Як наголошує Анна Стародубцева, перша російська спортсменка, яка взяла абсолютну перемогу на Arnold Classic у категорії фітнес бікіні, засновниця онлайн школи краси та здоров'я "Star Project Fitness", план занять у залі залежить від початкових даних дівчини - пропорцій тіла, сильних і слабких його сторін. . «Комусь потрібно набрати м'язів, комусь злити, комусь вирівняти пропорції, комусь сконцентруватися на рельєфі. У кожному випадку план тренувань буде різним: у когось більше акцент на силові тренування, у когось мікс, у когось акцент на кардіо», — пояснює спортсменка.
У будь-якому випадку для того, доведеться тренуватися набагато частіше, ніж ви звикли. За словами Ганни Стародубцевої, у середньому спортсменки мають 3-6 силових тренувань на тиждень тривалістю 60-90 хвилин з урахуванням розминки та затримки.
«Тренування «бікіністок» носять зазвичай локальний характер із опрацюванням однієї м'язової групи на день. Деколи навіть виводять в окремий день тренування сідничного м'яза. Вправи використовуються як односуглобові, і багатосуглобові. Кількість повторень — від 12 до 30. Винятком може бути хіба що класична станова тяга, її намагаються не використати, оскільки є ризик збільшення талії», — додає Дмитро Топілін, інструктор Клубу World Gym — Красногорськ, багаторазовий учасник змагань з бодібілдингу IFBB.
Кількість кардіотренувань «фітоняшок» також може змінюватись від 3 до 5-6 разів на тиждень, тривалість – від 30 до 60 хвилин. Як наголошує Ганна Стародубцева, за такого режиму інтенсивних навантажень, як мінімум, раз на тиждень потрібно влаштовувати собі відпочинок, щоб організм міг повністю відновитися.
За словами спортсменки, конкретне співвідношення силових навантажень та кардіо залежить від індивідуальних особливостей фігури. Наприклад, як зазначає експерт, за недостатньої м'язової маси добре підійдуть базові тренування з важкою вагою, щоб «наповнити» м'язи. Наголос на кардіотренуванні та заняття з невеликою вагою може, навпаки, допомогти «підсушити» тіло.
За словами Ганни Стародубцева, добре «сушать» тіло без втрати м'язової маси спринтові забіги та пліометрика (стрибкові вправи). "Вправи зі стрибками я вважаю найбільш ефективним видом тренувань при підготовці до змагань, тому що саме пліометрика допомагає якісно просушити ноги, які часто є проблемною зоною у жінок", - коментує експерт.
Правила харчування «бікіністок»
За словами Дмитра Топиліна, загалом, добовий раціон «фітоняшок» — це підвищена кількість білка (від 1,5 до 3 г на кг ваги), збалансована кількість корисних жирів (близько 30 г) та варіювання кількості «повільних» вуглеводів (урізання їх у раціоні при підготовці до змагань та збільшення в період «міжсезоння»).
«У багатьох спортсменок харчування не дуже різноманітне протягом усієї підготовки. Це курка, нежирна риба, яйця, овочі, рослинні олії та якісь крупи», — додає Ганна Стародубцева.
Проте, за словами експерта, погляд на харчування «бікіністок» поступово змінюється і стає не таким нудним. «Ми отримали нові знання в дієтології, і останні роки моїх змагань у моєму раціоні та раціоні моїх клієнтів було практично все. Я вважаю, що раціон на підготовці має бути різноманітним, але все одно складатися із чистих та якісних продуктів. Головне, це правильно розрахувати дефіцит калорій з урахуванням денної активності, і треба вміти правильно все це розподіляти протягом дня», - зазначає вона.
Чи можуть добитися фігури категорії «фітнес-бікіні»?
За словами Дмитра Топиліна, на можливість сформувати ідеальну фігуру впливає багато початкових факторів: генетика, вік, обмін речовин, відсоток жиру в організмі та загальний стан здоров'я. «Є випадки, коли дівчата за кілька тижнів підводилися до змагань і непогано виглядали в лінійці, а є ті, кому на це потрібно кілька років. Якщо добре постаратися, то можуть виступити всі, а ось перемагати, найімовірніше, будуть генетично обдаровані, втім, як і в будь-якому виді спорту», — пояснює спортсмен.
Однак, як додає Ганна Стародубцева, результати тренувань також дуже залежать і від того, наскільки ми хочемо і можемо працювати над собою, долаючи труднощі. Так, генетика не дозволяє це зробити швидко, але вона не ставить хрест на красивому складеному тілі. Очевидно, це займе більше часу та сил. Потрібно буде суворо дотримуватись режиму, але все можливо», — зазначає експерт.
Головні небезпеки режиму життя «бікіністок»
На жаль, багато «фітоняшок», що змагаються, розплачуються за ідеальні тіла великими проблемами зі здоров'ям і незворотними змінами у зовнішньому вигляді. Розглянемо типові з них.
«Здулися» груди. «На жаль, зберегти груди натуральними неможливо. Особисто у мене до змагань розмір грудей був 3,5. Після змагань він пішов у нуль. Тому що груди це що? Це жир. І коли ми висушуємо тіло, то висушують і груди. Саме тому всі виступаючі спортсменки «роблять» собі силіконові груди», — пояснює Ганна Стародубцева.
Аменорея. «Питання аменореї дуже актуальне, але, на жаль, мало хто про це говорить», — наголошує Ганна Стародубцева. За її словами, є два типи «бікіністок», які стикаються із відсутністю місячних. «Перша категорія — ті, які дуже сильно занижують жири, роблять багато тренувань і кардіо на занадто низькому калоражі харчування. Друга категорія — дівчатка, які роблять все правильно, але генетично організм тяжко реагує на різні джерела стресу і саме зупинкою репродуктивної функції. У таких дівчат аменорея може статися не лише через підготовку, а й інші стресові ситуації», — пояснює експерт.
Поганий стан шкіри, волосся. За словами Ганни Стародубцевої, до передчасного в'янення шкіри, втрати її еластичності призводить вимитаючий режим життя «бікіністок», а також постійні «стрибки» жиру в організмі — від норми змагання до норми в «міжсезоння».
Щоб уникнути всіх цих проблем, будь-якій спортсменці-початківці варто дуже акуратно стежити за своїм раціоном і звичками. «Не бажано користуватися діуретиками, важливо не опускати калорійність їжі нижче 1000 ккал на добу, використовувати вітамінно-мінеральні комплекси та вживати достатню кількість ненасичених жирних кислот (містяться в рослинних оліях, риб'ячому жирі, насінні, горіхах)», — каже Дмитро Топій. Анна Стародубцева також додає, що важливо уважно стежити відсоток підшкірного жиру в організмі. Якщо ви не плануєте змагатися, або ж зараз не готуєтеся до конкурсу, то він повинен бути не нижче 15-16%.
Майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>
Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту
Місце у : 7 ()
Дата: 2015-05-22 Перегляди: 25 951 Оцінка: 5.0
Тут я опишу деякі секрети тренувань на сушіння для фітнес-бікіні. Найголовніше для цієї категорії - не перекачатися і не бути потужними. Нас цікавлять більше пропорції та збалансованість фігури. Набір пріоритетних вправ
Для нас перш за все будуть пріоритетними такі вправи:- , або
Спеціальні вправи
Підтягування - це дуже корисна вправа для нашої постави, адже на сцені ми маємо бути прямими як тростина, але не втрачати при цьому гнучкості.- Встановлюємо вагу на блоках так, щоб ми могли підтягнути 10-15 разів. Це приблизно 25-30 кг.
- Виконуємо 3 чи 4 підходи.
- Лікті як би намагаємося звести за спиною, лопатки зводяться разом.
- Тримаємося широким хватом.
- Якщо ж немає гравітрона його можна замінити. Техніка виконання вправи та сама.
- Сидячи на лаві чи стільці, втягуємо живіт до упору. Намагаємося втягувати нижню частину живота.
- Коли відпускаємо живіт назад, робимо це з напругою м'язів, як би вдавлюємо верхні м'язи преса вниз живота.
- Лежачи на підлозі, фіксуємо свої стопи під стійку або якийсь предмет, де можна їх зафіксувати. По суті це ті ж «скручування»
- Тримаємо спину підлоги навколо, коли опускаємося і коли піднімаємося. При цьому низ живота як би втягуємо у себе у верхній крайній точці. І знову робимо повторення.
- Виконується ця вправа з тією ж технікою, як і .
- Включаються в роботу передні дельти та трицепси.
Як зробити вузьку талію
Вузьку талію зробити можна, хитаючи м'язи живота, роблячи . При цьому намагаємося напружувати нижню частину живота, ніби втягуючи її в себе. Ще робимо вправу, це ефективна вправа для прокачування косих м'язів живота. Можете робити. Не варто виконувати, тому що в цій вправі працюють м'язи стабілізатори, а вони лише розширюють нашу талію. Щодо кардіо навантажень: перевагу найкраще віддавати орбітреку. Це дуже хороший тренажер і його можна використовувати практично у всіх програмах та методиках. Знаю, що не всі фітнес-бікіні роблять кардіо навантаження і будують непогану фігуру і без них. Але треба враховувати ще й генетичну складову. У когось виходить без, а в інших без кардіо ніяк не виходить. Тому експериментуйте, пробуйте різні методики та комплекси. Не забувайте про симетрію, це важлива частина всієї підготовки. Верх-низ повинні утворювати гармонійну та гарну фігуру. Для цього потрібно наголошувати в вправах на плечовий пояс і ноги. Ну і звісно -У цій статті ви дізнаєтесь "Як стати фітнес бікіні?". Що включає в себе підготовка до фітнес бікіні з нуля за 4 кроки? Я розповім про свій особистий досвід участі у фітнес бікіні. На що необхідно звернути особливу увагу під час підготовки до змагань.
А для найбільш цілеспрямованих бонусів: Як уникнути найпоширеніших помилок, які в 95% випадків роблять усі новачки при підготовці до змагань фітнес бікіні.
Якою є ваша мета участі фітнес бікіні?
Будь-яка дівчина мріє виглядати на всі 100 і бути найкращою версією себе. І для дівчат це досить важливий аспект у житті. Є різні способи виразити себе та привернути увагу оточуючих. Знайти себе, зуміти подобатися насамперед собі, створити тіло своєї мрії, випробувати себе у новому образі і здійснити те, що ви так мріяли. Знайти в собі стрижень, впевненість, побути, іноді, залізної леді, але при цьому залишитися милою і жіночною дівчиною та ще й випробувати незабутні емоції. І я впевнена, що кожна перша дівчина на нашій планеті хотіла б поєднувати в собі максимум ці якості.
Спочатку, будь-яка справа і будь-яке нове рішення здається страшним і певною мірою неможливим. Але завжди є люди, які допоможуть вам, нададуть впевненості, спрямують вас, допоможуть втілити ваші мрії в реальність і, як наслідок, зроблять із вас чемпіонів!
Пам'ятайте: Робіть, що робить вас щасливими!
Якщо ви обрали шлях до Бікіні, то ви вже на вірному шляху!
Але для початку вам слід відповісти на кілька основних питань самої себе. Навіщо, заради чого і чому ви вирішили спробувати цей проект?
Що на вас чекає при підготовці до фітнесу бікіні?
Напрямок фітнес-бікіні – це унікальний напрямок. Воно забезпечує гармонійні пропорції вашого тіла, його досконалість та впевненість у собі. А унікальність цього напряму полягає в тому, що ви створюєте все це для себе. Ви вдосконалюєте себе, а чи демонструвати ідеали свого тіла чи ні – кожен вирішує сам. Адже найважливішим моментом є те, що фітнес-бікіні – це для всіх, незалежно від того, хочете ви виступати на сцені або просто чудово виглядати щодня.
З фітнес бікіні ви знайдете підтягнуте, здорове тіло з акуратними «виточеними» м'язами, але найголовніше – залишитеся жіночним та акуратним. А заразом - позбавтеся невпевненості та комплексу неповноцінності.
Практично кожна дівчина, навіть далека від ідеальних параметрів, може досягти успіхів і стати спортивною моделлю. Це доводять приклади відомих фітнес-бікіністок. Потрібно лише захотіти змінити себе та зробити перший крок.
Відразу хочеться розвіяти міф про те, що все, що пов'язане з бодібілдингом неминуче призведе до яскраво виражених і сильно розвинених м'язів, і дівчина втрачає свою красу та жіночність. Але фітнес-бікіні – це лише напрямок бодібілдингу і в нього зовсім інші завдання та цілі:
- зберігаються природні пропорції жіночого тіла;
- промальовується гарний м'язовий рельєф без ефекту «перекачування»;
- сідниці знаходять красиву округлість без ознак целюліту;
- талія стає тонкою, підкресленою, без краплі зайвого жиру;
- шкіра набуває пружності та гладкості.
Ще одним позитивним моментом цього напряму є вміння подати себе. Так, займаючись фітнес-бікіні, ви не тільки створите прекрасне тіло, але й навчитеся як правильно його подавати. Адже якщо подивитися змагання бікіністок – то, на перший погляд, неможливо вибрати найкращу. Дійсно, всі виступаючі дівчата мають підготовлене і відточене тіло. І ось тут величезну роль відіграє те, як ви себе піднесете: ви впевнені в собі, у вас гарна хода, ваші рухи легкі і граціозні, постава ідеальна і на додаток - ваша харизма, і як результат - ви чарівні! Все це дадуть вам заняття за напрямком фітнес-бікіні.
Мій особистий досвід участі та перемоги у змаганнях фітнес бікіні
Тепер, я розповім вам про свій особистий досвід участі у фітнес бікіні!
В один момент, я дуже зайнялася цим…
Я намагаюся не стояти на місці, а весь час рухатись тільки вперед. Цей принцип необхідно використовувати у будь-якому аспекті нашого життя. Моє життя пов'язане зі спортом. Спочатку просто ходила до тренажерної зали, беручи приклад зі старших родичів. Потім у мене з'явився кумир, дівчина, котра займалася фітнес-бікіні. Через деякий час я вирішила змінити своє життя, припустивши думку, що я можу бути схожою на неї. І почала займатися цим чудовим напрямком бодібілдингу. Забігаючи наперед скажу, що зрозуміла таку річ: «тренуйся доти, доки твій кумир не стане твоїм суперником…»
Минув час тренувань і перший вихід на сцену. Емоції переповнювали, вони були абсолютно різними, від страху до шаленого бажання якнайшвидше опинитися там, серед усієї цієї краси. І ступивши на сцену, мені просто не захотілося покидати її. І я зрозуміла: «Так… це справді те, до чого варто було прийти». І все, що я там випробувала, радість на початку, переживання та страждання від поразки наприкінці та величезне бажання зробити роботу над помилками та довести, що я можу набагато більше – це того коштувало.
Виробляється дисципліна… ти стаєш сильнішою, як уже говорила вище, впевненішою і отримуєш неймовірну насолоду від досягнутих результатів. Так, весь цей шлях пройти нелегко і спочатку важливо це розуміти, але це життєвий досвід, який вас навчить йти до кінця і досягати поставлених результатів. Подивіться, загляньте трохи вперед і ви побачите результат, який можете отримати на виході.
Стиль життя фітнес бікіні - які зміни відбуваються в голові та тілі?
Наше тіло це відображення нашої праці. Адже саме слово «Бодібілдінг» дослівно перекладається як будова тіла, якою ми захочемо бачити своє тіло – таким воно й буде. Поки є сили, час, можливість, здоров'я та бажання варто братися за це і робити, незважаючи ні на що.
Займаючись спортом, ви зміните і думку на якісь речі, з'являться нові знайомства, і ви почнете відчувати нові відчуття.
Нам дівчатам завжди хочеться чогось нового, цікавого і красивого. Фітнес-Бікіні поєднує у собі всі найяскравіші та блискучі образи краси. Уявіть, як ви хизуєтесь по сцені, з гордо піднятою головою, з тілом вашої мрії і все найкраще попереду.
Але треба не забувати, що просто так у житті нічого не дається. Будь-яка справа потребує максимум віддачі, вкладень. Але коли ви досягнете результату, ви відчуєте повне задоволення. І чим більше ви вкладатимете – тим сильнішим буде ваше задоволення від виконаної роботи.
Підготовка до фітнесу бікіні за 4 кроки - авторська методика чемпіонки!
Я віддалася спорту і тепер частинка мого серця належить йому, а може, й не частинка. І тому тепер моя місія – навчити, надихнути та здійснити вашу мрію. Дати вам шанс, можливість випробувати ті емоції та скуштувати все те, що ви згадуватимете протягом усього життя. І до всього цього мати тіло, яке теж скаже вам спасибі і радуватиме вас своїми успіхами.
Клас з фітнес бікіні орієнтований на дівчат, які прагнуть виступати на змаганнях та просто тримати своє тіло в ідеальній формі. Граціозність та гармонійні пропорції – підсумковий результат тренувань фітнес бікіні.
Ще один важливий момент, у тому, що тренувальний процес відрізняється від звичайної (середньостатистичної людини, яка тренується в залі). Тренування стають складнішими, частіше і динамічнішими. І все це, звичайно ж, має і психологічний вплив… психологічний аспект.
Вміти бути стресостійкою і це також знадобиться у звичайному нам житті!
Для того щоб підготуватися до Бікіні з нуля потрібно:
КРОК 1. Бажання
У вас має бути гаряче бажання наблизитися до тіла вашої мрії та брати участь у змаганнях. Коли є бажання, все інше додасться.
КРОК 2. Наставник (тренер)
У вас обов'язково має бути наставник, який пройшов цей шлях. Якому ви можете довіритися. Який буде з вами із самого початку і до кінця. Який розповість усі нюанси, відповість на численні запитання, та допоможе у скрутну хвилину не лише словом, а й ділом. Завдяки йому ви разом дійдете до мети!
КРОК 3. Чітко дотримуватися дисципліни та прописаного тренером режиму
Сюди включаються:
- Тренування;
- Сон;
- Відновлення;
- Відпочинок.
КРОК 4. Дотримання дієти
Дієта ділиться на кілька етапів:
- Маса;
- Сушіння.
ВАЖЛИВО:
Ми не використовуємо жодних стероїдів та інших хім/добавок!
Що потрібне для фітнес бікіні? - Секрети успіху на старті
Загальні вимоги до фітнес бікіні
- Пропорції тіла
- Образ (купальник, грим, біжутерія, туфлі, зовнішній вигляд)
- Дотримання правильного харчування
- Інтенсивні, регулярні тренування
- Дотримання режиму (відпочинок, сон)
- Фінансове положення
- Абонемент до зали
Що зазвичай потрібно від Фітнес Бікіні на виході
Погляд та вимоги суддівства:
- Здатність «піднести себе», шарм та чарівність;
- Приємна зовнішність, гладкість шкіри;
- Збалансований розвиток м'язів, тонка талія;
- Впевненість в собі;
- Граціозність, гарна постава;
- Розвинені сідничні м'язи та повна відсутність целюліту.
Як вам така ідея - Під керівництвом досвідченого фітнес тренера, спортивного дієтолога та чемпіонки з фітнес бікіні пройти шлях підготовки до фітнес бікіні з нуля і до результату.
Ви отримаєте індивідуальну схему живлення для набору маси та сушіння і в режимі онлайн стежитимете за своїм прогресом під моїм чуйним керівництвом.
Найкращий спосіб підготуватися до фітнес бікіні - це використовувати знання та досвід професіоналів та діючих чемпіонів.
Переможниці фітнес бікіні ніколи не готуються до змагань самостійно і поодинці. За кожною завжди стоїть команда професіоналів за допомогою якої навіть будучи новачком у фітнес бікіні, Ви зможете досягти ідеального тіла, впевненості у собі та віри у перемогу!
Підготовка до фітнесу бікіні з нуля, це відповідальний захід. Я допоможу вам підготуватися, відповідати всім якостям та вимогам суддівства.
Ласкаво просимо до нашої школи!
Записуйтесь разом ми сила!
Катерина Кузнєцова
Процес обміну речовин в організмі можна порівняти з багаттям, у полум'ї якого згоряють усі зайві жири, білки та вуглеводи – головні вороги витонченого силуету. Правильне збалансоване харчування та здоровий спосіб життя – головні аспекти досягнення ідеального тіла.
Але, як із пісні слів не викинеш, так і фізичне навантаження відіграє величезну роль у покращенні фігури. Красиві жіночі форми завжди привертали увагу протилежної статі, тому кожна друга жінка замислюється про доцільність досягнення зовнішньої досконалості, особливо якщо це стосується сідниць, стегон та грудей.
Фітнес-бікіні: краса врятує світ
Фітнес-бікіні – окремий напрямок у сфері фітнесу, що ґрунтується на досягненні ідеалів тіла, їх демонстрації. Граціозність та гармонійні пропорції – підсумковий результат фітнесу бікіні тренувань. Для одних ця галузь виступає у ролі захоплення, тоді як для інших – це найкращий мотиватор, який змушує працювати над собою, удосконалюючи своє тіло з кожним кроком і гантелями. Іншими словами, його можна прирівняти до жіночого бодібілдингу, коли моделювання тіла в комплексі поєднується з тренажерним залом, збалансованим харчуванням і питним режимом.
Фітнес бікіні став новою номінацією у жіночому культуризмі, мета якої реанімувати залізний спорт. Займаючись цим напрямком, головне полягає у збереженні жіночності та природної краси тіла. Фітнес індустрія називається «бікіні» дозволить попрощатися з целюлітом, знайти сексуальне з акуратними м'язами і здоровою шкірою тіло. Для дівчини фітнес бікіні допомагає позбутися будь-яких внутрішніх комплексів, здобути впевненість, повірити у свої сили та стати спортивною моделлю.
Фітнес-тренування: програма для новачка
Хочеться виглядати сексуально, підтягнуто та впевнено в собі? Тренування фітнесу бікіні допоможе втілити бажання, пов'язані з ідеальним тілом, в реальність. Не варто бігти в перший тренажерний зал, що трапився, і відразу ж долати весь спортивний інвентар. Розумно буде скласти програму тренувань та звернутися до професіонала.
Програма тренування має бути у кожного своя, попередньо узгоджена з досвідченим інструктором. Однак необхідно знати базовий набір вправ, сумарний час яких не повинен перевищувати максимум півтори години. Будь-яке тренування повинне починатися з розминки, мета якої підготувати суглоби до навантаження та збільшити ритм серця. І головне, не варто боятися заліза важче за два кілограми. Думка у тому, що застосування важких гантелей спричинить збільшення м'язів і зміна фігури залишається міфом. Справа в тому, що на відміну від чоловіків, рівень гормону тестостерону, що відповідає за приріст м'язового обсягу, у жінок набагато нижчий. Відповідно кожне фітнес-тренування для жіночої статі супроводжуватиметься підвищенням витривалості, зниженням підшкірного жиру та формуванням гарної фігури.
✔На замітку! Найкраще погодити свою програму навантаження з професійним тренером, оскільки він підкаже основні механізми розвитку м'язів та визначить необхідне навантаження, збалансувавши кожну вправу за нормою.
Програма фітнес-бікіні включає:
Перший день приділяємо увагу плечам: здійснюємо тягу гантелей перед собою стоячи, жимо гантелей під кутом 90 градусів, розведення гантелей під кутом у нахилі, тягу штанги до грудей;
- другий день - спина і біцепс: тяга гантелей у нахилі стоячи, тяга важеля, блок за голову середній і широкий хват, підйом штанги з колін сидячи, підйом штанги на біцепс;
- третій день – груди та плечі: жим гантелей під кутом, жим штанги та гантелей лежачи, розведення гантелей, жим гантелей стоячи;
- четвертий день – тренування для ніг: присідання зі штангою, жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері, нахили зі штангою стоячи;
- п'ятий день – спина та трицепс: блок верхній перед собою до грудей, блок горизонтальний до грудей, блок за голову, французький жим.
Фітнес-бікіні харчування: у чому секрет
Перш ніж приступати до дієт, необхідно оцінити співвідношення ваги тіла та відсотка жиру, після чого визначитися з 
Важливо їсти до 7 разів на день невеликими рівномірними порціями протягом дня. Наприклад, якщо калорійність денного раціону харчування становить 2000 ккал., кожен прийом їжі ні перевищувати 330 ккал.
На замітку! Не варто різко зменшувати калорійність раціону харчування. Це спричинить зменшення м'язової маси.
Варто остерігатися алкоголю та заправок для салату. Вони містять величезну кількість калорій. Також деякі з них здатні викликати хімічні реакції, які затримують воду в організмі.
Фітнес-бікіні покликаний довести, що спортивне жіноче тіло може бути сексуальним та красивим. Слід пам'ятати, що без дисципліни тренувань та збалансованого харчування неможливо збудувати тіло своєї мрії.
Як потрапити у змагання з фітнес-бікіні?
Ця номінація у жіночому бідібілдингу зовсім нова – вона з'явилася у 2010-му році. Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу ламала голову над тим, як залучити на змагання більше людей. Адже жінки у бодібілдингу досить мужоподібні та не привертають чоловічої уваги. Так і народилася номінація фітнес-бікіні - щось середнє між конкурсом краси та змаганнями з бодібілдингу.
У фітнес-бікіні важлива краса жіночого тіла, а не ступінь його накачування. М'язи, звісно, грають значної ролі, але з визначальну.
Номінації фітнес-бікіні
Загалом у змаганнях три номінації - зі зростання:
- до 163 см
- до 168 см
- понад 168 див.
Усі змагання мають 1 раунд. Форма одягу дівчат - роздільний купальник та туфлі на підборах. Дівчата рясно також змащуються гримом.
Перша частина раунду
Перша частина раунду називається "Презентація". Ось із чого вона складається:
- спочатку необхідно вийти до центру зали та стати обличчям до суддів;
- потім розвернутися і стати спиною до суддів;
- знову розвернутися і стати обличчям до суддів;
- відійти до краю сцени, даючи місце наступному.
Кожній учасниці дається часовий інтервал у 10 секунд. Руки слід тримати на стегнах. Жодних жестів робити не дозволяється.
Друга частина раунду
Вона називається "Порівняння". Усі учасниці виходять на сцену, повертаються спочатку обличчям, потім спиною. У суддів з'являється можливість порівняти між собою дівчат.
За якими критеріями відбираються переможниці?
Важливими "компонентами" перемоги є:
- виразність
- загальна комплекція та конституція
- краса тіла
- тонус шкіри
- хода та постава.
Чи можете ви брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні?
Велику роль оцінці кожної з дівчат грає початкова конституція та будова тіла. Якщо у вас недостатньо довгі ноги, довга шия або надто довгий тулуб, це зіпсує враження. У цих змаганнях вирішальну роль грає саме генетична схильність до ідеальної фігури.
М'язи мають бути хоч і невеликими, але розвиненими. Фармакологія для нарощування такого обсягу м'язів не потрібна.
Відсотковий вміст жиру має бути низьким – близько 8-10%. Дівчата перед змаганнями з фітнес-бікіні відмовляються від вуглеводів та "висушуються". Як? Ми писали про це вище. Загальна формула ваги бікіністок: зростання мінус 112-114 = вага.
Велике значення має також і об'єм грудей, тому у більшості бікіністок штучні груди. Адже розмір грудей впливає на загальне враження від якості тіла, а за низького вмісту підшкірного жиру зазвичай зменшується і груди.
Тренування бікіністок
Бікіністкам занадто великі м'язи не потрібні, тому найчастіше вони вибирають інтенсивний тренінг та кругові тренування. Також їм необхідно спалювати підшкірний жир, тому велика увага приділяється кардіонавантаженням. Великі ваги зазвичай ігнорується, перевага надається багатоповторному тренінгу.
Найбільша увага приділяється харчуванню. Бікіністки цілий рік стежать за своїм раціоном і вживають дуже мало вуглеводної їжі.
Що зрештою?
Фітнес-бікіні зараз на підйомі. Це саме той вид спорту, де важливо мати здорове, сильне, красиве тіло, до того ж немає жодної потреби псувати собі здоров'я якоюсь фармакологією чи допінгами. Наприклад, зовсім не потрібно бити собі тестостерон, як у жіночому бодібілдингу.
Незважаючи на популярність, це дуже конкурентний вид спорту. Щоб пробитися у зірки, доведеться дуже багато працювати і протягом років відмовляти собі у смачному.
Програма тренування фітнес-бікіністки
Приклад програми з підготовки до виступів:
Понеділок: руки та плечі
- Розгинання рук у нахилі, вага 5 кг, 3 підходи.
- , вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів.
- , вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.
- Тяга штанги до підборіддя. Вага – 2,5 кг. 3 підходи по 10 разів.
- Розведення рук убік. 3 підходи з 4, 5,6 кг.
- Протяжка на лаві Сміта – 3 підходи по 10-12 разів.
Вівторок: ноги та плечі
- Жим гантелі однією рукою, 4 підходи по 8-12 повторень
- Жим Арнольда. 4 підходи: 4 кг – 15 разів, 5 кг – 15 разів, 6 кг – 12 разів, 7 кг – 10 разів.
- Жим гантелей, 4 підходи з 8-12 повторень
- Присідання зі штангою, 4 підходи з 8-12 повторень
- Станова тяга, 4 підходи по 8-12 повторень
- Випади з гантелями, 4 підходи з 8-12 повторень
Середа: спина та біцепс
- Тяга нижнього блоку до пояса, 4 підходи по 12-15 повторень
- Штанга на біцепс на лаві Скотта, 4 підходи по 12-15 повторень
- Махи з гантелями в нахилі, 4 підходи по 8-10 повторень
- Штанга на біцепс, 3 підходи по 20 повторень
- Тяга гантелей двома руками в нахилі, 4 підходи по 8-12 повторень
- "Молоток", вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.
Четвер: відпочиваємо!
П'ятниця: ноги та трицепс
- Віджимання спиною до лави, 4 підходи по 12-15 повторень
- Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
- Жим штанги вузьким хватом, 3 підходи по 8-12 повторень
- Французький жим, вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів
- Жим ногами, 4 підходи по 8-12 повторень
- Розгинання ніг на тренажері, 4 походи по 8-12 повторень
- Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
- Згинання ніг лежачи, 4 підходи по 8-12 повторень
- Стрибки з присіду, 3 походи по 15 повторень
- Застрибування на ящик, 3 підходи по 15 повторень
- Прогулянка випадами, 6 підходів з 20 повторень
Субота: спина та біцепс
- Згинання зап'ясть зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
- Штанга на біцепс зворотним хватом, 4 підходи по 8-12 повторень
- Тяга верхнього блоку руками, 4 підходи по 8-12 повторень
- Тяга верхнього блоку середнім хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
- Тяга верхнього блоку широким хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
- Згинання рук із нижнього блоку нахватом, 4 підходи по 12-15 повторень
- Згинання рук із нижнього хвату на біцепс, 4 підходи по 12-15 повторень
Неділя: ноги та плечі
- Махи з гантелями в нахилі сидячи, 4 підходи по 12-15 повторень
- Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
- Махи з гантелями перед собою, 4 підходи по 8-12 повторень
- Гакк-присідання з вузькою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
- Гакк-присідання з широкою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
- Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
- Станова тяга з гантелями на прямих ногах, 4 підходи по 8-12 повторень
Удачі та сил у підготовці до змагань з фітнес-бікіні!
Ще цікаве
Суть фітнес бікіні - привести тіло до ідеального, рельєфного вигляду без втрати природної краси.
Займаючись цим видом спорту, ви станете красивою, впевненою та зайвого жиру.
Вимоги до моделей:
Відсутність целюліту та опрацьований сідниці;
. Впевнена подача себе;
. Грація та гарна постава;
. Рельєфна, гарна мускулатура та струнка талія;
. Привабливі зовнішній вигляд і ідеальна шкіра.
Корисні поради:
. Завжди починаємо тренування з розминки;
. Ключ до перемоги – регулярні тренування без перепусток;
. Працюємо з «залізом», але лише після консультації лікаря та тренера;
. Діємо строго складеної програми тренувань;
. Приймаємо, випиваємо не менше 2-3 літрів чистої води на день;
. Тренування не повинно перевищувати більше 1,5 годин;
. Після кожного тренування робимо 10-15 хвилинну;
. Якісний сон для відновлення організму!
Живлення:
. Їда кожні 2-3 години (до 7 разів на день);
. Вживаємо свіжі продукти, виключаємо заморожені, консервовані, пакетовані;
. Крохмаль суворо заборонений (картопля, борошняне і т.д.);
. Включаємо до раціону свіжі овочі, без клітковини ніяк;
. Тютюн та алкоголь заборонено;
. Добова доза жиру близько 30 г;
. Включаємо у кожен прийом їжі (2г на 1 кг ваги).
Одяг:
. Мінімальність (гарний купальник);
. Тільки дихаючі тканини, що пропускають вологу;
. Не сковує рухів і не викликає дискомфорту - ви повинні відчувати себе впевненою та неповторною;
. Ідеально підібраний розмір (не повинно висіти та здавлювати);
. Індивідуальне пошиття, щоб вразити всіх наповал;
. Взуття: черевики.
Як підготуватися до фітнесу бікіні
Ваше завдання позбавитися зайвого жиру, а не наростити величезну масу. Потрібні чіткі, рельєфні м'язи.
Насамперед, ви повинні знайти гідного тренера, який підходить саме вам. Тільки досвідчений тренер зробить ваше тіло еталоном краси.
