Завжди думали про те, як би зробити своє життя кращим? Можливо, ви хочете скинути зайву вагу, стати активнішим чи просто відчути себе здоровішим. Щоб вести здоровий спосіб життя, швидше за все, вам доведеться внести безліч змін практично у всі сфери свого життя. Поняття "здоров'я" засноване на багатьох речах, у тому числі: на генетичних особливостях, раціоні харчування, фізичних вправах та способі життя в цілому. Ми не можемо контролювати та змінювати нашу генетику, але ми можемо внести зміни до інших сфер життя, які піддаються нашому контролю – це допоможе зробити спосіб життя здоровішим. Сконцентруйтеся на тому, щоб внести деякі зміни до свого раціону харчування, у сферу фізичної активності та інші сфери вашого життя, які сприятливо позначаться на вашому здоров'ї.

Кроки

Частина 1

Підготуйтеся до здорового способу життя

Поговоріть із лікарями.Ключовий момент у підтримці здорового способу життя – регулярні медичні огляди. Лікарі точно підтримають ваше прагнення вести здоровіший спосіб життя. Крім того, вони також порадять, чи варто вам відмовитись від чогось (або, навпаки, зайнятися чимось), щоб зміцнити своє здоров'я.

Проведіть деякі виміри.Є кілька способів перевірити ваш стан здоров'я самостійно, не звертаючись до лікаря. Вимірювання ваги та зростання також може дати вам певне уявлення про те, наскільки ви здорові.

Почніть вести щоденник.Ведення щоденника – чудовий спосіб почати вести здоровіший спосіб життя. Ви можете робити нотатки, записувати цілі, відстежувати їх, а також вести щоденник харчування. Все це допоможе вам зрозуміти, в якому напрямку вам слід рухатись, а також буде гарною мотивацією для досягнення ваших цілей.

Забезпечте себе групою підтримки.Група підтримки – прекрасна частина здорового способу життя. Ці люди не тільки підтримають вас у досягненні ваших цілей, вони також стануть вашою емоційною та моральною опорою у новому способі життя.

• Один з головних моментів здорового життя, який часто не береться до уваги - ваш емоційний і психологічний добробут. Тому люди з вашої групи підтримки повинні не просто "направляти" вас, вони мають бути вам добрими друзями.
• Попросіть друзів, членів сім'ї та колег підтримати вас у досягненні певних цілей. Можливо, хтось із них теж хоче скинути зайву вагу, правильніше харчуватися або стати активнішим.
• Дослідження показали, що люди, які мають групу підтримки, набагато частіше досягають своїх цілей.

Частина 2

Внесіть зміни до свого раціону харчування

1. Складіть план живлення.Намагаючись вести здоровий спосіб життя, перше, що потрібно буде змінити – ваш раціон харчування. Складіть собі новий план харчування – це допоможе вам дотримуватись здорового харчування весь тиждень.

   Приділяйте увагу тому, що ви їсте.Свідомий прийом їжі - це спосіб, який допоможе сконцентруватися на тому, що ви їсте. Це не тільки корисний і важливий момент у здоровому способі життя, це також допомагає отримувати більше задоволення від харчування.

   Дотримуйтесь збалансованої дієти.Збалансований раціон – основа правильного харчування. Щоб вести правильний спосіб життя, потрібно добре харчуватися.

   Зверніть увагу розмір порцій.Читаючи інформацію про склад та калорійність продукту на його упаковці, важливо пам'ятати, що ця інформація стосується однієї порції. Але скільки становить одна порція? Ви можете з'їсти цілу упаковку печива або чіпсів, думаючи, що це лише одна порція, хоча, насправді, упаковка містить 3 або 4 порції. Тому обов'язково шукайте інформацію про розмір порції (у грамах чи упаковках), щоб не з'їсти більше, ніж потрібно.

   Пийте більше води.Для здорового життя просто необхідно підтримувати водний баланс.

   Обмежте вживання алкоголю.Надмірне вживання алкоголю може призвести до збільшення ваги або його патологічного зниження, крім того, алкоголь негативно впливає на ваш стан здоров'я загалом.

   Подумайте про харчові добавки.Якщо ваш раціон харчування з якихось причин обмежений (через алергію, дієтичні обмеження і так далі), можливо, варто покластися на спеціальні добавки, за допомогою яких ви зможете насичувати організм усіма необхідними поживними речовинами. Поговоріть з лікарем з приводу того, чи варто почати приймати харчові добавки, а також дізнайтеся, які вам підійдуть найкраще.

Частина 3

Займіться фізичною активністю

Перетворіть фізичні вправи на веселе заняття.Фізична активність – важлива частина здорового способу життя. Однак, якщо той тип фізичної активності, яким ви займаєтеся, не приносить вам задоволення, це навіть може завадити вам вести здоровий спосіб життя.

Поставте собі за мету присвячувати кардіотренуванням близько 150 хвилин на тиждень.Загалом фахівці в галузі охорони здоров'я рекомендують 150 хвилин (або 2,5 години) інтенсивних кардіотренувань на тиждень.

Увімкніть у свій графік силові тренування.На додаток до регулярних кардіотренувань важливо приділяти увагу силовим тренуванням.

Частина 4

Внесіть у свій спосіб життя корисні зміни

Дотримуйтесь принципу 20/80.Якщо ви хочете вести здоровіший спосіб життя, вам необов'язково повністю виключати зі свого раціону шкідливу їжу або щодня займатися спортом. Просто потрібно знайти золоту середину.

Три кити здорового способу життя – це відмова від шкідливих звичок, перехід на збалансоване харчування та регулярні заняття спортом. Тільки людині, яка звикла сидіти на дивані, важко замінити фаст-фуд свіжими овочами та полюбити вечірню пробіжку. Переходити на світлий бік потрібно поступово. Різкі зміни – випробування для тіла та стрес для мозку. Організму потрібен час на адаптацію, інакше спроба стати струнким та здоровим закінчиться провалом.

Складання графіка

З чого почати простому смертному, який вирішив перейти на здоровий спосіб життя чи так званий ЗОЖ? Привчити себе до порядку дня. Шанувальники спорту та правильного харчування живуть за розкладом. Вони відвідують спортзал одночасно. Їдять щогодини і намагаються чітко планувати всі свої дії.

Перший крок – зміна графіка сну та неспання. Ранок представника ЗОЖ починається не з кави чи яєчні з беконом, а з пробіжки. А щоб був час на спорт, повноцінний сніданок, душ та інші побутові дрібниці, потрібно вставати з першими променями сонця, тобто годин о 6-7. Але якщо людина сиділа до світанку, а о 5 ранку тільки добралася до ліжка, про яку пробіжку чи зарядку може йтися?

Друга причина, через яку потрібно змінити графік неспання та сну, це метаболізм. Обмінні процеси сповільнюються, якщо людина регулярно лягатиме в ліжко з першими променями сонця. У підшкірних шарах через поганий метаболізм накопичується жировий прошарок. Погіршується робота травних органів та кровообіг. Знижується засвоюваність корисних речовин.

Вирушати в ліжко потрібно о 22-23.00 ночі. За годину до сну вимикати всі гаджети та техніку:

• смартфони;
• телевізор;
• електронну книгу;
• комп'ютер.

Можна витратити 60 хвилин без ноутбука на водні процедури, масаж, планування наступного дня та ведення щоденника. У вихідні теж не повинно бути жодних поблажок. Не можна лежати в ліжку до полудня, нехтуючи спортом та сніданком.

Другий крок по дорозі до ЗОЖ – складання порядку дня. У щоденнику або спеціальній програмі вказують, у який час проходить сніданок, обід, полуденок та вечеря. Коли займатися спортом та відпочивати з друзями. У перші тижні потрібно ставити нагадування, адже поки організм не звикне до нового режиму, мозок періодично забуватиме про зарядку, другий сніданок і вечірню прогулянку.

Відмова від шкідливих продуктів починається зі склянки води. Рідина запускає обмінні процеси та посилює імунітет. Воду п'ють одразу після пробудження, а також за 30–40 хвилин до кожного перекушування. Вона притуплює апетит та допомагає зменшити розмір порції.

Представники ЗОЖ не п'ють газованих та солодких напоїв. Якщо чай чи кава, то без цукру. Жодного пакетованого соку та енергетиків. Воду доповнюють трав'яними відварами. Наприклад, чаєм із шипшини, ромашки, кореня імбиру чи м'яти. Рідина потрібна організму для бадьорості та гарного самопочуття. Воду носять із собою у маленьких пляшечках або термосах, щоб вона завжди була під рукою.

Шкідливі продукти прибирають із раціону поступово. Спочатку забувають про існування сковороди. М'ясо чи рибу не смажать, а готують у духовці чи пароварці. Ковбаси та сало замінюють домашніми сосисками з курячої грудки. Замість піци їдять бутерброди з висівкового хліба, авокадо та червоної риби. А шоколад, морозиво та торти замінюють фруктовими смузі, десертами із знежиреного сиру та цукерками із сухофруктів та горіхів.

Здоровий спосіб життя не має на увазі дієти. Навпаки, голодувати не можна. Але щоб людина не розтягувала шлунок великими порціями і не заглядала в холодильник після опівночі, вона повинна їсти 5-7 разів на добу. За раз він з'їдає по 100-150 г каші, супу чи іншої страви. А між їдою робить двогодинну перерву.

Головне – вибирати натуральні продукти. Якщо у складі присутні:

• глутамат натрію;
• аспартам;
• підсолоджувач;
• ароматизатори;
• барвники;
• інгредієнти з складними словами.

Коробочка з таким йогуртом чи соком залишається у магазині. У холодильник потрапляють лише свіжі фрукти та овочі, жодних маринадів. При правильному харчуванні дозволено:

• горіхи;
• сухофрукти;
• дієтичні сорти м'яса;
• кисломолочні продукти, але знежирені;
• каші;
• бобові культури;
• морська та річкова риба;
• рослинні жири;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• висівковий та житній хліб;
• морепродуктів.

У раціоні має бути багато джерел білка та складних вуглеводів. Вони відповідають за розвиток м'язової маси, відчуття бадьорості та енергійності. Цілком виключати тваринні жири не варто, але на них припадає лише 5% від раціону.

Овочі додають до всіх страв. Прийом їжі починається з салату, рагу або бутерброду з огірком, петрушкою та шматочками помідора. З селери та яблук готують вітамінний коктейль, який очищає організм від шлаків.

Овочі є джерелом клітковини. А грубі харчові волокна необхідні зниження апетиту, нормальної роботи кишечника і швидкого метаболізму. Прожити без ковбаси, котлет та хот-догів можна, а без броколі, моркви та солодкого перцю – не можна.

Щоб не було спокуси повернутися до колишнього раціону, з шафок та холодильника прибирають усі заборонені продукти. Жодних запасів печива чи консервованого горошку на чорний день. До магазину відправляють зі списком. І купують лише те, що у ньому зазначено.

Спорт не покарання, а спосіб стати витривалішим і здоровішим. Не обов'язково записуватись у спортзал та піднімати штанги та гирі. Завжди можна підібрати той варіант фізичних навантажень, який приноситиме задоволення. Ранкову пробіжку легко замінити півгодинними танцями під енергійну музику або на велосипеді.

Замість фітнесу освоїти ролики чи скейтборд. Привести тіло до ладу за допомогою плавання або скандинавської ходьби. Потоваришувати з волейбольним або баскетбольним м'ячем. А якщо вже зовсім ліньки, то обмежиться півгодинною зарядкою або розтяжкою.

Спорт – джерело бадьорості та гормону радості. Але й перенапружуватись у перші місяці не варто, інакше організм швидко втомиться від надмірних навантажень, і мозок вирішить, що без гантелей та скакалок йому жилося набагато краще. З'явиться лінощі. А боротися із бажанням полежати на дивані дуже складно.

Щоб тіло звикло до спорту, вистачить 2-3 заняття на тиждень. А людям, які мріють швидко схуднути та підтягнути тіло, рекомендують доповнити розтяжку іншими видами фізичної активності. Наприклад, пішими прогулянками. Не сідає до тролейбуса, а дійти до найближчого магазину власними ногами. Прогулятися від офісу до квартири та навпаки. Пограти з друзями у футбол або бадмінтон замість перегляду серіалів з піцею та пивом.

Порада: Якщо мозок ніяк не погодиться зробити хоча б зарядку, потрібно ввечері поставити поруч із ліжком стілець та покласти на нього спортивну форму. А після пробудження одразу зняти піжаму та переодягтися у зручний костюм. Штани та футболка наштовхують на думку про ранкову пробіжку, і в людини з'являється мотивація.

Головне, ставити перед собою мікрозавдання. Не пробігти 5 км без підготовки, а зробити сьогодні 15 присідань, а завтра – 20. Якщо очікування не виправдовуються, зникає бажання щось робити. І навпаки. Маленькі перемоги змушують пишатися собою та рухатися вперед.

Деяким людям важко самотужки боротися з лінню. У таких випадках рекомендують знайти сестру через нещастя в соціальних мережах або на форумах. Дівчину, готову бігати вранці або ввечері або ходити в басейн. Також корисно влаштовувати дружні змагання. Наприклад, хто більше стрибне на скакалці, відіжметься або підтягнеться. Але атмосфера має бути теплою та доброзичливою. Приниження та взаємні образи не допомагають досягти високого результату, а лише вбивають бажання займатися та вдосконалювати власне тіло.

Шкідливі звички та позитивне мислення

У перші тижні людина відчуває ейфорію. Він захоплений новими правилами харчування, отримує насолоду від занять спортом. Розповідає всім оточуючим, що більше не їсть хімію та продукти із ГМО. Але поступово ентузіазм згасає, змінюючись лінощами і бажання купити хоча б 200 г ковбаси. Якщо новачок відступиться, то повернеться на початкові позиції і не захоче повторювати експеримент із переходом на ЗОЖ.

Організму потрібно від 2 до 3 місяців, щоб звикнути до іншого розпорядку та виробити корисні звички. Витримати випробовування допоможе оптимізм. Потрібно дивитися на речі позитивно. Хвалити себе за маленькі успіхи, а також регулярно ставити собі невеликі цілі. Можна написати список із завданнями на місяць чи кілька тижнів. І за кожен виконаний пункт заохочувати себе серією улюбленого серіалу, гарним одягом чи книжками.

Важливо, щоб людину оточували однодумці. Коли всі родичі крутять пальцем біля скроні та пропонують не займатися нісенітницею, важко не здатися. Якщо серед реальних друзів немає шанувальників ЗОЖ, можна або змінити компанію, або знайти «колег» з правильного харчування на форумах чи соціальних мережах. Досвідчені спортсмени із задоволенням діляться хитрістю з новачками і наставляють істинний шлях.

Якщо однією з причин переходу на ЗОЖ стало бажання схуднути, в перший місяць не рекомендують зважуватися і робити виміри талії, грудної клітки та стегон. У м'язах через постійні заняття накопичується рідина, яка викликає набряки. Тіло візуально зростає. Зростає маса тіла. Якщо новачок побачить, що цифри ваги показують на 2–3 кг більше, ніж було раніше, він засмутиться і вирішить, що ЗОЖ йому не підходить. Але тіло набуває красивих обрисів лише через 3–4 місяці після переходу на світлу сторону, тому потрібно не впадати у відчай і регулярно займатися.

Не менш важливо відмовитися від шкідливих звичок:

• куріння;
• зловживання алкоголем;
• нехтування правилами особистої гігієни;
• комп'ютерної залежності;
• переїдання.

Не можна спочатку пробігти 2-3 км, а потім сісти на лавочку та випити пляшку пива. Алкоголь анулює усі досягнення, як і цигарки. Організму не приносять користь онлайн-ігри, торти та булочки, стресові ситуації. Звичайно, не кожна людина здатна кинути престижну роботу та оселитися в горах чи лісі, але можна освоїти йогу та медитацію. Регулярно ходити на масаж. Проводити вихідні на природі. А також полюбити обливання холодною водою чи контрастний душ. Всі ці процедури розслаблюють нервову систему, підвищують імунітет та допомагають не втратити контроль у стресових ситуаціях.

Змінювати звички, які вироблялися роками чи десятиліттями, складно. Не потрібно ставити перед собою грандіозні та недосяжні цілі. Краще виконувати мікро-завдання та радіти успіху. Поступово відмовлятися від шкідливих продуктів та привчати організм до спорту. Тренувати спокій та оптимізм. Гартувати тіло та розум. І не здаватися, навіть якщо здається, що ніколи не вдасться перейти на здоровий спосіб життя.

Відео: 5 причин чому важко перейти на здоровий спосіб життя

Риторичне питання: хочете жити довго, виглядати молодо і добре почуватися? Тоді запустіть програму перезавантаження: внесіть зміни до свого життя, і що раніше, то краще. Тим більше, що новий рік — відмінний привід для оновлення способу життя.

Це вже бувало з вами, і неодноразово. Настає січень, і ви вирішуєте, що вже цього року почнете вести здоровий спосіб життя, займетеся спортом, кинете пити (ну хіба що по келиху на Новий рік і в день народження) і схуднете на 10 кг. ..

Але треба мати величезну силу волі, щоб втілити в життя такі глобальні плани, і більшість із нас, зіткнувшись із "опіром матеріалу" — свого тіла, дуже швидко здається і відступає.

Тому ми пропонуємо вам почати з невеликих і нескладних змін, які будь-яка людина легко і без напруги зможе внести у звичне існування. Причому ці корисні речі не вимагатимуть від вас особливих витрат — ні енергетичних, ні фінансових, проте гарантують вам позитивні зміни, які ви відчуватимете усі 12 місяців нового року.

1. Сон - найважливіше джерело енергії

Ми близько третини життя проводимо уві сні. Але дві третини з нас постійно не висипаються за ніч. А недолік сну впливає наш настрій і здатність сконцентруватися. Крім того, це знижує імунітет та підвищує ризик розвитку гіпертонії, серцевих захворювань і навіть раку. Тому турбота про якість сну має стати пріоритетною, а для цього дотримуйтесь простих рекомендацій:

• Слідкуйте, щоб ноги завжди були теплими, спіть в м'яких зручних носках: холодні ноги не дадуть вам заснути, крім того, це вірний спосіб застудитися.
• Видаліть телевізор зі спальні.Звичайно, подивитися перед сном захоплюючий фільм приємно, але це збуджує та заважає заснути.
• Спіть у повній темряві.Навіть невеликий просвіт у шторах або слабке світло нічника уповільнює вироблення мелатоніну, гормону, який відповідає за міцний сон.

2. Більше клітковини

Це легкий спосіб знизити рівень холестерину в крові, ризик серцево-судинних захворювань та діабету, а також допомогти вам тримати вагу під контролем. 18 г клітковини - це необхідний щоденний мінімум, отримати який просто: замініть "білі" макарони, рис, хліб, пластівці або мюслі на пасту з борошна твердих сортів пшениці, цільнозернові продукти і нешліфовані злаки, додайте вівсяні пластівці, боби фруктів та овочів - і ви незабаром відчуєте позитивні зміни.

3. Ясний погляд на речі

Три порції овочів і фруктів щодня (порція - це 1 велике яблуко, апельсин або 200 г овочів) допоможуть запобігти або сповільнити розвиток катаракти та знизити ризик вікової дегенерації макули (дистрофії жовтої плями сітківки ока) приблизно в 3 рази. Дистрофія сітківки — одна з найпоширеніших причин погіршення зору людей старшого віку. Додайте жирну рибу, і ви зменшите ризик виникнення очних захворювань в 4 рази! Дослідження доводять, що у людей, які їдять багато жирної риби, багатої на цінні жирні кислоти Омега-3, ризик дегенерації макули нижчий на 39%.

4. Захищайте спину

У Росії до 30 років близько 90% населення мають проблеми зі спиною, а це дуже серйозно: якщо не вжити заходів, то можуть розвинутись захворювання хребта, які майже в половині випадків призводять до інвалідності!

Кожен, хто змушений довго перебувати в одноманітному положенні, що викликає статичну напругу м'язів (водіння автомобіля, робота за комп'ютером, авіаперельоти або довгі автобусні переїзди тощо) і/або переживає м'язові навантаження (заняття спортом, робота на дачній ділянці, підйом ваг) , рано чи пізно починають відчувати біль у спині. Біль - сигнал організму про патологічні зміни у хребті. Декілька простих вправи для мускулатури спини допоможуть вам зміцнити "м'язовий корсет", що підтримує хребет. Якщо виконувати їх потроху і часто – 3 рази на день та 5 днів на тиждень, вже за місяць-півтора ви відчуєте результат.

Прості способи реально знизити вагу

• Гуляйте на відкритому повітрі.Піші прогулянки допоможуть скинути 8 кг за 3 місяці. Спочатку визначте свій базовий рівень — кількість кроків, які ви робите за день. Для цього носите із собою крокомір протягом трьох днів. Потім отриману кількість розділіть на 3, і ви дізнаєтесь, скільки кроків у середньому ви робите за день, це буде ваша норма. Прагніть робити додатково 1500 кроків понад вашу норму щодня, підвищуючи цю кількість на 500 кроків щотижня, і ваша вага швидко знижуватиметься.
• Перестаньте закушувати.Приберіть з очей подалі чіпси, крекери, шоколадки та інші закуски, які ви звикли механічно поглинати вечорами за телевізором, вранці разом чаєм або кавою, на роботі, уткнувшись в монітор і машинально запускаючи пальці в пакетик з печивом, і ви уріжете свій раціон мінімум на 250 ккал на день. А це означає мінус 1 кг на місяць або 12 кг на рік!
• Скоротіть рідкі калорії.Ця невелика зміна в раціоні може значно вплинути на ваше тіло. Капучіно та кава латте (кава з гарячим спіненим молоком та цукром), молочні коктейлі та готові соки (про газовані напої ми навіть не говоримо) можуть додати кілька сотень калорій до тих, що ми споживаємо щодня. Замініть капучіно або латте, у середній чашці яких міститься не менше 200 ккал, простим чаєм або кавою знежиреним молоком. А сік із пакета розбавте водою у співвідношенні 1/1. Це позбавить вас зайвих 300 ккал на день, тобто 2100 ккал на тиждень і 5,5 кг на рік.
• Їжте менше солі.Це не тільки допомагає знижувати ризик розвитку гіпертонії та знімає зайве навантаження з нирок. Зменшення споживання солі допоможе відрегулювати водно-сольовий баланс та знизити вагу на 1-1,5 кг за 3 місяці.

• Тримайтеся прямо.Спочатку оцініть, як ви тримаєтеся. Встаньте прямо перед дзеркалом і уважно огляньте плечі - чи ви їх тримаєте. Потім устаньте боком. Якщо плечі висунуті вперед, а голова нахилена вниз, уявіть, що зі стелі спускається пружина і тягне вас вгору прямо за маківку, так що шия, плечі і спина розпрямляються і розтягуються.
  Вагу тіла слід розподіляти порівну на обидві ноги, грудну клітину та плечі розгорнути, а м'язи живота злегка напружити. Але зберігати правильну поставу - не означає дерев'яніти по стійці "смирно". Стояти треба прямо, але так, щоб ви могли вільно дихати, відчуваючи легку напругу в ділянці черевних м'язів і між лопатками.
• Розслабте плечі.Багато жінок горбляться, сидячи за робочим столом або просто замислившись. Якщо ви помітили за собою цю звичку, намагайтеся позбавитися її, розслабляйте плечі, як тільки відчуєте, що починаєте сутулитися.
• Зведіть лопатки.Стоячи спробуйте разом звести лопатки, відводячи при цьому плечі. Залишайтеся в цьому положенні секунд на 10, а потім розслабтеся. Повторіть вправу щонайменше 3-4 рази. Це зміцнює верхні м'язи спини і не дає вам сутулитися.
• Знизіть плечима.Спеціальна вправа для плечей: підніміть плечі до вух, а потім опустіть. Повторіть 3-4 рази.

5. Використовуйте щітку

Не тільки для чищення зубів, а всього тіла. Масируйте тіло спеціальною щіткою перед душем – це тонізує судини та активізує кровообіг. Крім того, така процедура допомагає підтримувати шкіру у відмінному стані та до того ж зміцнює імунітет. Використовуйте щітку з натуральної щетини з довгою ручкою, масажуйте тіло, починаючи зі ступнів і рухаючись вгору - до серця. Уникайте делікатних місць, розширених вен та ділянок із пошкодженою шкірою.

6. Зміцнюйте м'язи тазу

Практично кожна жінка знає про те, що м'язи тазового дна - їх називають ще "інтимними м'язами" - потрібно регулярно тренувати та зміцнювати. Але, судячи з опитувань, інформація про те, що у кожної п'ятої жінки старше 40 років через слабкість інтимних м'язів виникають проблеми з нетриманням сечі (так зване стресове нетримання), стала несподіванкою для багатьох.

Тренувати ці м'язи краще часто і потроху — нехай такі тренування стануть вашою корисною звичкою щоденної, такою ж, як душ і чистка зубів. Вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому положенні: коли ви говорите по телефону або зупиняєтеся на переході, чекаючи, поки світлофор перемкнеться на "зелений", поки ви чекаєте на автобус і т. д. Якщо ви будете виконувати їх регулярно, то це допоможе вам позбавитися більшої частини проблем, пов'язаних зі слабкістю м'язів таза, всього за три місяці. А тим, хто не знає, які це вправи і як робити, радимо зайти на будь-який сайт, набравши у вікні пошуку "вправи Кегеля".

7. Тиша - це золото

Гучна музика має на ваші вуха таку ж дію, як старіння на весь організм — надмірно гучні звуки ушкоджують крихітні волоскові чутливі клітини в слухових проходах, які перетворюють звукові коливання на нервові імпульси. Під тривалою дією гучних звуків виникають сильні коливання, які сплющують волоскові клітини, і вони поступово гинуть. Зміцнити або замінити ці волоскові клітини неможливо, і слух погіршується назавжди. Отже, чим гучніший звук, тим більше шкоди вашому слуху. Потужність звуку вимірюється у децибелах. Рівень децибелу при розмові нормальним тоном становить 60. Будь-який звук потужністю понад 80 децибелів — це приблизний рівень шуму на жвавій міській вулиці — вже потенційно небезпечний для слуху. Перші симптоми неблагополуччя - поява шуму та дзвону у вухах, і частіше вони з'являються у любителів навушників. Більше половини людей віком за 50 страждають від зниження слуху, тож давайте захищати свої вуха зараз. Краще "понудьгувати" в тиші, ніж позбутися слуху в не такій вже далекій перспективі.

8. Керуйте своїм гнівом

Як показали численні дослідження, гнівливість та дратівливість у жінок призводять до виникнення цілого ряду проблем зі здоров'ям, включаючи депресію, високий кров'яний тиск, захворювання серця, артрити, стреси, лікарську та алкогольну залежність та ожиріння.

Жінки, які схильні виплескувати свій гнів назовні, у 2 рази частіше хворіють на рак молочної залози, найчастіше нещасні у шлюбі. Виявилося також, що гнів, що виливається, тільки провокує ще більший гнів.

Почніть прямо зараз, але...

• Будьте реалістамиоцінюючи свої можливості у досягненні цілей: наявність вільного часу, робочий графік та домашні плани – все це треба враховувати. І не намагайтеся досягти всього і відразу, рухайтеся до мети невеликими кроками. Замість того, щоб намагатися скинути 10 кг за місяць і приходити у відчай від того, що це недосяжно, почніть з 500 г на тиждень. Це зовсім нескладно, і результати стануть добрим стимулом.
• Підготуйтеся психологічно.Визначте точну дату — точку відліку, з якою ви й почнете впроваджувати ці невеликі зміни. Психологи радять придбати нові звички — ритуали, які допоможуть вам у досягненні мети.
• Навчайтеся на своїх помилках.Якщо все пішло не так, проаналізуйте ситуацію, визначте, що завадило, і це допоможе швидко налагодити все.
• Поділіться своїми планами із близькими людьми, яким ви довіряєте Тоді вони зможуть підтримати вас та підбадьорити у ваших корисних починаннях.

Але й придушення негативних емоцій може бути небезпечним для серця та судин — недаремно потайливі люди, що тануть почуття в собі, схильні до інфарктів. Що ж робити — кричати чи стримуватись? Вчіться перемикати емоції.

• Щоб спрямувати енергію руйнування у мирне руслодавайте собі велике фізичне навантаження. Наприклад, займіться домашніми справами. Забирайте квартиру, готуйте, мийте посуд, прасуйте. Це допомагає впоратися з накопиченим потоком негативної енергії. Крім того, домашні справи допомагають заспокоїтись, тому що ви відразу ж бачите результат своєї роботи. І ніщо так не піднімає настрою, як чистота та затишок у будинку.
• Якщо вас захльостують емоції, порахуйте до десяти, перш ніж щось говорити. Не піддавайтеся першому імпульсу, не висловлюйте у гніві того, за що потім доведеться переживати та вибачатися. Вважайте дуже повільно і на кожен рахунок робіть глибокий вдих. Якщо ви дорахували до десятої, але не заспокоїлися, змініть місце — вийдіть із кімнати.
• Запитайте себе:Чи справді вся ця ситуація, що викликала у вас гнів, така катастрофічна? Щось загрожує вашому життю чи вашим близьким? Це допоможе вам зрозуміти, що все не так страшно, як вам здалося в пориві почуттів.

9. Поговоріть із мамою

Вивчайте та уточнюйте історію своєї сім'ї. Ви повинні бути обізнані про стан здоров'я не лише своїх батьків, а й бабусь та дідусів. Такі захворювання, як рак, серцево-судинні, високий рівень холестерину, діабет, остеопороз, глаукома та депресія можуть передаватися у спадок. Точна інформація про спадкову схильність нерідко виявляється життєво необхідною - своєчасна профілактика допоможе вам запобігти захворюванню та захистити своє здоров'я та життя.

10. Бережіть кістки

• Бігайте вгору і вниз сходами 5 разів на день- це відмінний спосіб зміцнити м'язи ніг та спини, які захищають кістки стегна та хребет. Якщо бігати вам важко, спускайтеся і піднімайтеся досить швидким кроком - сходами 3-4 поверхи.
• Їжте менше протеїнуголовним чином тваринного білка, яким багате м'ясо. Надлишок протеїну призводить до порушення кислотного балансу в організмі, нейтралізуючи речовини, що перешкоджають вимиванню кальцію з кісток.
• Скоротіть споживання газованих напоїв та кофеїнуці речовини порушують обмінні процеси і баланс кальцію в організмі, через що кістки втрачають міцність, стають більш крихкими.

Питання здорового способу життя актуальне як для молодих, так і для людей похилого віку. Йдеться про фізичне та психологічне здоров'я людини. Багатьох у світі хвилює – вести здоровий спосіб життя, як знайти силу волі і мотивацію. Теоретично питання здається простим і зрозумілим, але практично все виявляється набагато складніше.

Чому не вдається змінити життя

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Максимальний інтервал між їжею – 6 годин.

Це важливо! Не робіть поширену помилку – починайте голодувати, це призведе до фізичного та емоційного виснаження.

Режим дня

Організм людини поступово звикає до певного ритму життя. Питання, як почати здоровий спосіб життя і змусити організм перебудуватися?

Насамперед, запишіть на папері – яким для вас має бути ідеальний день:

• прокидатися та їсти потрібно в однаковий час щодня;
• спати слід щонайменше 7 годин;
• обов'язково потрібно виділити час на улюблене хобі.

Пам'ятайте, що після важкого трудового дня має закінчуватися психологічною та емоційною розрядкою. Що це може бути? Подумайте про те, щоб поєднати приємний відпочинок із корисним спортом. Придбайте абонемент у басейн, тенісний клуб або сходіть із друзями до боулінгу.

Це важливо! Багато хто, запитуючи себе – як почати вести здоровий спосіб життя – помилково вважають, що це, перш за все, відмова від задоволень. Успіху можна досягти тільки, відчувши задоволення і насолоду від нових відчуттів та правил. Новий розпорядок дня не повинен бути тягарем.

Ще більше про порядок дня успішної людини читайте у статті.

Заручіться підтримкою

Набагато простіше змінюватись, коли тебе підтримують друзі, родичі. Набагато більше шансів «зірватися», коли люди з близького оточення не підтримують, а навпаки – вмовляють відмовитись від дієти, випити на святі, пропустити тренування.

Як розпочати здоровий спосіб життя, коли поряд є такі люди? Насамперед, потрібно тимчасово обмежити з ними спілкування, доки новий режим не увійде звичку. Навчіться культурно і чемно відмовляти і водночас – дякувати за підтримку. Про секрети міжособистісних стосунків читайте у рубриці.

Це важливо! Постарайтеся знайти групу однодумців і намагайтеся проводити в їхньому суспільстві якнайбільше часу. Тут вам запропонують моральну підтримку та підкажуть – як максимально легко та швидко перетворити життя та себе.

Духовна рівновага

Дайте собі слово, що ви більше не будете засмучуватися через дрібниці. Сприймайте життя філософськи – якщо ситуацію неможливо змінити, отже, не варто перейматися нею. Намагайтеся у кожній події знаходити щось позитивне та хороше.

Релаксація

Обов'язково виділяйте час для залицяння до себе – відвідуйте СПА-салони, балуйте себе косметологічними процедурами, масажем, приймайте розслаблюючі ванни. Це необхідно не лише для підтримки зовнішньої привабливості, але також для душевної гармонії та спокою. Доглядаючи свою зовнішність, людина відволікається від турбот, розслаблюється і заспокоюється. Обов'язково слідкуйте за чистотою волосся і рук, адже зовнішня чистота тягне за собою чистоту внутрішню і впорядковує думки.

Це важливо! Встановіть за правило ходити в сауну – це ефективний та приємний спосіб профілактики різних патологій та повноцінний, розслаблюючий відпочинок.

Профілактика захворювань

Якщо йдеться про здоровий спосіб життя, не можна упускати такий важливий момент, як фізична повноцінність. Набагато простіше попередити хворобу, ніж у майбутньому витрачати час, сили та гроші на її лікування.
Насамперед, по можливості захистіть себе від зовнішніх негативних факторів та відмовтеся від шкідливих звичок. Регулярно провітрюйте приміщення, навіть узимку, практикуйте гартування, але робіть це поступово, починаючи з обтирання. Зміцнюйте. Прекрасна профілактика хвороб – йога. Така східна практика підтримує фізичне та емоційне здоров'я, але в цьому питанні потрібно виявити увагу та підібрати хорошого тренера, який зможе підштовхнути вас до саморозвитку та розкрити внутрішні ресурси енергії.
- Це ціла філософія, мета якої - зробити краще себе, домогтися особистісного зростання. Почніть сьогодні, щоб побачити і відчути реальні результати.
Практичні рекомендації – як змінити життя – дивіться на відео.

У наші дні модно бути здоровими та вести правильний спосіб життя. Все більше людей сьогодні намагаються відмовитись від шкідливих звичок, стають прихильниками активного способу життя, застосовують натуральні продукти для здоров'я та довголіття, які у великому асортименті є на сайті http://apifitopharm.com.

Але як зробити крок назустріч своєму здоров'ю тим, хто боїться змін? Тим, хто ніяк не наважується відмовитися від шкідливих звичок, неправильного харчування та обходить стороною будь-які фізичні активності? Тут потрібні будуть сила волі, власне бажання та максимум зусиль. А допоможуть у цьому 6 правил здорового способу життя від фахівців, дотримуючись яких людина обов'язково ставатиме краще у всіх сенсах цього слова.

Здоровий спосіб життя: 6 найкращих правил

1. Гартування

Звикати до цієї процедури краще з дитинства, але якщо було прийнято рішення почати гартуватися вже у віці, необхідно почати з найпростішого варіанту - обтирання вологим рушником тіла, і тільки з часом збільшувати навантаження.

2. ЖИВЛЕННЯ

3. ВІДМОВА ВІД ШКІДЛИВИХ ЗВИЧОК

Куріння та алкоголь призводять до цілого ряду захворювань, вкорочують молодість та життя в цілому. Часто спиртні напої зближують людей зі схожими проблемами, сприяють комунікації. Але згодом у людей з'являється низка проблем зі здоров'ям. Тому на куріння та алкоголь має бути табу.

4. ВІТАМІНИ

Не всі овочі та фрукти, які ми вживаємо, містять вітаміни та мінерали, необхідні для нашого організму. Тому періодично необхідно підживлювати організм вітамінними комплексами. Це стосується всіх систем нашого організму. Наприклад, якщо протягом дня сильно втомлюються очі, відчуваючи печіння, сухість, підтримати здоров'я очей допоможе продукт за посиланням http://apifitopharm.com/produktsiya/zrenie/okapin-2-detail

5. СПОРТ І ВІДПОЧИНОК

Достатньо буде почати з легкої розминки вранці. Згодом підключити спортзал або записатися до будь-якої спортивної секції. Танці, йога, їзда на велосипеді та інші активності також буде корисним для організму.

Для релаксу також потрібно виділяти час. Вечірня прогулянка парком, читання книги або ванна кімната з морською сіллю - ті процедури, які допоможуть розслабитися після робочого дня.

6. ПОЗИТИВНЕ МИСЛЕННЯ І НАСТРОЮ

Позитивні емоції дуже важливі у житті. Найкращим варіантом буде перебувати у колективі веселих людей, читати позитивні історії, не дивитися негативні новини та завжди посміхатися.

І слід запам'ятати, що все залежатиме лише від нас самих!