Спортсмени-початківці часто задаються питанням, наскільки вистачить 1 кг протеїну, адже коштує він не надто дешево, а купувати добавки в меншому обсязі не має сенсу. У цій статті ми розповімо вам, на скільки порцій розрахована одна банка протеїну, як і кому його потрібно приймати, про плюси та мінуси використання.

Що таке протеїн?

Протеїн - це білок, необхідний організму для побудови м'язів, клітин тканин та кісток. Як правило, потрібну кількість цієї речовини людина отримує з їжею, але у спортсменів потреба в білку набагато вища через посилені фізичні навантаження. Саме тому практично всі люди, які приділяють належну увагу спорту, вживають додатково білок у вигляді харчової добавки.

Дехто вважає, що прийом спортпіту дуже негативно позначається на здоров'ї, але це велика помилка. Насправді, білкова добавка, що зазвичай продається у великих банках на 1-2 кг (на скільки вистачає цього протеїну, докладно описано нижче), не завдає організму жодної шкоди. У ній міститься білок, виготовлений із натуральних продуктів. Яких саме залежить від різновиду добавки.

Яким буває протеїн?

Протеїн - це концентрований білок, "очищений" від вуглеводів, жирів та інших додаткових речовин. Він потрібен людині для вироблення амінокислот, які сприяють зростанню м'язової тканини та її відновленню. Якщо людям, які ведуть пасивний спосіб життя, достатньо того білка, який вони отримують з їжею, то спортсмени, які віддають перевагу силовим тренуванням, потребують додаткового "підживлення".

Впоратися з цією проблемою таки допомагає протеїн, який буває наступних видів:

• яєчний - виготовлений із яєць, є "чистим" концентратом білка, без інших домішок;
• казеїн - продукт згортання молока;
• молочний - зроблений із молочної сироватки;
• м'ясний - концентрат білка з натурального м'яса (яловичини);
• соєвий - виготовлений із сої, підходить для вегетаріанців;
• сироватковий - білок із сироватки;
• рисовий – рослинний протеїн, джерело – рис.

Всі ці різновиди цієї спортивної добавки легко можна знайти у спеціалізованих магазинах, де вони, як правило, продаються у великих банках від 1 кг. На скільки вистачить протеїну в такому обсязі і який краще вибрати, розглянемо нижче.

Як вибрати протеїн?

Насамперед, при виборі протеїну, незалежно від його походження, варто звернути увагу на кількість інгредієнтів, описаних у складі. Ідеально, якщо він міститиме менше 7-10 компонентів.

Вибираючи протеїн, намагайтеся не звертати увагу рекламу виробників. Часто з метою збільшення продажів до сухої суміші додають мізерно малу кількість додаткового інгредієнта, який нібито сприяє швидкому набору маси або схуднення. Це — звичайний прийом для покупця. Можливо, вживання речовини у чистому вигляді справді принесе бажаний ефект, але в банку з кілограмом протеїну (на скільки вистачає, описано нижче) це піщинка серед пустелі.

• концентрат - чиста форма протеїну із середнім темпом засвоєння, найкраще приймати між прийомами їжі;
• ізолят - має властивість швидкого засвоєння, відмінно підійде для відновлення сил і запуску процесів росту м'язової тканини після тренування;
• казеїн - тривалий період засвоєння, як правило, приймають замість вечері, за кілька годин до сну.

Володіючи цією інформацією, легко визначитися з вибором протеїну з огляду на індивідуальні потреби. Важливо звернути увагу на те, що всі ці добавки відрізняються за ціною. Концентрат коштує набагато дорожче за рахунок свого "чистого" складу, казеїн найдешевший. Тепер залишилося зрозуміти, на скільки вистачить 1 кг протеїну, адже він зазвичай продається саме в таких обсягах.

Норма споживання протеїну

Те, наскільки вистачить протеїну, купленого у спортмагазині, залежить від обсягів його споживання. Щоб розрахувати свою норму, необхідно скористатися такою формулою – чисту масу тіла помножити на 2-2,5.

Базова потреба організму в протеїні становить 1 г на день. Цю кількість білка легко отримати разом з їжею, саме тому людям, які не мають відношення до спорту, вживання протеїну у вигляді сухої добавки зовсім нема до чого.

Але людині, що проводить багато часу в залі і робить наголос на силові тренування, потрібно набагато більше білка, для насичення організму необхідними речовинами. Так як з'їдати за один раз 6 курячих грудок або білок 8 яєць - завдання не з простих, один-два їди спортсмени повністю замінюють спортхарчом. Порошок, як правило, змішують із водою, молоком чи соком.

Ще одна важлива деталь при розрахунку норми споживання протеїну – його засвоюваність організмом. В деяких людей ці процеси відбуваються швидше, в інших — навпаки, дуже повільно. Таким чином, навіть за правильних розрахунків кожен спортсмен приймає білок з різною ефективністю. Саме тому в деяких м'язи ростуть швидко, а в інших роками.

На скільки вистачить 1 кг протеїну?

Дати точну відповідь на це питання неможливо, тому що все залежить від ваги спортсмена та його потреб. Рекомендована доза вживання - 2.1 г на 1 кг ваги. У комплекті з банкою покупець отримує мірну ложку, в яку міститься приблизно 5-7 г протеїну.

Таким чином, якщо маса тіла бодібілдера становить 70 кг, для заповнення добової норми йому знадобляться 10-12 ложок сухого порошку. Виходячи з цих даних, можна дійти невтішного висновку, наскільки вистачає банки протеїну активному спортсмену. У середньому це 14-20 днів.

Плюси і мінуси

Позитивні сторони споживання протеїну очевидні. Ця речовина прискорює процес зростання м'язів та сприяє поповненню необхідних елементів в організмі. Так як виготовляється порошок виключно з натуральних компонентів, жодної шкоди здоров'ю він не несе.

Єдине, що потрібно враховувати спортсменам-початківцям, що протеїн - це додаткове джерело білка, але ніяк не основний. У жодному разі не можна замінювати всі прийоми їжі на коктейль із цією добавкою. Також при розрахунку добової норми речовини важливо врахувати та відібрати ту кількість білка, яку людина отримує з їжею.

До недоліків порошку можна зарахувати його вартість. Адже недарма люди так цікавляться, на скільки вистачить 1 кг протеїну. За концентрат білка доведеться віддати в середньому близько 3 тисячі рублів, 1000-1500 руб. коштуватимуть казеїновий та соєвий протеїн.

Привіт друзі. Сьогодні і в наступному спортивному випуску розбиратимемося з протеїном. Причому не просто вивчати теоретичні висновки, а виробляти практичні рекомендації корисні для нарощування м'язів та розвитку м'язової сили. Я запланував розібрати два важливі питання. Сьогодні ми поговоримо про те СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БІЛКУ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ. Причому як протягом доби, і за одноразовий прийом. А в наступному випуску ми розберемо по гвинтиках тему ЯКИЙ ПОТРІБНИЙ БІЛОК ДЛЯ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ. Теми дуже важливі, бо тісно пов'язані з економічними можливостями. Адже, не секрет, що у всіх вони різні: хтось може дозволити собі більше, хтось менше, ніж інший. Тому питання кількості та джерела протеїну дуже важливі. Сьогодні почнемо з КІЛЬКОСТІ.

У нас тут видос на цю тему:

Випуск в аудіо(mp3) форматі:

Усі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти

СКІЛЬКИ БІЛКУ ПОТРІБНО В ДЕНЬ
На перший погляд здається, що це дуже просто питання. Ви напевно мільйон разів чули, що для того, щоб дізнатися цю кількість, достатньо свою вагу в кілограмах помножити на 2 (тобто потреба спортсмена = 2 гр. протеїну на кожен кілограмйого ваги). Про це так часто пишуть у журналах, що більшість культуристів беззастережно стали в це вірити. Більше того, часто в цих журналах пишуть, що 2 гр на кг ваги - це занадто мало, у тому випадку якщо ви по-справжньому крутий культурист або занадто завзятий хімік. Пояснення завжди просте потреби в білку у культуристів підвищені, тому потрібно використовувати мінімум 2 гр. на кг ваги.

Тільки ось щодо щоденної потреби у протеїні все не так просто й однозначно, як здається. Наприклад, офіційні медичні нормативи зовсім інші. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує 0.75 гр білка на КГ, а Росспоживнагляд РФ рекомендує від 60 до 120 грамів на добудля дорослих чоловіків Більше того, у разі підвищення дозняку до 3 гр на кг медики загрожують проблемами для здоров'я (перевантаження печінки, нирок та інших систем організму).

Але допустимо зі шкодою для здоров'я швидше за все брехня, тому що сотні тисяч культуристів по всьому світу вживають підвищену дозу протеїну в 300-500 гр/добу і чомусь не мруть як мухи. І печінка у них не відвалюється незважаючи на те, що багато хто ще й стероїди використовують. Інакше кажучи, суттєвої шкоди здоров'ю, швидше за все, немає. Але чи є будь-яка користь від такої великої кількості білка? Це важливо зрозуміти, тому що протеїнові добавки та й просто якісне білкове харчування — найдорожче у продовольчому кошику. Чи все це коштує тих грошей, які ми витрачаємо на такі великі кількості білка?

Давайте трохи абстрактно поміркуємо на аматорському рівні. Отже, скільки білка знаходиться у наших м'язах? В середньому 12-20 гр. на 100 гр ваги. Інакше кажучи тільки на 20% наші м'язи складаються з білка. Все інше – це переважно ВОДА + ЖИР + мінімальний сухий залишок.

Навіщо я це написав? Та до того, що для побудови нового м'яса (наприклад зайвого сантиметра на вашому біцепсі) білка формально потрібно не так вже й багато: всього 200 гр для цілого кілограма м'язів. Причому не на день, а взагалі! Тобто. це сумарна кількість ... Допустимо ви їсте всього 1 грам білка на день (не на кілограм ваги, а взагалі на все тіло ... тобто вважайте що білка немає в раціоні), тоді за рік ви отримаєте 365 гр білка. Відповідно множимо цю кількість НА 5 (20% Х5 = 100%) і отримуємо 1825 гр. Тобто. всього 1 гр білка на день - це достатня кількість для набору м'яса в розмірі 1.5-2 кг на рік. Відповідно якщо ви їсте хоча б 10 ГМ білка на день (взагалі, а не на кожен кг), то це в теорії достатньо для приросту в 18 кг м'яса на рік. Ну а 100 ГРАМ = 180 КГ м'язів на рік!

Звісно це філософія. Причому дитяча. Звичайно ж, цієї кількості буде мало для зростання навіть одного КГ м'язів, тому що ми не враховуємо решту потреб нашого організму в білку(Всі органи та майже всі процеси в нашому організмі, а не тільки зростання ваших м'язів, вимагають білка). Тому 1 гр або навіть 10 гр білка на день - це буде замало не тільки для росту м'язів, а й навіть для нормальної життєдіяльності. Це миттєво підвищить рівень поганого холестерину та знизить до мінімуму рівень хорошоготому що коли білка буде мало тіло почне економити на виробництві хороших контейнерів (хороший холестерин), і почне виробляти великі контейнери з меншої кількості білка (поганий холестерин), які закупорюватимуть судини. Власне, саме це й спостерігали вчені у всіх в'язнів концтраційних таборів. Висновок: білок важливий для безлічі систем та органів нашого тіла, тому його кількість має бути суттєво вищою за 1-10 гр на кг ваги тіла.

Однак цей «дитячий» підрахунок не такий смішний як може здатися на перший погляд тому що він показує РЕАЛЬНУ потребу в протеїні для зростання м'язів у тому випадку, коли всі інші потреби організму задоволені.
Яка потреба звичайного організму (не спортсмена) у протеїні ми знаємо. Не точно, звичайно, але більшість медичних організацій світу стверджують що звичайній людині достатньо всього 1 ГР/на КГ ваги тіла щодня.Хтось говорить трохи більше, хтось трохи менше. У когось може бути більш складна робота і спосіб життя, у когось легше. У когось тіло молодше, у когось старіше і т.д. Але в середньому рекомендують близько 1 ГР білка за кожен КГ ваги тіла на день! Очевидно, що це початкова точка відліку, до якої ми повинні приплюсувати те, що потрібно додатково для м'язів, якщо ми займаємося м'язом будівництвом. Логічно? Логічно!

І ось тут наші «дитячі розрахунки» з приводу того скільки потрібно білка для спорудження 1.5-2 кг нових м'язів дуже актуальні. Виходить, що зовсім не багато. Усього 10 додаткових грама білка на день (всього, а не на кожен кг) дають вам необхідний надлишок для будівництва 1-2 кг м'язів на місяць. Нагадаю, що + 1 гр/день = 365 гр білка/рік = 1825 гр. м'яса/рік. Відповідно 10 додаткових грам білка щодня дають вам кількість необхідну для будівництва 18 кг м'яса на рік або 1.5 кг на місяць!

Похрустіть числами…. Отже, припустімо вага людини 80 кг.Якщо він культурист, йому рекомендують споживати 2 грамів на кожен кг, тобто. 160 гр. білка на день(80Х2 = 160). Якщо ж він НЕ КУЛЬТУРИСТ, то найчастіше йому рекомендують лише 1 гр за кожний кг, тобто. 80 гр. білкана день….. Різниця у споживанні білка між культуристом та звичайною людиною У ДВА РАЗИ! У нашому прикладі людина має з'їдати додатково 80 гр білка, якщо хоче наростити м'язи. Але ми порахували, що чисто математично добавка до основної кількості всього 10 гр білка щодня достатня для будівництва 1.5 кг м'язів на місяць. Погодьтеся, що 10 грн. білка це зовсім не 80 гр. білка. Перше коштуватиме значно дешевше ніж друге.

Добре. Цілком можливо, що тренування із залізом створюють якусь додаткову потребу в білку не тільки для створення нових м'язів, але і для всіх інших систем організму. Але ж у вас не стало два серця або три печінки, ви не перетворилися на істоту з іншої галактики після того як почали тренуватися. Тому ці додаткові потреби не можуть бути принципово іншими в порівнянні зі звичайними потребами систем та органів. Особисто я можу припустити що збільшаться ну максимум в 1.5 рази, за рахунок можливого прискорення обміну речовин після тренувань. Ну, і що ми отримуємо? Нам потрібно скласти три речі:

• Базова потребау протеїні організму (систем та органів) = 1 гр/кг (на день)
• СТРУКТУРНА потребадля НОВИХ М'ЯЗІВ людини = 10 гр/тіло (на день)
• ДОДАТКОВА потребаорганізму через нові м'язи та тренування (базову Х 1.5)

Ну, і що ми отримуємо? А отримуємо ми приблизно 1.6 ГР БІЛКУ / на КГ ваги тіла на добу! Швидше за все, цієї кількості білка є більш ніж достатньо з точки зору фізіології для зростання ваших м'язів у розмірі пару КГ на місяць. Добре, припустимо ви фанатично налаштований культурист, який може нарощувати 3-5 кг м'язів на місяць, тоді ви можете підняти планку до звичних 2 ГР БІЛКУ / на кожен КГ ваги тіла і цього буде більш ніж достатньо з погляду потреб вашого організму.

ЧОМУ БІЛКУ НЕ ВИСТАЧАТЬ

Але заждіть. Чому ж тоді мало хто може вирости на 1.5 гр. білка, а ті хто їдять 2 або навіть 3 грами на кожен кілограм справляються зі зростанням м'язів як правило краще?
А ось тут і починається найцікавіше, друзі. Вся справа в тому, що ПРОТЕЇН ЗАСВАЮЄТЬСЯ З РІЗНОЮ ЕФЕКТИВНІСТЮ. В однієї людини засвоюється 100% протеїну, а в іншого і 50% не засвоюється. Ось і виходить, що якщо ці дві людини з'їли за сьогодні по 200 гр білка, то тільки у першого «пішло в справу» 200 гр білка, а в іншого всього 100 гр і його тіло недоотримало те, що потрібно для вдалого будівництва. Чому залежить засвоєння білка з вашого раціону? Причин дуже багато. Я тепер перераховуватиму основні, щоб ми сформували їх правила споживання протеїну.

ПРИЧИНИ:
ЗАНАДТО БАГАТО ПРОТЕЇНУ В РАЦІОНІ. На перший погляд, здається, що це марення. За ідеєю, що більше білка ми отримуємо, то менше має бути його недолік. Тільки річ у тому, що наше тіло саморегулює багато речей пов'язані з надлишком і нестачею речовин. Саме тому ЧИМ БІЛЬШ ПРОТЕЇНУ В РАЦІОНІ, ТИМ ГІРШЕ ВІН ЗАСВАЮЄТЬСЯ! Тому що є надлишок.

Відповідно, чим менше протеїну в раціоні, тим краще він засвоюється. Тому що є його недолік. І це цілком логічно: тіло допомагає собі в тих випадках, коли це потрібно і стримує себе в тих випадках, коли це не потрібно.

Тому, швидше за все, якщо ви поїдаєте по 300-500 г протеїну щодня, то ви тільки витрачаєтеся на свою сантехніку (працюєте на унітаз). Доказом цього може бути міцний аміачний запах моїчі, коли ви ходите в туалет. Тіло просто фільтрує та виводить непотрібний надлишок нутрієнтів.

Визначення «засвоюється» — дуже умовне щодо будь-яких поживних речовин та протеїну зокрема. Справа в тому що майже всі поживні речовини проходять через вашу травну де розщеплюються і надходять в систему. Тобто. формально «засвоїлися». Але далі залежно від потреби ці поживні речовини або приносять користь (йдуть у справу), або не приносять користь і виводяться з організму (йдуть в унітаз). Не чіпляйтеся до слів, коли почуєте фразу «не засвоївся». Йдеться про те, що у великих дозах протеїн просто марний і виводиться з організму.

Занадто МАЛО ВУГЛЕВОДІВ У РАЦІОНІ.Наступна важлива причина, яка негативно впливатиме на засвоєння протеїну. Численними дослідами доведено, що ПРОТЕЇН НАЙКРАЩЕ ЗАПАВАЄТЬСЯ РАЗОМ З ВУГЛЕВОДАМИ оскільки це економічно вигідніше т.к. протеїн не потрібно використовувати як енергію, а тільки як будівельний матеріал під що він спочатку і розраховувався.

Крім того, коли протеїни надходять разом з вуглеводами, це призводить до великого викиду ІНСУЛІНУ (інсулін більше «дружить» з вуглеводами, ніж з протеїнами). А що це означає? А те, що транспортування будь-яких поживних речовин (як вуглеводів, так і за компанію та протеїнів) йде веселіше, бо ІНСУЛІН — ЦЕ ТРАНСПОРТНИЙ ГОРМОН поживних речовин нашого тіла. Саме тому чим більше у вашому раціоні вуглеводів, тим менше вам потрібно протеїну, тому що він краще та швидше засвоюється.

Ну а як же бути із зайвим жиром, який ми отримуємо від надлишку вуглеводів у раціоні? Справді, найкращі дієти - це низьковуглеводні, в яких білка більше, а вуглеводів менше. І це знижує ефективність протеїну. Але ми змушені це робити якщо хочемо позбутися жиру на нашому тілі. Ми жертвуємо грошима та засвоєнням протеїну заради більш сухої статури. У таких ситуаціях не йдеться про зростання м'язової маси для чого потрібне ефективне засвоєння білка. У таких ситуаціях йдеться про жироспалювання, де засвоєння білка для зростання м'язів значення не має, тому що білок використовується не за призначенням (для будівництва м'язів), а як джерело енергії (як альтернатива вуглеводам). На сушінні скорочувати кількість вуглеводів - це добре. На масі це погано, тому що знизить ефективність засвоєння протеїну.

ЗАНАДТО БАГАТО ПРОТЕЇНУ В ПОРЦІЇ. Наступна причина, що знижує ефективність прийнятого білка. Найчастіше можна почути, що разова порція протеїну має бути 30 гр. Це не зовсім так, тому що потреба в протеїні може змінюватись у нашому тілі. Наприклад, якщо ви півроку сиділи на низькобілковій дієті, то й 50-60 гр. протеїну засвояться запросто. Однак це виняток ... ВЕЛИКІ ПОРЦІЇ ПРОТЕЇНУ (30-50 гр) ЧАСТІШЕ НЕ ЗАВОСЕТЬСЯ.

Тому що, ЧИМ МЕНШЕ ПОЦІЯ ПРОТЕЇНУ, ТИМ КРАЩЕ ВОНА ЗВІСИТЬСЯ! Просто тому, що наше тіло регулює «надлишок-недолік» з погляду своєї вигоди. Тобто. те, що мало наше тіло цінує більше, ніж те, чого багато.

Ось чому НАЙКРАЩЕ ПРОТЕЇН ЗАСВАЮЄТЬСЯ У ДОЗІ 10-20 ГР / ЗА ПРИЙОМ! Є й точніші цифри. Досліди на спортсменах показують 100-200 мг білка на кілограм ваги тіла. Я лише округлив їх для більш зрозумілих. Швидше за все рекомендована доза в 30 гр буде в ДВА рази вищою за ефективно засвоювану.

З цього можна вивести ще один висновок: ЧАСТІШІ ДОЗИ ПРОТЕЇНУ КРАЩЕ ПРАЦЮЮТЬ тому що дозволяють знизити кількість білка за разовий прийом. Фактично якщо ваша мета - набір м'язової маси, то ви повинні їсти протеїн якомога частіше протягом дня і якомога більш маленькими порціями. Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, то вам потрібно 160 г білка. Ідеально поділити цю кількість на 10 прийомів по 16 гр. Якісь прийоми можна зробити повноцінними (разом з твердими вуглеводами), а якісь як моментальні перекушування (наприклад, випити півсклянки — склянка протеїну займе 30 секунд).

«ПОГНІ» ДЖЕРЕЛА ПРОТЕЇНУ.Наступна причина, про яку ми поговоримо докладно у наступному випуску. Поки ж запам'ятайте, що ТВАРИНІ ПРОТЕЇНИ (м'ясо, риба, яйця, птиця) — НАЙКРАЩІ ДЛЯ М'ЯЗІВ тому що мають більш збалансований амінокислотний профіль і тому «корисніше» для нашого тіла. Ось чому всі серйозні дієтологи в один голос стверджують, що потрібні тварини джерела протеїну, а не рослинні. Якщо, звичайно, ваша мета — м'язів.

До речі ВАРЕНІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕЇНУ(суп, тушковані страви і т.д.) кращий вибір, ніж смажені, тому що краще зберігають цей амінокислотний профіль. Про це поговоримо докладніше у наступному випуску. Зараз найголовніше зрозуміти, що одна справа - це 100 гр білка з м'яса, риби та яєць і зовсім інша справа 100 гр білка з бобів та злаків. Перше засвоїться влітку і буде дуже корисним, а друге засвоїться частково і користь буде під питанням.

Я не бодібілдер, але в тренажерному залі займаюся досить давно. Буває, я не можу наїсти норму білка (2г на 1кг ваги) звичайними продуктами або просто не встигаю повечеряти перед тренуванням. У такі моменти мене рятує протеїн. Раніше я замовляла протеїн на зеленому сайті. Але вирішила довіритись хвалебним відгукам на Матрікс і замовила його в російському інтернет-магазині спортивного харчування.
Матрікс - найдешевший протеїн за співвідношенням ціна/якість. Його рекомендують спортсмени, які не зацікавлені у його продажу (камінь у город ON та RPS). Відразу замовила два види Матрікс 2.0 та Micellar Creme.
2.0 - означає 2 фунти (0,9 кг) і від 5.0 відрізняється, як ви здогадалися, вагою
На сайті ІМ під описом кожного продукту є рейтинг уподобань від покупців - це дуже зручно. Вибрати смак – завдання номер один, після того, як визначився з фірмою. Зазвичай я вибираю смак за тим же здоровим глуздом, як і протеїн в цілому.
Як я вибираю протеїн, розписала окремо наприкінці посту.
Я замовила печиво-крем, Тому що завжди хотіла його спробувати (а ще арахісовий) і тому що набридли класичні ваніль і шоколад (хоча у більшості фірм вони найбільш вдалі).
Зовнішній вигляд:

Банк, як завжди, величезний, а заповнений на 2/3.

Протеїн закритий захисною плівкою, усередині ложки.

(на фото залишки, а не нова банка)

Протеїн сірого кольору з темними грудочками (це печиво, типу орео). Пахне як солодка-молочна начинка тих самих орео.

склад

Смак.На щастя, немає хімозного присмаку цукрозамінників. Протеїновий коктейль виходить не нудотним, якщо один скупий (мірну ложку) розмішувати в 300 мл прохолодної рідини (у теплій воді/молоці виходить солодше і менш смачно). Зазвичай я беру 50% води та 50% молока. З молоком виходить трохи смачніше і більше схоже на коктейль. Але матрикс 2.0 приємний на смак навіть на воді (на відміну багатьох протеїнів, які я пробувала раніше).

Консистенція.Розмішується добре, без грудочок, без борошняного осаду, але частинки печива осідають на дно, як не тряси шейкер. Пінки нема. Коктейль виходить рідким, навіть на 100% молоці.

Насиченнявистачає, щоб займатися тренуванням. Почуття тяжкості та побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту немає. Насправді непереносимість протеїну шлунково-кишкового тракту - суб'єктивний фактор і від протеїну не залежить. А залежить від кількості у вашому організмі ферментів, здатних перетравлювати та засвоювати білок. Якщо ви раніше їли бутерброди на сніданок, супи на обід та сосиски на вечерю (тобто вживали мало білка), а потім з понеділка нового року вирішили перейти на зіж і пити протеїн замість вечері – спочатку вам буде незвично і буль-буль . )

Плюси: смак, ціна, доступність.
Мінуси: бжу.У протеїні зі смаком печиво-крем більше жиру та цукру, ніж у деяких інших смаках. На сайті вказаний склад апельсинового, в якому жирів та цукру менше. Для мене це критично, тому що часом кожен грам на рахунку (а в безвуглеводні дні 6 г вуглеводів – величезна цифра). Але це швидше мінус сайту, де не можуть скласти таблицю кбжу на всі уподобання. Тоді б я замовила інший. Рекомендую.Але наступного разу візьму інший смак.

Так як вибрати протеїн.
1. За брендом.Роблю вибірку щодо асортименту брендів, які на слуху і вже себе зарекомендували.
2. За ціною.Сортую від дешевих до дорогих за банку в 2 кг (більшого розміру не купую – набридає смак).
3. За ціною 1 грам білка.Для цього малюю таблицю.

Це моя реальна "робоча" таблиця. Назва/вага/ціна/м.білка/ціна м.білка/жири вуглеводи (опціонально)
Назва – виписую назви.
Вага – записую кількість протеїнового порошку у банку (зазвичай у районі 900 г).
Ціна - ціна за банку з урахуванням усіх знижок та акцій.
Г. білка – кількість білка в банку протеїну.
Для цього потрібний калькулятор: дивимося у складі скільки грам білка в 1 порції, множимо на кількість порцій – отримуємо кількість білка.
У 900 г протеїну може бути різна кількість білка!Це залежить від ступеня очищення та способу виробництва (ізолят, гідролізат).
Ціна г.білка – ділимо вартість на кількість білка. Не завжди найдешевший протеїн виграє за ціною за чистий білок. А навіщо переплачувати за бренд?
Далі йде порівняння за якісними властивостями: вибираю смак (для цього читаю відгуки), дивлюся вміст жирів та вуглеводів.
За таким принципом (ціна активної речовини) можна і потрібно вибирати будь-які бади.
Поради щодо вживання протеїну.Відповіді на найпоширеніші питання новачків.
Перше, що слід усвідомити: протеїн – це їжа(концентрат їжі), чистіше та безпечніше, ніж деякі молочні суміші для дітей. Так що в будь-якому питанні замініть слово протеїн на слово їжа, і самі відповісте на ці питання.
1. У якій кількості пити протеїн? - Стільки, скільки потрібно для вашої калорійності раціону та норми білка.
2. Чи можна цілий день вживати тільки протеїн? - Так, але в ньому немає всіх мікро та макро нутрієнтів.
3. Як довго можна пити протеїн? - Як будь-яку їжу – хоч усе життя (поки не набридне).
4. У який час доби? - В будь-яке! Як будь-яку іншу їжу (навіть на ніч та вночі, але див. п.1).
5. Скільки м'язів виросте з протеїну? - Анітрохи. Це залежить від вашої дієти загалом.
Бонус 1: Рецепт протеїнових млинців.
Чесно зізнаюся: рецепт запозичила у Зінаїди Руденко.
Калорійність – 282.8 кКал; білки – 25.7 г; жири – 6.7 г; вуглеводи – 29.6 г на 100 грам.
Інгредієнти:
Яйце куряче - 1 шт
Яєчний курячий білок - 255 г
Вівсяні пластівці "геркулес" - 65 г
Пшеничне борошно, вищого ґатунку - 50 г
Олія соняшникова 1 ч.л.
Протеїн 35 г (одна мірна ложка)
Загальна маса інгредієнтів: 470 г
Маса готової страви: 275 г
Час приготування: 15 хв
Крок 1.
Робимо протеїнові млинці: змішуємо сухі інгредієнти в одній чаші, збиваємо яйце та яєчні білки (у мене пастеризовані, вони не пахнуть сирим яйцем) в іншій чаші, додаємо до сухої суміші. За оригінальним рецептом потрібне вівсяне борошно. Я змолола 50г пластівців у кавомолці і додала ще трохи цілих пластівців для текстури. Про всяк випадок додала чайну ложку олії.

Крок 2
Маса повинна бути трохи густіша, ніж на млинці. Даємо настоятися щонайменше 5 хвилин.

Крок 3
Смажимо на антипригарній сковороді з товстим дном.

Крок 4.
Краще, щоб млинці були бліді, ніж пересмажені. Я перетримала. Пекуться швидко, знімаються ідеально.

Крок 5.
Із зазначених інгредієнтів вийшло 4 млинці. + оладок в 25 грам

Дівчата, ви харчуєтеся правильно, але чи вистачає вам протеїну для досягнення фітнес-цілей? Ось що радить нове дослідження!

Від гормонів і ферментів до м'язів та імунної системи кожна клітина організму містить білкові молекули. Ось чому так важливо отримувати достатньо із харчуванням! Рекомендована денна норма білка - 0,8 г на кілограм маси тіла, але якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал, можете викинути ці рекомендації у вікно.

Вашому тілу потрібно більше протеїну, щоб підтримувати, відновлювати та нарощувати м'язи. Проблема в тому, що фразі «більше за протеїн» бракує конкретики. Довгий час активним жінкам доводилося гадати, скільки саме протеїну їм потрібно, щоб створювати та підтримувати сильне та струнке тіло.

Але ж дні ворожіння на кавовій гущі пораховані! Разом зі своєю командою з Лабораторії фізичного розвитку в університеті Південної Флориди я провів дослідження та вивчив, як різні кількості білка в дієті впливають на композицію тіла жінок, які займаються силовим тренінгом. Пропоную короткий звіт із рекомендаціями, як реалізувати це на практиці!

Експеримент у деталях

Дві групи жінок дотримувалися тренувального плану – програми силового тренінгу з, якщо бути точним – протягом 8 тижнів. Програма складалася з двох тренувань для верхньої та двох для нижньої частини тіла на тиждень. Одна група дотримувалася високобілкової дієти, друга – дієти з низьким вмістом білка.

Дівчата з високобілкової групи отримували 2,45 г білка на 1 кг маси тіла на добу, у тому числі 25 грам сироваткового протеїну до і після кожної тренувальної сесії. Низькобілкова група отримала наступні інструкції: 1,2 гр білка на 1 кг маси тіла на добу, у тому числі 5 грам сироваткового протеїну Dymatize ISO-100 до і одразу після тренування.

Усі учасниці отримали чіткі вказівки щодо протеїну, але щодо жирів і жодних обмежень не було. До кінця дослідження дівчата, які дотримувалися високобілкової дієти, набрали значно більше сухої маси (2,1 кг), ніж учасниці з низькобілкової групи (0,67 кг). Дівчатам з першої групи також вдалося усунути більше жиру, але відмінності не досягли порогу статистичної достовірності.

Можливо, результати дослідження приголомшливими не назвеш, але вони доводять те, що ви, напевно, вже знали. Якщо жінки, особливо інтенсивно тренуються, дотримуються високобілкового раціону, вони нарощують більше м'язів, ніж дівчата на низькобілковій дієті.

Але що дивує: представниці високобілкової групи в середньому отримували по 423 додаткові калорії з протеїну щодня! Можна було б припустити, що кожен, хто з кожним днем ​​з'їдає 400-500 зайвих калорій протягом 8 тижнів, у результаті наростить жирок, але ні, цього не сталося.

Дівчата з високобілкової групи зрештою втратили більше жирової тканини, ніж їх конкурентки на низькобілковій дієті, хоча вони споживали більше калорій! Якщо в цифрах, то високобілкова група, отримуючи більше калорій за рахунок протеїну, попрощалася з 1,08 кг жирової маси. Порівняйте з 0,76 кг у другій групі.

Моє дослідження стало першим, у якому брали участь лише треновані дівчата. Втім, порівнянні результати раніше були отримані в експериментах, в яких брали участь тільки чоловіки або чоловіки і жінки. Вчені Південно-Східного Університету показали, що 500-750 зайвих калорій на день із протеїну – у їхньому випадку це був – у комбінації з програмою силового тренінгу не веде до набору жирової маси. Однак, на відміну від нашого дослідження, в учасників не було зафіксовано помітних змін у сухій масі або у відсотку жиру в організмі.

У світлі нашого експерименту, у якому брали участь лише дівчата, можна припустити, що жінки гостріше реагують підвищення денної норми білка збільшенням сухої маси тіла, ніж чоловіки. Втім, все це поки що лише теорія, і потрібно більше експериментів, перш ніж зможемо щось сказати з певністю.

Ви, напевно, сто разів чули фразу: «Не переживайте з приводу того, що ви бачите на терезах». Тепер у вас є всі підстави, щоб прийняти цю пораду! Якби ми в експерименті заміряли лише вагу, то виявилося б, що учасниці набрали близько 1 кг. Не треба вкотре пояснювати, яким це могло б стати шоком.

Але як хороші вчені ми оцінювали не тільки масу, а й композиційний склад тканин. Виявилося, що високобілкова група наростила більше м'язів і спалила більше жиру, ніж низькобілкова група – результат, який не отримаєш, дивлячись лише на ваги.

Замість того, щоб зациклюватися на одній цифрі, слідкуйте за змінами відсотка жирової та м'язової тканини. Якщо помічаєте, що вага трохи збільшилася, а відсоток жиру зменшився, ви на правильному шляху!

Також я рекомендую робити фотографії, що протоколюють ваш прогрес, звертати увагу на те, як сидить одяг та оцінювати рівень фізичної працездатності у спортзалі. Позитивні зрушення у кожному аспекті підтверджують, що ваша дієта та тренувальна програма дійсно працюють!

Заключне слово

Якщо ваша мета - набрати суху масу і позбутися зайвого жиру, переваги високобілкової дієти в комбінації із силовим тренінгом не викликають сумнівів. Я та моя команда з університету Південної Флориди рекомендуємо жінкам щодня отримувати приблизно 2,25 грама повноцінного білка на 1 кг маси тіла, щоб покращити композицію тіла та оптимізувати. Отже, відкладіть убік вилку для салату або щонайменше додайте в салат трохи курки!

(9 оцінок, середнє: 4,89 із 5)

Йдеться в сьогоднішній статті піде про протеїн: як приймати його в бодібілдингу, в яких кількостях, коли дня і як вирахувати ефективне робоче дозування під конкретну людину.

Протеїн - як приймати

Протеїн – це білок. Білок – те, з чого складаються м'язи, внутрішні органи. Білок – це найанаболічніша речовина. Під словом "протеїн" у бодібілдингу прийнято розуміти харчову добавку з високим вмістом білка.

Приймати або не приймати протеїн – це все одно, що відповісти, чи потрібно їсти, чи не потрібно. Приймати протеїн необхідно у будь-якому випадку. Нашому організму щодобово для підтримки нормальної життєдіяльності необхідно мінімально 37 г білка для чоловіка, що не тренується, і 29 г білка для жінки.

Для того, щоб організм не використовував власні м'язи, як джерела енергії необхідно приблизно 1 г білка на 1 кг своєї ваги (знову ж не займається спортом людини). Для того щоб набирати м'язову масу прийнято вважати, що ця доза лежить в районі 1,5-2,5 г на 1 кг ваги.

Звідки ці цифри і чому вони такі важливі?Почнемо з останнього. Приймати протеїн як добавку спортивного харчування Ви повинні виходячи з необхідності покриття дефіциту білка у Вашому добовому раціоні.

Протеїн ми приймаємо у випадках:

• Коли Ви не можете добирати тверду натуральну їжу протягом дня потрібну кількість білка.
• Коли не завжди є можливість поїсти тверду їжу.
• На сушінні, коли білок необхідний не як будівельний матеріал, а як джерело енергії для організму (за рахунок того, що кількість вуглеводів урізана).

За великим рахунком, якщо Ви отримуєте з натуральною їжею достатню кількість білка, протеїн, як спортивна добавка Вам не потрібен.

Тепер до цифр. Є таке поняття, як азотистий баланс. Тобто. щодня наш організм витрачає якусь кількість білка для підтримки свого нормального існування (в районі 25-40 г). Цю кількість необхідно поповнювати щодня. Однак у дорослої людини, яка ще й займається спортом, потреби набагато вищі. По-перше, за рахунок присутності високої фізичної активності, а по-друге, за рахунок необхідності будівництва нових та підтримки вже наявних м'язових обсягів.

Ця додаткова потреба становить приблизно 1,5-1,6 г білка на 1 кг власної ваги. З погляду фізіології для зростання Ваших м'язів – це кількість мінімально необхідна та достатня. Насправді від нього потрібно танцювати. Тобто. Ви харчуєтеся рівно один місяць щодня споживаючи 1,5-1,6 г білка на 1 кг ваги. У такому разі Ви маєте право розраховувати на збільшення 2 кг м'язової маси (з розрахунку 0,5 кг за тиждень).

Чим повільніше Ви роститимете свою масу, тим якісніша ця маса буде (мінімум жиру та води, максимум м'язів).

Якщо заповітної добавки не відбувається Ви просто збільшуєте кількість білка і знову чекаєте на місяць. Таким чином, досвідченим шляхом Ви підберете необхідну кількість білка, необхідну для зростання м'язів. Все, що не зможете добрати натуральною їжею, сміливо компенсуйте протеїном.

Чому я розповідаю про такий підхід? Щоб зберегти Ваше здоров'я та Ваші гроші. Не слухайте рекомендацій фітнес індустрії бездумно. Все, що Ви сприйматимете за чисту монету, збагачуватиме виробника спортивного харчування. Фрази слід приймати 2-3 г білка на 1 кг ваги з цієї серії. Комусь вистачить 1,5 г, комусь і 3,5 г буде мало для зростання їх м'язової маси, але не варто прислухатися до фраз «2-3 г білка на 1 кг ваги», які підводять усіх під один гребінець – вони не враховують індивідуальні особливості людини (вага, рівень фізичного розвитку, стаж тренувань і т.д.)

Протеїн: як приймати для максимального засвоєння

Основна думка наведених вище абзаців у тому, що протеїн слід приймати для покриття дефіциту білка в щодобовому раціоні. Ваше завдання визначити кількість білка, якого Вам не вистачає.

приклад: Вася Пупкін, 80 кг. Необхідна кількість білка із розрахунку 2 г на 1 кг ваги – 160 г. У день Вася з'їдає з натуральною їжею 120 г білка. 40 г йому доведеться добирати сироватковим протеїном. Вася розбиває цю кількість на два прийоми по 20 г білка (не протеїну) і вживає у проміжках між основними прийомами їжі.

Для того, щоб максимально засвоїти протеїн слідуйте наведеним нижче принципам:

• Не перегинайте ціпок! Не варто збільшувати споживання білка вище за певну Вами ж кількість (як це робити розказано вище). Все, що потрібно організм візьме та засвоїть, інше відправить в унітаз.
• Протеїн засвоюється краще, як у раціоні багато вуглеводів. Вуглеводи дружать з інсуліном – транспортним гормоном, що доставляє необхідні речовини (зокрема і білкові структури) до клітин організму. Отже, прийом протеїну можна поєднати з прийомом вуглеводів.
• Чим менша разова порція протеїну, тим краще вона засвоюється. Є дані, що найкраще протеїн засвоюється у дозах 10-30 г.
• Чим частіше Ви приймаєте протеїн, тим краще він працює на Вас. Тут не все так буквально! Мається на увазі саме білок. Чим частіше Ви зможете постачати свій організм невеликими порціями білка протягом дня, тим краще. Наприклад, Ви харчуєтеся 6 разів на день, 4 з яких це тверда білково-вуглеводна їжа, а 2 прийоми – це сироватковий протеїн. Принцип дотримано.
• Вибирайте якісний продукт. Купуйте протеїн у перевірених спеціалізованих магазинах. Перевагу віддавайте американським брендам, якість їх помітно вища за решту.

Протеїн змішується з водою, молоком чи соком у блендері чи шейкері. Молоко може дати Вам зайві 2,5 г білка зі 100 мл, а солодкі соки дадуть швидких вуглеводів (це викид інсуліну та кілька додаткових калорій). Зважайте на це.

Зазвичай 30 г порошку змішують із 250-400 г рідини. Кількість останньої не має значення, тому спирайтеся на смакові відчуття отриманого коктейлю. Отриманий протеїновий коктейль Ви можете зберігати кілька годин, але чим швидше Ви його вип'єте, тим краще.

Ніколи не заливайте протеїн окропом. Білок, що знаходиться в добавці, просто денатурує (згорнеться) і втратить свої властивості.

Прийом протеїну залежить від часу доби. Білок людині потрібен постійно, як у першій половині дня, так і ввечері (вуглеводи в цьому плані «примхливіше»). Ви можете приймати його як разом із основними прийомами їжі, так і в проміжках. Слідкуйте за тим, щоб кількість білка, що надходить в організм протягом дня, була постійною, тобто. не залежать від того чи потренувалися Ви сьогодні чи ні.

Висновок

Сподіваюся, стаття допоможе Вам відповісти на питання про протеїн: як приймати його і як вирахувати робочу кількість добавки.

Пам'ятайте: спортивне харчування вдруге ніколи не замінить натуральну їжу. Намагайтеся отримувати необхідну кількість білка насамперед із продуктів тваринного походження. Все, що не зможете добрати сміливо, добивайте протеїном.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.