукції. До другої відносяться взаємозамінні кислоти, якими збагачені різноманітні злакові культури.

Для нормального впливу протеїнових коктейлів на організм потрібне правильне співвідношення суміші та маси тіла. Ідеальний варіант – це 2 г суміші на 1 кілограм ваги.

Які бувають види білкових коктейлів?

Залежно від поставлених завдань спортсмени вибирають із трьох варіантів добавок:

• ● Ізолят.
• ● Концентрат.
• ● Гідролізат.

Для ізоляту характерне глибоке чищення, тому подібні протеїнові суміші містять майже 100% білка (кількість домішок мінімальна). Цей коктейль організм добре засвоює, тому атлети найчастіше приймають його після тренувань для відновлення енергетичного запасу. Концентрат не такий очищений, а вміст білка у ньому варіює в межах 20-50% від загального обсягу. Гідролізат, своєю чергою, не очищається, лише ферментируется. Головна перевага такої добавки – це чудова засвоюваність організмом.

Протеїн для набору м'язової маси: як вживати

Для ефективних тренувань з бодібілдингу з використанням протеїну потрібно правильно розподіляти в часі надходження речовин в організм. Оптимальне рішення - приймати суміш вранці та ввечері або після тренування. Протеїновий порошок розбавляють рідиною (водою, соком, молоком). Протеїн заборонено заливати окропом, оскільки за високої температури білок згортається!

Насправді користується популярністю дробове вживання білка у тому, щоб травна система могла повноцінно засвоювати що надходить кількість речовини. Пам'ятай, що за всю суміш не вживають, оскільки ефект буде мінімальним. Білкові коктейлі – чудовий варіант для перекушування.

"Швидкі" білки

До розряду "швидких" протеїнів відноситься сироватковий та яєчний білок. Організм засвоює їх за короткий проміжок часу. Сировиною для виготовлення білка сироваткового є молочна сироватка. Такий протеїн найчастіше використовується для нарощування м'язової маси. Крім того, він дозволяє швидко позбутися жирових відкладень. Як ти вже знаєш, продукт доступний у 3-х формах (гідролізат, ізолят, концентрат).

При виробництві гідролізатів білки розщеплюються до амінокислот. У цій формі протеїнова суміш засвоюється легко та швидко. Ізолят – це очищений білок, який всмоктується клітинами через півгодини після прийому. Концентрат сироваткового білка – найдоступніша і найпоширеніша форма протеїнів, що використовується для зростання м'язової маси. Концентрат є очищеною сироваткою та засвоюється за 2-3 години.

Сироватковий продукт з трьома видами очищення найкращий для набору м'язової маси. Сироваткові білки максимально активізують анаболізм – хімічний процес утворення клітин та тканин. Прийом протеїну рекомендується між тренуваннями до 5-6 разів на день.

Яєчний протеїн виготовляється із цільних яєць. У яєчних протеїнових продуктах міститься мінімальний обсяг жиру (0,5%) та збалансовані амінокислоти. Найбільша ефективність "швидких" добавок спостерігається в ранковий час і після тренувань. Вони сприяють зменшенню природного гальмування анаболізму внаслідок важких фізичних вправ.

Повільно засвоювані білки

У категорію "повільних" протеїнів входить казеїновий та соєвий білок. Для нарощування м'язових волокон краще застосовувати повільний казеїновий протеїн. Він виготовляється із молока. Порція казеїну засвоюється протягом 6-8 годин, у результаті організм насичується амінокислотами. При попаданні в шлунок казеїн трансформується в згусток, що тривало перетравлюється. Такий протеїн має властивість уповільнення перетравлення інших білків.

Як ти розумієш, спортивні добавки казеїну загальмовують процеси розпаду м'язових волокон. Це чудовий жироспалювач, який помітно знижує апетит. Казеїновий білок погано розчинний, перед прийомом розводять з коров'ячим молоком за допомогою блендера або шейкера для розмішування.

Соєвий білок має рослинне походження. Він має низьку біологічну цінність і неповноцінний амінокислотний склад. Зважаючи на слабку вираженість анаболічних реакцій соєвий протеїн застосовують комплексно з іншими добавками.

Рекомендується вживати протеїнові добавки 2-4 десь у день. Це допомагає підживлювати організм протягом дня та підтримувати процеси відновлення та формування волокон. Порція "повільних" протеїнів обов'язково потрібна перед сном. У нічний час, коли в організм їжа не надходить, анаболічні процеси сповільнюються. Прийом казеїну зменшує втрату м'язової маси в період згасання та активізації – процесу руйнування клітин та білкових ланцюжків. "Повільні" протеїни поповнюють білкові запаси в організмі. Рекомендується приймати під час вимушеного голодування.

Чому бажаний результат немає?

При прийомі протеїнових добавок немає довгоочікуваного ефекту? Можливо, це відбувається через недостатнє дозування препарату. Повільне збільшення м'язової маси пов'язують з низькою інтенсивністю фізичних вправ або порушенням графіка прийому добавки.

На результат впливає і тип складання людини. При астенічній структурі набір м'язової маси відбувається повільними темпами. Людям з таким типом статури потрібно прикладати більше завзятості в порівнянні з володарями атлетичної структури тіла.

Причина відсутності результату може бути використання неякісного продукту. Не заощаджуй на протеїнових добавках! Але навіть якісне спортивне харчування може не підійти конкретній людині. У такому випадку необхідно замінити продукт.

Купити банку з протеїновим порошком лише пів справи – потрібно ще знати, як приймати протеїн для набору м'язової маси. Білок необхідний ремонту мікротравм в м'язових волокнах після силових навантажень. Ваші м'язи відновлюються, стають більшими і сильнішими, коли Ви приймаєте протеїн. Вуглеводи та жир також необхідні для набору м'язової маси.

Приймаємо протеїн, щоб набрати м'язову масу

До тренінгу обов'язково потрібний білок. Це може бути звичайний прийом збалансованої страви, що складається зі складних вуглеводів та білка, яку потрібно вжити за 2 години до тренування. Якщо Ви не змогли вжити достатньо білка, то за 30-40 хвилин є сенс підживити свій організм порцією протеїнового коктейлю. Роблячи так, Ви стимулюєте відновлювальні процеси. Коли м'язи починають руйнуватися, протеїн вже готовий розпочати діяти.

Після тренування

Після силового навантаження тіло голодує і потребує дозаправлення енергією. Саме в цей час м'язи, як губка, вбирають усі з неймовірною швидкістю. Ідеальний варіант – прийняти подвійну порцію протеїну для набору м'язової маси із простими вуглеводами. Через 1 годину обов'язково з'їжте повноцінну їжу.

Вам колись казали, що є погано на ніч? На щастя, білок можна. Вуглеводи потрібні для енергії – приймаючи їх на ніч, Вам забезпечена неякісна м'язова маса. Під час сну м'язи продовжують відновлювальні процеси. Добавка дозволить тримати рівні білка на висоті протягом усього часу, коли організм переходить у режим невеликого голодування. Казеїновий протеїн підійде для цих цілей якнайкраще і буде тримати в анаболічному 6-7 годин сну.

«Сніданок – головний прийом їжі за день» – знайомо? Після нічного сну організм готовий як ніколи до дозаправки. Це не обов'язково має бути білковий коктейль – націльтесь на звичайну їжу. Скажімо, 2 яйця та 4 яєчні білки - ну чим не протеїновий заряд?!

Під час тренування

Не дуже гарна ідея! З'їдаючи що-небудь, Ви змушуєте кров прямувати до шлунка для перетравлення і засвоєння. Кров має бути зосереджена у м'язах, живлячи їх усіма тими нутрієнтами, які Ви прийняли до тренування.

Як бачите, існує багато проміжків, коли можна використати добавку. Який висновок? Найефективніший спосіб для зростання м'язів - це споживати достатню кількість білка протягом дня:

• розділіть на 6 прийомів за день
• атлети повинні приймати протеїн для набору м'язової маси у розмірі 3 грамів на кг ваги

Вважайте, множте і якщо не добираєте з повноцінного харчування, використовуйте протеїнові порошки, адже саме для цього вони створені - доповнювати, а не замінювати.

Сир - приголомшливе і зручне джерело білка. Закинути пачку в шейкер із молоком, додати пару бананів, і готове. Єдиний мінус - казеїн, з якого він складається (підійде на ніч або як заміна одного з прийомів їжі, але ніяк не після тренінгу).

Ідеальний варіант приймати X2 порцію сироваткового протеїну для набору м'язової маси після тренування зі швидкими вуглеводами (або гейнер) та X2 порцію казеїнової перед сном. У дні відпочинку наскільки можна постаратися використовувати всі переваги повноцінної їжі. Тож вдасться значно зберегти свій бюджет.

Протеїн та інші спортивні добавки вже давно стали невід'ємною частиною тренувань будь-якого більш-менш просунутого атлета. І йдеться не обов'язково про культуристе. У будь-якому іншому виді спорту, де потрібно розвивати силу, витривалість або м'язову масу, різні спортивні добавки є такою ж невід'ємною частиною денного харчування, як і для культуриста.

Що таке протеїн?

Досить часто люди плутають два по суті однакових поняття. Багато хто вважає, що – це щось погане, шкідливе для людини, а білокце корисний, функціональний компонент. Так ось, протеїн та білок- Це один і той же органічний компонент, який є одним з найважливіших макроелементів для нашого з вами організму.

У бодібілдингу спортивна добавка з високою концентрацією білка дуже цінується за свої, які допомагають у нарощуванні м'язової маси спортсмена, за рахунок поліпептидів, що містяться в ній.

Поліпептид- це ланцюжок всіляких амінокислот (більше 10), з'єднаних між собою хімічним зв'язком. У цьому ланцюжку містяться як замінні, і незамінні амінокислоти, які виконують найважливіші функції у людини.

Навіщо потрібний білок?

Білки відіграють досить істотну роль у багатьох життєво важливих процесах, які відбуваються в нашому тілі. Наш організм, тіло складається на левову частку з білкових молекул:

• Волосся
• Нігті
• Виділяються гормони
• М'язи
• Ліпопротеїди
• І т.д.

Цей елемент є основою для побудови цитоскелета, тобто своєрідний каркас для живої клітини. Також він відіграє важливу роль для підтримки імунної системи організму, сигнальних трансдукційі так далі.

У бодібілдингу протеїн використовують для досягнення кількох цілей, а саме:

• Щоб максимально збільшити анаболічний ефект, і тим самим наростити більше м'язових волокон.
• Для і сушіння, або підтримці тіла у спортивній та підтягнутій формі.

Тренуючись у тренажерному залі, ми розраховуємо наростити м'язи, збільшити їх обсягом. Щоб це зробити, нашому тілу необхідний будівельний елемент у достатній кількості, з якого організм створюватиме нові м'язові клітини. Як ви зрозуміли, даним будматеріалом є БІЛОК.

Так от, щоб його отримати, спортсмен використовує два шляхи. Одержання цього макроелемента з натуральної їжі: м'яса, яйця, каші, риба тощо. Другий шлях, якщо бути точніше, додатковий спосіб отримання білка, це включення до свого раціону спортивних добавок, а саме – ПРОТЕЇНА.

Навіть якщо спортсмену необхідно схуднути або просто підтримувати своє тіло у чудовій фізичній формі, також, по можливості, можна застосовувати протеїн. Як відомо, він допомагає спалювати зайвий жир і максимально знижувати ймовірність. Для таких цілей найкраще використовувати ізолят сироваткового білка, в якому максимальна кількість білка з мінімальним вмістом інших речовин.

Корисні статті на тему:

Скільки приймати протеїну?

Щоб забезпечити збереження м'язової тканини, обов'язковою умовою є споживання достатньої кількості білка. Якщо людина починає займатися спортом: бігати чи тренуватися у тренажерному залі – потреба білка зростає у рази. Це відбувається за рахунок того, що збільшення фізичної активності передбачає підвищення спалювання різних джерел енергії:

• Молекули АТФ
• Глюкоза
• Та ін.

У цьому списку є й амінокислоти. Тобто, коли в організмі виникає брак поживних речовин, для підтримки фізичної активності, він починає розщеплювати білки на їх амінокислоти. Щоб зберегти свою м'язову тканину від розпаду, необхідно забезпечити свій організм достатнім рівнем поліпептидів.

Основним джерелом цього живильного компонента є звичайні продукти харчування. Однак дуже часто виникає необхідність додавання до свого раціону додаткового джерела білка, так як з натуральних продуктів дуже складно вичавити достатню добову норму. Ця проблема виникає через те, що більшість продуктів, які люди споживають щодня, багата на: вуглеводи, жири, вітаміни. Але не на білок.

Також у багатьох людей часто виникають проблеми з перетравленням великого обсягу їжі. Тобто багатьом дуже складно споживати достатню кількість їжі, підтримуючи режим, щоб отримати добову норму білка.

Крім цього, часто виникають такі життєві обставини, за яких людина дуже довго обходиться без їжі. Наприклад, коли людина перебуває в дорозі і немає можливості повноцінно поїсти. При цьому якщо є під рукою шейкер і протеїновий порошок, достатньо додати воду в ємність, насипати протеїну і розмішати всі компоненти до отримання однорідної маси. Витрачатися на цей процес мінімум часу, внаслідок чого людина отримує достатню порцію білка, для того, щоб заповнити свої внутрішні запаси поживних речовин і запобігти катаболізму.

Особливо складно отримати добову норму протеїну із звичайних продуктів харчування досвідченим атлетам, у яких маса тіла перевалює за 85 кілограмів. У цьому випадку необхідна кількість білка для відновлення всього організму і створення всіх необхідних умов для нарощування ще більшої м'язової маси зростає в рази. Додаткове джерело, про яке ми зараз говоримо, є, як ви зрозуміли, протеїн.

Безумовно, якщо у вас не виникає жодних проблем із отриманням протеїну з їжі, потреба у спортивних добавках відходить на другий план. Тобто їх застосування не є якимось пріоритетом. Якщо ж у вас часто виникають життєві обставини, за яких споживання нормальної їжі в достатньому обсязі ставати неможливим, у такому разі варто задуматися про те, щоб придбати необхідні спортивні добавки.

Скільки протеїну необхідно приймати за добу?

Так ось, багато спортсменів-початківців, не знають, скільки потрібно пити протеїну в день, щоб отримати необхідний результат, зберегти м'язову тканину або наростити її. В принципі, тут немає якихось певних правил, точних цифр, які давали б відповідь на це питання. Все суто індивідуальне.

Ось кілька важливих факторів, які, так чи інакше, визначають добову норму білка:

• рівень фізичних навантажень
• маса тіла атлета
• денний раціон харчування

Тобто, при визначенні того, скільки потрібно пити протеїну, необхідно враховувати перераховані вище фактори і спробувати знайти золоту середину, щоб не перегнути ціпок або навпаки, недобрати до необхідної добової норми білка.

Як відомо, для звичайної людини, яка не займається жодними видами спорту, достатньо 1 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Коли ви починаєте займатися спортом, тим більше бодібілдінгом, це дозування зростає. В ідеалі, щоб тренування окупалися і давали позитивний результат, необхідно дотримуватись пропорції у вигляді 2-3 г білка на один кілограм маси тіла (для необхідного зростання м'язової маси та підтримки позитивного азотистого балансу). Тобто, якщо ваша вага становить приблизно 75 кілограмів, добова норма дорівнюватиме приблизно від 150 до 225 грамів білка на день.

Ще раз повторимося, якщо ви без проблем отримуєте ті ж 200 г білка з натуральної їжі за добу, в такому випадку можна обійтися і без застосування спортивних добавок. В іншому випадку, необхідно переглянути свій денний раціон, при необхідності додати відповідні або купити протеїн у спеціалізованих спортивних магазинах харчування.

приклад

Отже, наприклад, ви важите 75 кілограм. Для досягнення позитивного результату необхідно приймати 225 грамів на день. Щоб зрозуміти, скільки протеїну потрібно пити, необхідно визначити, скільки грамів з наведеної вище цифри ви споживаєте.

Наприклад, з натуральної їжі ви отримуєте 140 г білка на день. Звичайно ця цифра далека від ідеалу, і щоб її доповнити, віднімаємо від 225 грамів, то кількість білка, яку ви отримуєте за добу з твердої їжі, а саме 140 грамів. Виходить приблизно 85 г недоотриманого живильного макроелемента.

Беремо середньостатистичний концентрат, у якому одну порцію (в ідеалі – 30 грамів) припадає приблизно 22-25 грамів протеїну. З цього, слід, щоб отримати 85 грамів білка, що бракують, потрібно приймати приблизно 3 порції протеїну за добу.

Деякі виробники хитрують, випускаючи під виглядом протеїну щось схоже на . Наприклад, зазвичай в одній порції протеїнового коктейлю (як ми вже знаємо 30 г) має міститися в середньому 24 г білка. Інші 5-6 г, це додаткові амінокислоти, вуглеводи, невелика кількість жирів і т.д.

Так от, у деяких спортивних добавках подібного виду, продавці вказують рекомендований обсяг однієї порції від 40-50 г порошку, який необхідно розбавляти з рідиною. При цьому в такому обсязі містяться ті ж 22-25 г білка, як і в нормальній проці якісного протеїну (30 г - мірна ложка). Інші 10-20 грамів, це дешева сировина. Таким чином, виробники економлять свої гроші, змушуючи покупців витрачати додаткові кошти на купівлю нового протеїну, який швидко закінчується через такі об'ємні порції. Необхідно обов'язково дивитися на склад протеїну, що купується.

Приймати протеїн необхідно щодня, щоби підтримувати свою добову норму білка. І не має значення, заплановане у вас сьогодні тренування чи ні, пити протеїн можна.

Протеїн можна пити з водою, соком, молоком, креатином або навіть із кефіром. Найголовніше, знати, як усе правильно робити. Більш детальну інформацію ви знайде у цій статті:

Для того, щоб максимально правильно приймати протеїн, щоб його засвоєнню нічого не перешкоджало, необхідно змішувати порошок з мінімальною кількістю рідини, достатньою, щоб добре розмішати білкову суміш до утворення однорідної суміші. Надмірний об'єм рідини може погіршити засвоєння білка в організмі .

Для сироваткового білка найкраще змішування за вищезгаданими правилами. Що стосується іншого популярного протеїну - , тут справи трохи інакше. Казеїн, при невеликому обсязі рідини виходить досить густим. Щоб забезпечити безперешкодне засвоєння добавки, потрібний більший обсяг води.

Експерти рекомендують змішувати протеїн саме з водою, оскільки вона не перешкоджає нормальному засвоєнню білкової суміші на відміну від молока.. Справа в тому, що до складу молочної продукції входять різні поживні речовини, що можуть гальмувати засвоєння білка. Це вкрай небажано, особливо коли людина приймає протеїн після тренування, коли потрібне максимально швидке засвоєння макроелементів.

Оптимальний час прийому протеїну

Основний акцент людина має ставити на натуральну їжу. Однак вона не завжди, у потрібний момент дозволяє швидко отримати необхідну кількість поживних речовин. Нормальна їжа зазвичай досить довго перетравлюється перед тим, як наситити організм необхідними макроелементами, не кажучи вже про м'ясні продукти, на перетравлення яких потрібно кілька годин. У таких ситуаціях нам на допомогу приходять спортивні добавки.

Звичайно ж, після тренування організм знаходиться в такому стані, що засвоювання продуктів відбувається набагато швидше. Однак іноді все ж таки зручніше використовувати протеїнові коктейлі.

Коли приймати протеїн?

• Після пробудження
• У перервах між прийомом основної їжі
• Перед тренуванням
• Після тренування
• Перед сном

Важливо!Не варто забувати, що протеїн, це лише звичайна добавка до основної їжі. Не можна замінювати продукти харчування на білкові коктейлі. Можна робити таким чином: наприклад, після тренування випити протеїновий коктейль, якщо з собою немає судочка з їжею. Після чого повертаєтеся додому і вже готуєте собі нормальну їжу: варене м'ясо, салати, фрукти, гречка і так далі.

Також, не можна забувати про те, що суть прийому білка полягає в тому, щоб заповнити запаси поживних речовин, що бракують. Не варто зловживати цією добавкою. Наприклад, якщо ви споживаєте достатню кількість білка за добу, і вам не вистачає всього 40-60 г білка, для того, щоб отримати денну норму, достатньо приймати протеїн після сну, після тренування і перед сном. Основна мета - дотримуватися добової норми, щоб досягти поставленої мети і не перестаратися.

1. Найкраще розмішувати протеїн з водою. Так він максимально.
2. Не варто переоцінювати цей вид спортивного харчування. Не рекомендується приймати протеїн, якщо людина отримує отже достатню кількість білка з натуральних продуктів харчування.
3. Для покращення відновлювальних здібностей можна пити протеїн, комбінуючи його з . Детальніше .
4. Можна поєднувати протеїн із гейнером. Однак, як показує практика, можна цілком обійтися і без вуглеводно-білкової добавки. Докладний аналіз теми ось тут - "?".
5. Не варто заощаджувати при покупці протеїну. Занадто дешевий продукт може виявитися підробкою або містити неякісну суміш, в якій будуть порушені стандарти якості.
6. Не варто розтягувати одну банку протеїну цілий рік. Застосовуйте рівно стільки, скільки написано на упаковці – 30 г порція.
7. Якщо у вас непереносимість лактози, тобто молочного білка, слід купувати ізольят сироваткового протеїну.
8. Досить непоганий ізолят із сумішшю концентрату сироваткового білка, який слід взяти на озброєння, це – 100% Whey Gold Standard. В одній порції, яка становить 29,4 грами, 24 грами протеїну. Мінімальна кількість жиру, максимальна кількість білка, амінокислот.
9. Не варто вживати протеїн, якщо є захворювання чи патології нирок. Потрібно обов'язково консультуватися з лікарем!

Висновки

Давайте підіб'ємо підсумки всього вищесказаного. Отже, тепер ви знаєте, як правильно приймати протеїн, коли це необхідно робити та в яких кількостях його потрібно пити. Важливо розуміти, що особливого значення не має те, коли ви п'єте цю спортивну добавку. Найголовніше це отримання необхідної добової норми білка.

Також, велике значення має вибір якісної білкової суміші у перевірених інтернет чи офлайн магазинах. Основна проблема полягає в надто великі надії на цей вид спортивного харчування. Тобто, багато хто витрачає останні гроші, купуючи або не якісний продукт, або дуже дорогий протеїн, сподіваючись на диво. Після чого на нормальне харчування просто не вистачає коштів. Купуйте протеїн тільки в тих випадках, якщо вам дозволяє ваш бюджет купувати спортивне харчування і водночас купувати в супермаркетах всю необхідну натуральну їжу. Це дуже важливий момент.

Протеїн не дасть якогось чудодійного ефекту і тим більше не замінить натуральну їжу. Якщо ви не маєте коштів. Ідеальний варіант, це витратити гроші не на спорт-піт, а на їжу: м'ясо, фрукти, каші, овочі і таке інше.Це слід розуміти.

В принципі, на цю тему можна закінчити. Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться посиланнями у соціальних мережах. Вам кілька секунд справи, а для сайту - великий плюс! Якщо виникли якісь питання, ставте їх у коментарях. Всім дякую за увагу!