Час на читання: 18 хвилин

Кожна дівчина мріє про витончені тонких руках без в'ялості і обвислості. І для того щоб цього домогтися зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал, над стрункими руками можна попрацювати і вдома.

Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук в домашніх умовах для жінок з гантелями і без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла і підтягнути м'язи.

Правила виконання вправ для рук

Все що вам знадобляться для тренування рук в домашніх умовах - це гантелі. А для виконання деяких вправ не потрібні навіть гантелі.

Перш ніж перейти до виконання вправ, обов'язково ознайомтеся з правилами виконання вправ для рук, які викладені нижче.

1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням і спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень з невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм об'єму, то виконуйте вправи 8-10 повторень в 3-4 підходу з максимально можливим вагою (останнє повторення в підході має бути на максимальному зусиллі).

2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений займається, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг з поступовим нарощуванням ваги. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою або піском. В ідеалі придбати розбірні гантелі з регулюванням ваги.

3. В якості альтернативи гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх з собою в поїздку.

4. Вправи для рук припускають роботу над наступними групами м'язів: біцепс (Згинач), трицепс(Розгинач), дельта(Плечі). Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини і м'язи преса.

5. Вправи для рук з легкими гантелями в домашніх умовах не «накачають» м'язи і не збільшать руки в обсягах, за це можете не турбуватися. Многоповторних вправи з легким вагою розраховані саме на схуднення і підтягнутість.

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не на швидкість, а на якість.

7. Для підтягування рук в домашніх умовах крім тренувань необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими і борошняними продуктами, смаженої і рафінованою їжею.

8. Ви можете тренувати руки по готовим відео-тренувань. Зараз на YouTube пропонується велика кількість ефективних тренувань для всього тіла.

9. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, то використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісну навантаження м'язам навіть з невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень і 15 пульсуючих повторень.

План виконання вправ для рук в домашніх умовах:

• Кожна вправа для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо вправу статичну, то затримайтеся на 30-40 секунд).
• Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням.
• Після тренування не виконаєте розтяжку м'язів: План розтяжки після тренування.
• Повторюйте комплекс вправ 1 раз в тиждень 30-40 хвилин або 2 рази в тиждень по 15-20 хвилин.

Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути і підтягти верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язів. Для росту м'язів і рельєфу необхідна робота з великими вагами. Але і в домашніх умовах це можливо, якщо придбати гантелі більшої ваги.

20 вправ для рук в домашніх умовах

Нижче представлені найбільш популярні та ефективні вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як для жінок, так і для чоловіків. Ви зможете пропрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.

2. Підйоми рук перед собою для плечей

3. Розведення рук в сторони для плечей

5. Згинання рук для біцепса і плечей

6. Розведення рук в нахилі для рук і спини

7. Розведення рук в сторони для плечей і грудей

8. Повороти гантелей для трицепса і плечей

9. Згинання рук на біцепс

10. Згинання рук на біцепс в сторону

13. Розгинання рук на трицепс

14. Зворотні віджимання на трицепс

15. Статична планка

16. Статична планка на ліктях

19. Підтягування гантелей в планці

Краще вправу для рук, чи є воно? Якщо запитати у відвідувачів тренажерних залів, то відповіді будуть різні. Вправи, які змушують рости м'язів на одну людину можуть бути повністю даремним для іншого. (Це ще одна причина, чому ми постійно повинні змінювати програму тренувань, послідовність вправ, міняємо кількість повторень і час відпочинку, щоб створити стрес м'язам для активного набори м'язів.).

Вправи на руки в тренажерному залі і вдома

Пропонуємо список кращих вправ на руки. Представлені вправи найбільш ефективні для тренування рук.

Якщо ви хочете накачати великі руки, то пам'ятайте, що обсяг біцепса в загальному обсязі руки становить лише 1/3. Ще 2/3 в розмір руки вкладає трицепс. Тобто потрібно використовувати рухи, які ефективно навантажать біцепси і трицепси.

Ще один важливий нюанс - організм не буде нескінченно нарощувати м'язи в одному місці за відсутності зростання в інших. Тобто ви ніколи не накачаєте величезні руки, якщо у вас будуть худі ноги і слабка спина. Тому ми включили в цей список руху, які будуть побічно навантажувати руки і будуть качати інші групи м'язів.

Стандартні підйоми штанги на біцепс стоячи відмінно допоможуть додати м'яса на руках. Чому? Згинання рук зі штангою важке базова вправа, яке навантажує біцепс по всій довжині, добре його розтягує, що дає йому стимул для зростання.

Щоб вправа була ефективним необхідно обов'язково стежити за технікою руху, плавно опускати руки зі штангою вниз до повного розтягування м'яза і одним вибуховим руху скоротити біцепс без ривків. Щоб залучити до роботи більше волокон, необхідно напружити м'яз на початку вправи і тримати її в напрузі під час всього підходу. А також максимально скоротити (навіть стиснути) біцепс у верхній точки амплітуди.

Якщо м'язи більше не реагують на цю вправу (не ростуть обсяги і сила), можна поміняти ширину хвата штанги, щоб здивувати м'язи.

Концентровані згинання на біцепс з гантелями дуже гарна вправа, щоб додатково навантажити м'язи після підйомів штанги. Воно дозволяє ізольовано прокачати біцепс і нагнати в нього додаткової крові для кращого росту. Робіть рух плавно з максимальним розтягуванням в нижній точці амплітуди і піковим скороченням у верхній точці амплітуди.

# 3 Підйом гантелей на біцепс стоячи

Наступні вправу для тренування рук - згинання рук з гантелями. Воно так само дозволяє ізольовано прокачати біцепси. Почніть з невеликого розминки ваги по 5 кг для кожної руки. Виконувати можна як разом, так і по черзі. Дотримуватися краще діапазону повторень по 10-12 на кожну руку в 3-4 підходу. Ця вправа допоможе збільшити розмір біцепс і передпліччя.

# 4 Підйом гантелей на біцепс з упором на похилій лавці

Ця вправа націлена не тільки на тренування біцепса. Воно дозволяє додатково задіяти брахиалис (плечовий м'яз), який знаходиться під біцепсом і як-би виштовхує його назовні, що дозволяє надати додатковий обсяг руці.

Ляжте обличчям на лаву під угло 45 ° і візьміть гантелі або штангу в руки. Без зміщення плечей вперед / назад, потужно скорочуйте ваші біцепси і піднімаючи гантелі вгору. Тримайте скорочення м'язи протягом 1 секунди, а потім поверніться у вихідне положення, максимальна розтягуючи м'язи. З цією вправою ви відчуєте паління в м'язах.

# 5 Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Цей варіант виконання згинання рук з гантелями добре тим, що дозволяє вимкне з руху допоміжні м'язи і максимально навантажити саме біцепс.

Встановіть лаву з нахилом під кутом 60º. Візьміть гантелі прямим хватом і почергової згинайте руки до рівня грудей. При підйомі гантелей вгору підкручуйте гантелі, повертаючи кисті всередину. Це дозволить зробити пікове скорочення у верхній точці амплітуди. При виконанні руху тримайте лікті притиснутими до тулуба. Ця вправа відмінно нагрузить довгу головку двоголового м'яза плеча (біцепса).

# 6 Віджимання на брусах на трицепс

Віджимання на трицепс відмінне вправи для збільшення обсягу рук, яке не вимагає особливого устаткування. Його можна виконувати де завгодно, але воно не таке просто як здається. При кожному повторенні ви піднімаєте свою вагу і тримайте його цілком і повністю за рахунок сили рук. Що дозволяє створити тренувальний стрес і стимулювати ріст м'язів.

Виконувати цю вправу можна також з додатковою вагою.

# 7 Французький жим лежачи

Французький жим лежачи зі штангою дозволяє максимально розтягнути все 3 головки трицепса і якісно його прокачати. Починати потрібно з маленьких ваг і поступово збільшувати навантаження, щоб не отримати травму. Можна виконувати з прямим грифом або використовувати EZ штангу, яка дозволяє полегшити навантаження на кисті. Рух виконувати необхідно плавно і підконтрольний, опускаючи штангу до чола або навіть за голову, для максимально розтягування трицепсов.

Зосередьтеся на м'язі в нижній точці амплітуди руху і зупиніться на секунду, а потім повільно скоротіть трицепси, випрямляючи руки. Це дозволить максимально навантажити трицепс і змусити його рости.

Ще одна порада: тримайте руки під кутом 45 градусів до підлоги; це допоможе м'язам краще розтягнутися і залишатися під великою напругою під час кожного повторення.

# 8 Жим гантелей через голову сидячи на трицепс

Ще одна відмінна вправи для опрацювання трицепсів - жим гантелей через голову сидячи. Візьміть гантель обома руками долонями вгору. Утримуючи плечі нерухомими, зігніть лікті і повільно опустіть вагу за голову, поки передпліччя не опиняться нижче паралелі. Притискайте лікті якомога ближче до голови. У цій вправі необхідно домогтися печіння в трицепсе.

Ляжте на лаву і утримуйте гантелі прямо над вашими грудними м'язами. Ваші долоні повинні бути звернені всередину. Без руху плечима вперед або назад, зігніть лікті і повільно опустіть гантелі вниз в сторону голови. Зупиніться, коли ваші передпліччя виявляться нижче паралелі, скорочуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

# 10 підтягування на біцепс

Підтягування - це відмінне базова вправа на біцепс (працюють два суглоби), яке дозволяє добре прокачати двоголову м'яз плеча використовуючи вагу тіла. Більшість хлопців не розуміють, що кращий спосіб насправді збільшити розмір рук і стати сильніше можна використовувати прості вправи і масу вашого тіла.

Віджимання від підлоги дозволяють включити в роботу наші трицепси, а також дозволять накачати грудні м'язи і дельти. Але якщо ви хочете акцентувати навантаження на трицепсах, використовуйте, так звані, алмазні віджимання (долоні впираються в підлогу поруч одна біля одної, утворюють алмаз).

Алмазні віджимання є відмінним вправою, щоб прокачати трицепси м'язи. Утримуючи долоні близько один до одного - як форма алмаза ви максимально навантажити трицепс.

Ще раз, будучи в стані підняти свою власну вагу тіла ви навантажите трицепс дуже ефективно, щоб почати будівництво м'язову масу і збільшувати силу. Якщо ви тільки починаєте працювати на збільшенням розміру руки, це також найкращий спосіб, щоб уникнути травм і збільшувати витривалість.

Ще кілька вправ для рук і інших м'язів

# 12 Тяга гантелі однією рукою до пояса

Для виконання цієї вправи, покладіть на ліве коліно і ліву руку і міцно закріпіть їх на горизонтальній лаві. Ваша ліва рука повинна служити підтримкою для вашого тіла. Стисніть гантель і повільно піднімайте її вгору напружуючи біцепси, м'язи спини і задні дельти, піднімайте гантелі вгору до тих пір, поки вона на виявиться вище тулуба; потім повільно опустіть гантелі до повного розтягування м'язів. При виконанні цієї вправи ви повинні відчувати печіння в спині, трицепсах, біцепси і передпліччях.

# 13 Тяга штанги в нахилі

Тримайте штангу в передній частині вашого тіла з захопленням зверху, трохи ширше, ніж ширина плечей, утримуйте штангу не далеко від ніг, випряміть спину, і опустіть тулуб вниз до кута 60 градусів. Далі, зусиллям м'язи спини і біцепсів, потягніть штангу вгору до живота. Затримайтеся на 1 с і поверніться у вихідне положеніе.Упражненія змусить працювати ваші біцепси і спину.

Для досягнення найкращого результату недостатньо просто виконувати вправи для рук, треба ще об'єднати роботу м'язів з роботою мозку. Любителі фітнесу будь-якої статі бажають мати гарні, пружні, міцні руки. Адже це найбільш помітна частина нашого тіла. Тому і неможливо зайти в тренажерний зал і тут же не побачити хоча б одного відвідувача, який тренує їх.

90 відсотків новачків, тільки-но переступивши поріг тренажерного залу, починають робити вправи на м'язи рук, не дуже замислюючись про правильну техніку їх виконання. Тим часом, вона має вирішальне значення для результату. Потрібно володіти базовими знаннями про будову м'язів, про різні типи хватів, про темп виконання повторень і грамотному побудові комплексу для рук. І регулярно застосовувати ці знання на практиці. Тоді і результат буде. Однак більше половини початківців спортсменів через кілька місяців починають дивуватися: чому немає високого результату? Адже багато вправи на руки в тренажерному залі були перепробувані. М'язи рук, може і стали міцнішими, сильнішими, але не ростуть! Давайте розберемося в цьому.

Анатомія м'язів рук

Руки мають досить короткою і менш масивною, в порівнянні з нижньою частиною тіла, мускулатурою, тому і вправи на м'язи рук не вимагають великої кількості підходів. Основні м'язи руки - це біцепс, її згинач, і трицепс - розгинач. Вони виконують протилежну роботу і називаються антагоністами. З ними пов'язані, виконуючи по ходу всіх рухів підтримуючу функцію, м'язи передпліччя: брахиалис, брахірадіаліс, довгий променевої згинач зап'ястя і ростральний м'язів.

У сучасного міського жителя всі ці м'язи не сильно задіяні в повсякденному житті і не отримують серйозних навантажень. Тому у тих, хто регулярно не займається спортом або важкою фізичною працею, вони навіть при напрузі зберігають м'яку і податливу структуру.

Біцепс - це товста двухглавая м'яз, обидві голови якої зверху прикріплені до плеча, знизу - до кістки передпліччя, а посередині об'єднуються. У трицепса - більш масивною, ніж біцепс, триголовий м'язи - дві головки також починаються на плечі, а третя - на лопатці. А зливаються вони на відростку ліктьової кістки. М'язи передпліччя створюють для біцепса і трицепса підтримують платформи і як би «виштовхують» їх при роботі.

У спортивній практиці при складанні комплексу вправ для рук потрібно враховувати і такі особливості анатомії. Розвиток внутрішньої частини біцепса надає йому висоту, а зовнішньої - ширину. Зовнішня головка опрацьовується вправами з великою амплітудою і згинами руки-о-пліч. Внутрішня - ізольованими вправами з невеликою амплітудою і згинами кілька впоперек тулуба (як ніби права рука прагне зігнутися до лівого плеча).

Щоб гармонійно розвивати трицепс, також потрібно рівномірно і анатомічно правильно впливати на три його головки. Опрацьовуючи середню головку, потрібно стежити, щоб лікті не роз'їжджалися в сторони при виконанні вправ. Довга головка включається, коли рука з вантажем заводиться за голову. Середня - коли руки в ході вправи знаходяться вздовж тіла, лікті близько до боків.

Є стійкі помилки з приводу тренування м'язів рук. Одне з них пов'язано з точкою зору, скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс і трицепс - на кожному тренуванні, або рази в тиждень буде досить? При погляді на досвідченого атлета з розвиненими, масивними руками, можна подумати, що він приділяє їм особливу увагу і качає їх мало не щодня.

Це не так. Адже м'язи рук задіюються і отримують навантаження і при виконанні багатьох інших вправ, на інші групи м'язів. У всіх базових вправах атлетизму - тягах, жимах - так чи інакше беруть участь як біцепс, так і трицепс, отримуючи і там свою порцію навантаження. Тому, не халтурити з базою, можна з повним правом вважати, що фізичні вправи для рук організм виконує на кожному тренуванні. М'язи рук - короткі, сприйнятливі до навантаження і довго відновлюються. І, якщо качати руки часто, то вони дійсно стануть сильнішими. Але ось в обсягах не додадуть.

Інша помилка: «для великих рук потрібні великі ваги».

Насправді ж великі ваги для рук - це самообман. У цих випадках неминуче починає «кульгати» техніка виконання вправи і підключатися інші, «допомагають» м'язи. Вага повинна бути таким, який дозволить нам робити повторення без порушення правильної техніки, без читинга, «розгойдування» і т.п. речей.

Ще помилкове переконання: «ефективний комплекс вправ для м'язів рук можна виконувати тільки в тренажерному залі і тільки з різноманітним обладнанням».

Є величезна кількість людей з ідеально рельєфними руками, які не використали для цього нічого, крім власної ваги, турніка з брусами та пари гантелей.

Якщо звернутися за допомогою до «про», то найчастіше можна почути, що вам потрібно:

• Знайти потрібний баланс навантаження - без халтури, з одного боку, і без перевтоми - з іншого. Це пов'язано з уже освітленим питанням, скільки разів на тиждень можна качати біцепс. Не варто в гонитві за масивними руками регулярно змушувати біцепси і трицепси «працювати понаднормово»: прогресу в масі не буде! І в дні тренування рук не треба доводити м'язи до знемоги - так ви тренуєте їх силу і витривалість, але не масу і об'єм;
• Виконувати повернення в вихідну позицію повільно і підконтрольне. Позбутися від ривкових рухів, «кидання ваг» і ефекту розгойдування. В ході руху вниз потрібно дорахувати як мінімум до 3-х. Це додає час під навантаженням і роботу, виконувану м'язами. А в кінцевому підсумку - допомагає зростанню обсягу;
• Додержуватися такого ритм: підняття штанги або гантелей виробляти в два рази швидше, ніж опускання. Кожен рух має бути повільним, підконтрольним, зі стабільним напругою м'язів і строгим дотриманням техніки виконання;
• Періодично тренування рук в тренажерному залі повинна модифікуватися. Повинні змінюватися як самі вправи, так і порядок їх виконання всередині комплексу. Щоб м'язи працювали в повну силу, організм не повинен звикати до одних і тих же рухів і схожою навантаженні. Його треба періодично «дивувати»;
• Використовувати супермережу в тренінгу рук. Біцепс і трицепс - це м'язи-антагоністи, і будь-які вправи для розвитку сили м'язів рук прямо «просяться» для їх включення в суперсет. По черзі виконуйте підходи на біцепс і трицепс, роблячи коротку паузу для відпочинку не після кожного підходу, а після двох підходів на кожен з цих м'язів-антагоністів.

Які вправи для сили рук - найкращі, чи є вони взагалі? Адже якщо запитати у різних атлетів, то і відповіді на це питання будуть різними. Вправи, які змушують рости м'язи і їх силу у одного спортсмена, можуть виявитися зовсім марними для іншого. Тому треба не стільки виявляти найефективніші вправи для рук, скільки регулярно міняти свою програму тренувань і послідовність вправ. Для активного прогресу треба створювати стрес м'язам.

Кращими будуть такі вправи для рук, які більше розтягують м'язи і змушують їх сильніше напружуватися. Ось чому список вправ на руки в тренажерному залі повинні очолювати саме такі вправи, що створюють м'язам більший стрес, що приносять м'язових волокон максимум мікротравм. Мається на увазі - в залі для чоловіків, звичайно: про те, які вправи на руки хороші в тренажерному залі для жінок, поговоримо трохи пізніше. Наведений нижче перелік - це та база вправ на руки, від якої слід відштовхуватися при створенні власного комплексу.

біцепс

Біцепс - мускул поверхневий, добре помітний. Від його розвитку багато в чому залежить весь загальний вигляд мускулатури. Треба розуміти, що форма біцепсів закладена в нас генетично. Ця м'яз може бути довгою, з короткими зв'язками, або короткою, з довгими кінцями зв'язок (як у Арнольда). У другому випадку обсяг і «пік» будуть, звичайно, вигідніше і ефектніше виглядати.

Найкращі вправи на руки виходять з того, що рухи, в яких бере участь біцепс - це підйоми обтяження знизу-вгору, з приведенням їх до грудей. Однак в цілому біцепс становить не більше третини м'язової маси рук, вносячи лише частковий внесок в їх зовнішній вигляд. Не менш важливе значення має прокачування трицепсов і передпліч (в тому числі і в вправах для жінок).

Серед вправ на руки, що входять комплекс для виконання в тренажерному залі, особливе місце займає робота на лаві Скотта. Виконувати її можна як з прямою, так і з вигнутою штангою, а також з гантелями. Сидіння треба відрегулювати таким чином, щоб пахвові западини стосувалися верху лави.

Хват використовувати на ширині плечей. Руки повинні бути витягнутими, а ліктьові суглоби - в злегка зігнутому стані. Згин виконуємо, притискаючись до лави. З опусканням штанги або гантелей у вихідне положення не поспішаємо! Цей рух має займати не менше 3-х секунд.

Згинання рук зі штангою відноситься до класики бодібілдингу, регулярно використовуваної як любителями, так і професіоналами. Це основна вправа, яке забезпечує великий діапазон руху і добре забиває весь біцепс.

Таким чином тренувати руки можна і потрібно незалежно від того, скільки разів на тиждень ви навантажуєте біцепс.

Хват штанги знизу повинен бути трохи перевищує ширину плечей. Ноги злегка зігнуті в колінах; плечі не ковзають ні вперед, ні назад. Якщо при підйомі штанги вгору доводиться розгойдуватися або використовувати інерцію руху - значить, взятий дуже важку вагу. Потрібно його зменшити, щоб руху виконувалися тільки біцепсами, без сторонньої допомоги і з повною амплітудою.

Для накачування біцепсів рук це теж одне з кращих вправ. При виконанні даного ліктьового вправи руки з гантелями не повинні роз'їжджатися в сторони. Потрібно стежити за тим, щоб лікті знаходилися впритул до тулуба. У верхніх фазах руху треба затриматися, але буквально на одну секунду. Після чого слід опускати вагу, із суворим дотриманням амплітуди рухів.

Серед гарантованих способів прокачати в спортзалі руки є і такий, який підходить і для того, щоб накачати біцепс «на свіжому повітрі». Це підтягування на перекладині, виконувані вузьким зворотним хватом. В процесі цієї вправи потрібно взятися за перекладину хватом трохи вже, ніж ширина плечей і, напружуючи прес, підтягнутися так, щоб підборіддя виявився вище рівня перекладини. Уникати розгойдування при підйомах!

Ця вправа дає можливість прокачувати частина руки внутрішню, яка дуже важлива для всіх, хто хоче накачати об'ємний і масивний біцепс. Лаву треба встановити під кутом в 60 градусів. Гантелі в початковому положенні треба тримати так, щоб долоні «дивилися один на одного». При підйомі руки гантель поступово розгортається так, щоб долоня зверталася до тулуба. Важливо стежити за нерухомістю плечей: вони не повинні рухатися вперед. Гантель опускається до повного розгинання руки, після чого рух починає інша рука.

При залученні блочного тренажера використовуються групи м'язів, які в ході тренування рук звичайними вправами можуть залишатися кілька «в тіні». Ось і згинання рук на блоці є таким ізолюючим вправою, яке дозволяє гарненько розтягнути біцепси і грунтовно опрацювати кожен його пучок.

Використовується воно не для нарощування маси, а для опрацювання м'язів в період роботи на рельєф. А значить, призначається досвідченим атлетам, а не новачкам.

У кожному тренінгу на руки має перебувати місце і для підтяжки рук з гантелями, і для вправ зі штангою. Блоки і тренажери мають другорядне значення. У будь-яку програму тренування рук входить підйом штанги зворотним хватом на біцепс, що виконується з повною амплітудою.

На практиці це вправа вважається базовим, хоча, строго кажучи, воно є ізолюючим. Головне - стежити за опусканням штанги з верхньої позиції: не кидати її (при цьому напруга біцепсів «відключається»), а опускати повільно і підконтрольне.

Краща вправа для опрацювання внутрішньої сторони біцепса (следоватьно, і формування його високого «піку» - це «молот» з гантелями (до речі, цю вправу для рук, з відповідним вагою, підходить і жінкам). Його можна виконувати в домашніх умовах. Руки в даній вправі повернені долонями до тіла і витягнуті вниз. Піднімати гантелі потрібно притискаючи лікті до тулуба і мінімізуючи розгойдування тіла.

Моду на цю вправу свого часу ввів Арнольд, який його любив і часто використовував. З його подачі так гойдаються практично всі, вже півстоліття, і які б вправи на руки не застосовувалися в гойдалці, цього в їхньому списку точно знаходиться місце. Немає сумніву в тому, що масу біцепсу воно не надає, і направлено на опрацювання його рельєфу, «піку». У зв'язку з цим, є сенс ставити його завершальним в комплексі.

Поради з техніки: не кругла спину, вільну руку покласти на вільне стегно, згинати руку плавним рухом, з паузою і максимальною напругою біцепса у верхній точці.

трицепс

Трицепс призначений для розгинання руки і знаходиться по обидві сторони плеча: уздовж спини і зовнішньої частини руки. Коли руки зігнуті, трицепси утворюють «підкови» на задній частині плечей. Багато спортсменів, вибираючи вправи для м'язів рук, беруть ефективні вправи для біцепсів, але майже ігнорують трицепс. З тієї причини, що цей мускул «бере участь і в вправах на інші м'язи», або «він не так ефектний і важливий, як біцепс». Це невірно: без опрацьованого трицепса не буде і ефектною «банки» біцепса.

Будь-які силові вправи для рук не повинні обходитися без цього варіанту жиму. Воно відмінно підтягує задню поверхню рук, прибираючи звідти горезвісний «кисіль» (що робить його цінним вправою і для жінок теж).

Хват повинен бути таким, щоб відстань між руками не перевищувало 30-ти см. При опусканні штанги трицепси повинні «ковзати» уздовж тулуба. Нижня точка - легке торкання рук з грифом грудей. Тут потрібно напружити трицепси і груди, і через секунду енергійно «виштовхнути» вантаж вгору. У верхній точці зробіть паузу теж.

Ще одне слушне вправу для задньої частини рук, відповідне і для жінок. Початкове положення: руки випрямлені, ноги і тулуб строго перпендикулярно підлозі.
Виконуючи віджимання на брусах, опускайтеся до тих пір, поки руки і плечі не стануть паралельними підлозі, але не нижче. Без ривка, але енергійно поверніться у вихідне положення.

Якщо і є вправа, ідеальним чином підходить для опрацювання певних м'язових груп м'язів рук, то це французький жим. Причому не так важливо, в якому становищі він виконується: стоячи, сидячи або лежачи: трицепс завжди задіяний в повному обсязі.

Потрібно взяти штангу хватом зверху, поставивши руки вже плечей. Чи не переборщувати з вагою: інакше вправа стане не тільки корисним для трицепсів, але і згубним для ліктьових суглобів. Головне в техніці - щоб лікті при згинанні / розгинанні рук залишалися нерухомими, що не роз'їжджаючи в сторони і не «ковзаючи» вперед-назад.

У числі найбільш ефективних фізичних вправ для розвитку сили і обсягу рук почесне місце займає і розгинання рук на блоці. Ця вправа для використання саме в тренажерному залі. Є сенс в одне тренування виконувати його з тросом, а в іншу - з «палицею». Важливо при русі дотримуватися незмінне положення тіла, а лікті повинні перебувати впритул до боків.

У питанні, як правильно виконувати вправи для рук, багато хто робить помилку в цій вправі. Дане вправа не базове, для нижньої частини рук. Краще робити його ближче до кінця тренінгу, для «добивання» трицепса. Поширена помилка полягає в «плаваючих» ліктях. Треба стежити, щоб вони зберігали при розгинаннях незмінне положення.

Ізольоване вправу, для «розігріву» на початку тренування, або для «добивання» трицепса в її завершенні. Накачуючи руки і задаючись питанням, як часто потрібно качати біцепс, потрібно не забувати, що і трицепс повинен бути в кожній такій тренуванні опрацьований грунтовним чином. Руки при розгинаннях ставляться долонями руки вгору. Плечі треба тримати в нерухомому положенні, а спину - прямо. Початкове положення - права рука з гантеллю піднята над головою. Утримуючи плечі в нерухомості, а лікті - максимально близько до голови, починайте згинати праву руку. Зафіксувавши на секунду в нижній точці, розгинайте руку до верхньої точки, де теж зробіть невелику паузу.

Розгинання рук на лаві - це більш простий варіант віджимання на брусах. Але при цьому не менш ефективний. Тіло повинно являти собою рівний і плоский «міст». Коли руки згинаються в ліктьових суглобах, руки і плечі повинні в підсумку прийняти паралельне підлозі положення. У цьому положенні важливо на 1-2 сек. зафіксуватися, відчувши напругу трицепсів.

Відмінність тренувань чоловіків і жінок

Відмінність в чоловічих і жіночих тренуваннях рук визначається цілями, які ставлять перед собою спортсмени. Для чоловіків важливо наростити м'язову масу, збільшити силу м'язів і їх обсяг. Для жінок - вправи для тренування м'язів рук служать засобом надати їм тонус, позбутися пухкості, зробити руки пружними. А накачані «банки» дівчині ні до чого: це некрасиво і протиприродно. Але відповідь на питання, скільки разів в тиждень качати біцепс, для жінок буде таким же, як і для чоловіків.

Ще одна істотна відмінність полягає в тому, що у чоловіків більша частина вправ для рук виконується зі штангою, а жінкам краще обмежитися гантелями і тренажерами. Використовуючи тільки гантелі, вже через два місяці можна позбутися «киселю» і надати рукам чудовий тонус.

При складанні свого власного комплексу, будь то вправи на підтяжку рук, або на розвиток сили і обсягу, треба мати на увазі, що його основою мають стати базові вправи-тільки ізольованими руки не накачаєш. Чоловікові, поставлені запитання, як накачати руки в тренажерному залі, важливо не зациклюватися на одному комплексі. А кожні 15 міс. змінювати його, і не забувати переставляти вправи всередині комплексу місцями. Вірна відповідь, як накачати руки в залі, криється і в сумлінному ставленні до тренінгу, в здатності займатися з самовіддачею, "не ухилятися».

розминка

Почніть розминку перед тренуванням біцепсів і трицепсів енергійної гімнастикою для кистей рук: перед кожним силовим заняттям в тренажерному залі неодмінно треба розігрітися. В тому числі, якщо ваша мета - просто підтягнуті руки, і належить робити вправи на підтяжку рук з невеликими вагами.

Піднімаючись вище, розімніть ліктьові, а потім і плечові (обов'язково!) Суглоби. Ці суглоби - справжні зони ризику, більше інших місць в організмі схильні до травм і розтягувань.

Для новаків

Новачкам потрібно качати руки 1-2 рази в тиждень (на питання, чи можна качати біцепс щодня, можна відповісти і ствердно, просто користь від частих тренувань сумнівна). Комплекс повинен бути складений з базових вправ на масу рук; а ізольовані вправи для опрацювання рельєфу в тренажерному залі для чоловіків краще залишити на потім. Базові вправи втягують в роботу більше м'язових волокон і створюють більший стрес для м'язів, стимулюючи їх до зростання.

Зробивши перший підхід з малим, розминкою вагою, і переконавшись, що виходить дотримуватися правильної техніки, повторіть вправу ще 2-3 підходи з робочою вагою. Кількість вправ спочатку має становити 2 для кожної групи м'язів; потім - 3, і не більше. Головне в даних вправах - неухильне дотримання техніки, підконтрольні руху з постійною напругою м'язів.

Після виконання третього підходу вправу слід завершити і, після хвилинного відпочинку, почати вправу на м'яз-анатагоніста. В цілому, тренування рук повинна тривати близько 40 хвилин.

Приблизний план на тренування для новачка повинен виглядати так:

• Підйоми на біцепс стоячи з W-образним грифом: 3х10-12;
• Французький жим з W-образним грифом через голову: 3х10-12;
• Підйоми на біцепс на лаві Скотта: 3х10-12;
• Зворотні віджимання від лави: 3х8-10.

для просунутих

Досвідчені атлети вже знають на власному досвіді, скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс, і підходять до цього без зайвого фанатизму. Тим, хто вже наростив певну м'язову масу і працює на рельєф, вправи для внутрішньої частини рук є сенс виконувати по 12-15 повторів, не втрачаючи інтенсивності. Деякі ще починають додатково качати передпліччя - окремо, використовуючи ізольовані вправи для цих м'язів, іноді включаються в комплекси для жінок. Виконуючи вправи на силу рук, слід пам'ятати про важливість останніх 2-х повторень. Тобто, після того, як ти вже подумки сказав собі «досить», треба зробити ще 2 рази, в яких і криється головна користь.

У тренінгу для просунутих більш широко використовуються вправи з гантелями для біцепса трицепса - для детального опрацювання внутрішніх пучків біцепса і трицепса і шліфування їх рельєфу. Актуальні й такі правила: стежте за диханням: воно повинно бути рівномірним, з видихом на зусиллі; повільно піднімайте обтяження і ще більш повільно опускайте його, з короткою фіксацією в крайніх точках; при прокачуванні м'язів рук стоячи злегка зігніть коліна - для стійкості і запобігання чітингу. Обов'язково застосовуйте супермережу.

Приблизний план тренування для просунутих буде виглядати так:

• Підтягування зворотним хватом: 2х8-10.
• Концентровані підйоми на лаві Скотта: 4х12-15;
• Французький жим з гантеллю стоячи через голову: 4х12-15;
• Розгинання на трицепс в кросовері з «канатки»: 4х15-20;
• «Молот» з гатель: 4х12-15;
• Зворотні віджимання від лави: 4х12-15.

Для дівчат

Комплекси вправ для рук для жінок мають іншу мету. Мова не йде про збільшення обсягу м'язів. Мета - рельєфність, підтягнутість і загальний тонус. Тому і комплекс вправ для рук в тренажерному залі дівчатам потрібно підбирати таким чином, щоб уникати вправ на масу.

Найкраще для зміцнення жінок підходять вправи з гантелями для біцепсів, трицепсів і м'язів передпліччя. У випадках використання гантелей, крім цільових м'язів в роботу вступають ще і м'язи-стабілізатори. Частина навантаження з основної м'язи знімається, зате руки опрацьовуються комплексно і гармонійно. Таким чином можна надати м'язам стабільно бадьорий тонус і позбутися як від надмірно круглих, так і від занадто тонких кінцівок.

Приблизний план для дівчат буде виглядати так:

• Підйоми на біцепс з гантелями стоячи: 4х12-15;
• Розгинання в кросовері на трицепс з «канатки»: 4х12-15;
• Згинання в кросовері на біцепс з V-подібною рукояткою: 4х12-15;
• Зворотні віджимання від лави: 4х8-10.

БОНУС для просунутих атлетів! Тренування рук від команди Fit Magazine!

Розтяжка

Розподіляючи навантаження, тренування рук може і повинна завершуватися невеликим комплексом вправ на розтяжку. Не тільки цю, але і більшість тренувань є сенс починати саме з розминок вправ, а закінчувати - розтяжкою. Тоді кожен рух основних вправ буде виконуватися з більшою амплітудою і більш підконтрольне. Особливу увагу слід приділити розтяжці м'язових груп плечового пояса.

Розтяжку для рук можна подивитися на зображенні нижче:

В домашніх умовах

Багато хто вважає, що головною проблемою тренінгу в домашніх умовах, в тому числі при виконанні вправ на біцепси, трицепси і передпліччя для жінок, є нестача обладнання. Насправді ж єдиною проблемою при організації домашніх занять є недолік самодисципліни.

Навіть відсутність гантелей можна прекрасно замінити пляшками з водою або піском, виконуючи з ними ті ж вправи для рук. Слід пам'ятати, тренуючи силу рук, що цей показник можна взагалі розвинути тільки з використанням власної ваги, зовсім не вдаючись до тренування в залі. Допоможуть всі види віджимань від підлоги і на брусах; підтягувань на перекладині.

Також тренувати руки будинку можна і без обтяжень. Досить виконувати:

• Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (для розвитку трицепса);
• Зворотні віджимання від опори на (для розвитку трицепса);
• Підтягування зворотним хватом (для розвитку біцепса).

Як поліпшити результат за допомогою спортивного харчування?

Здорове харчування і збалансований раціон - вірні союзники в розвитку м'язів рук. Велика кількість білкових продуктів, повільних вуглеводів, відмова від солодощів, жирної і смаженої їжі - ось на чому слід робити акцент. Ще більш дієвий спосіб витягти максимум користі з ефективних вправ на руки - це грамотне використання спортивного харчування.

Найскладніше у виконанні вправ для рук - це підтримувати в собі високу мотивацію і постійну зарядженість на якісний тренінг. Необхідно завжди пам'ятати, що пропущені тренування повертають назад і змушують починати все заново. А тренування регулярні і цілеспрямовані обов'язково дадуть помітні результати і допоможуть досягти мети!

Всім привіт!

Ви регулярно займаєтеся фітнесом, а ваші руки як і раніше виглядають не так, як вам хотілося б? Або може ви просто хочете схуднути в цій зоні? Змінити ситуацію на краще вам допоможуть вправи для рук в домашніх умовах. Якщо вдома є гантелі - діставайте, якщо немає - не сумуйте.

Як правило, така проблема виникає з віком, а застигнути може як жінок, так і чоловіків. Тому якщо ви соромитеся одягнути футболку або плаття з коротким рукавом, то ця стаття для вас. Я спробую розповісти про причини появи зайвих відкладень на руках і приведу комплекс вправ для набуття привабливих рук.

Зайві жирові відкладення, обвисла і в'яла шкіра на руках - симптоми, з якими стикається половина населення нашої планети. Адже зазвичай м'язи рук не так часто задіяні в нашому повсякденному житті.

Основними причинами появи цієї неприємності можуть бути:

• надмірна вага у всьому тілі;
• вік старше 20 років;
• скорочення швидкості метаболізму;
• відсутність фізичних навантажень.

Зауважте, що люди, які активно займаються плаванням, тенісом, волейболом чи скелелазінням, завжди мають міцні красиві руки, без будь-якого натяку на зайвий жирок. А всім іншим просто необхідні регулярні вправи, які будуть підтримувати руки в пристойному стані.

Вся проблема ще в тому, що як тільки ми досягаємо 20-річного віку, наша м'язова тканина починає зменшуватися, а жирова - навпаки збільшуватися. Прямо як у ведмедів, які впадають в зимову сплячку. Отримані калорії спалюються повільніше, адже ми менше гуляємо або бігаємо як в дитинстві.

Про опрацювання м'язів

Саме силові вправи допоможуть вам включити в роботу м'язи рук, і як наслідок отримати бажаний рельєф, позбутися зайвого жиру або навпаки від худорлявості.

Якісну навантаження отримають такі м'язи:

Але, звичайно ж, крім основних м'язових груп, будуть побічно задіяні спина, груди і живіт.

Дівчатам не варто боятися знайти мужоподібний силует, займаючись вправами вдома, адже для набору м'язової маси потрібні важкі ваги і спортивне харчування. А ось надати м'язам тонус це якраз те, що може дати домашня тренування, без відвідування тренажерного залу.

Худнемо або качаємо

Тут є два варіанти, в залежності від того, що ви хочете отримати:

• Якщо вашою метою є зменшення рук в обхваті і легка підтяжка м'язів, то виконувати вправи необхідна велика кількість раз (15-30) в один підхід, але з маленькою вагою (0,5-3 кг), темп може бути як повільним, так і швидшим.
• Якщо ж ви бажаєте накачати м'язи рук, то працювати доведеться з вагами побільше (4-6 кг), роблячи кожну вправу повільно по кілька повторень, наприклад 10 раз по 3-4 підходи. Цей варіант вже для просунутих, новачкові варто практикуватися з легкими вагами.

Досягти перших результатів можна вже через 2 місяці, але декому доведеться займатися і півроку, щоб роздобути підтягнуті і міцні руки. Це залежить від віку, обміну речовин, харчування та інших особливостей організму людини.

Щоб тренування пройшло максимально ефективно, я пропоную скористатися наступними рекомендаціями фахівців:

1. Займатися необхідно по 40-45 хвилин, але не більше 1 години.
2. За 2 години до і після вправ бажано нічого не їсти.
3. Під час занять краще пити просту воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин.
4. Тренуватися треба через день, але не рідше 2 разів на тиждень.
5. Перед вправами слід обов'язкова розминка у вигляді обертань кистями, ліктями по колу, підняттям рук, нахилів корпусу, можна пробігтися на або на місці.
6. Після тренування обов'язково зробити розтяжку, щоб не забити м'язи. Також корисний масаж або прийняття ванни. Такі заходи позбавлять вас від неприємних наслідків.
7. Так як основне навантаження йде на плечовий суглоб, щоб уникнути травм новачкам краще відпрацювати всі вправи без використання спортивного інвентарю, тільки після цього можна приступати до виконання з обтяженнями.
8. Початківцям слід використовувати малі ваги по 0,5 кг, це можуть бути гантелі, якщо таких немає, то пляшки з водою або піском, товсті книжки, замінити також можна еластичною стрічкою або трубчастим еспандером. Займатися можна і з тренажером метелик.
9. Максимальна кількість разів і підходів у вправі для просунутих не повинно перевищувати 15 повторень в 3 сети.

Кращі вправи для рук

У свій тренувальний комплекс можна включати найрізноманітніші вправи, і насправді їх дуже багато. Тут я приведу вправи як з використанням спеціального обладнання, чим його замінити я писала вище, так і без нього. Але спочатку, ось про що.

Зап'ястя, кисті і пальці

Щоб тренування була більш успішною і результативною необхідно тренувати пальці, зап'ястя і кисті. Їх опрацювання допоможе збільшити силу рук, а отже всі вправи будуть даватися простіше, а якість виконання буде на висоті.

Для цього вам знадобиться еспандер для кистей, він може бути як формі кільця, так і м'яча або кліщів. Тут головним вправою стане стискання і разжимание спортивного інвентарю стільки раз, скільки зможете. Тільки не перестарайтеся, інакше у вас може порушитися дрібна моторика рук протягом декількох годин після заняття.

З гантелями

без інвентарю

Відео про те, як підтягти м'язи і зробити руки більш стрункими.

Як необхідно харчуватися

Якщо ви вирішили схуднути в руках, то одними вправами тут не обійтися. Правильне харчування має йти пліч-о-пліч з будь-якими тренуваннями. Щоб побачити хоч якийсь натяк на рельєф, потрібно перш за все позбутися зайвого жиру. Під товстими руками м'язи будуть просто не помітні.

Отже, щоб запустити метаболізм і посилене спалювання калорій, необхідно дотримуватися таких правил:

• Ні в якому разі не пропускати сніданки;
• Є дрібними, але регулярними порціями до 4-6 разів на день;
• Вживати більше рідини, бажано звичайної води до 8 склянок на добу;
• Вранці і протягом дня пити зелений чай до 3-4 кухлів;
• Відмовитися від фастфуду та інших;
• Зменшити солодке, борошняне і смажене;
• Їжу їсти у відвареному, тушкованому і вареному вигляді;
• Повільні вуглеводи повинні переважати над швидкими;
• Вживати білок: нежирні сорти м'яса, будь-яку рибу, яйця, молоко, кисломолочні продукти;
• Є більше фруктів і овочів, клітковини.

Такий збалансований раціон дозволить вам відчувати себе ситими, і не дасть прибавки до вашого вазі зайвих кілограмів жиру. Також не варто забувати і про кардионагрузки, це може бути фітнес-тренування або банальний підйом на поверх пішки без ліфта, швидка ходьба по вулиці.

Протипоказання до тренувань

Виконання вправ для рук може негативно відбитися на вашому здоров'ї, якщо у вас:

1. гіпертензія;
2. астма;
3. менструація;
4. серцеві захворювання;
5. вагітність.

З обережністю також потрібно поставитися людям з викривленням хребта і остеохондрозом. Щоб убезпечити себе - краще проконсультуватися з лікарем.

На цьому у мене все. Регулярні вправи і обов'язково дадуть результат у вигляді красивих підтягнутих рук, які буде не соромно продемонструвати оточуючим. А головне, ви будете подобатися самій собі.

Успішною вам тренування! До зустрічі!

Денис Биковський

Рельєфні руки - мрія не тільки всіх чоловіків, а й багатьох жінок. У зоні трицепса накопичується велика кількість жирових відкладень, і плечі (а саме так називається верхня частина руки до ліктя) набувають в'ялий вигляд. Але опускати руки в даному випадку не варто: спеціальні вправи для рук допомагають виправити ситуацію.

Щоб у вас не виникало сумнівів в тому, що рельєфними руками можуть похвалитися не тільки чоловіки, я запросив показати вправи для рук Ірину Віденську - персонального тренера, фітнес-модель, танцівницю і дебютантку чемпіонату Москви з бодібілдингу та фітнесу, в якому. Зараз Ірина може виконувати і більш складні вправи для рук, але починала вона саме з тих, які ми вам запропонуємо.

Уточнимо нашу задачу. Крім зміцнення м'язів нам потрібно «підсушити» зону трицепса - і тоді буде видно рельєф. Вправи для рук початкового рівня припускають тривале навантаження з багаторазовим повторенням - по 25-30 разів. Відповідно, вага гантелей, пляшечок або рівень опору стрічки еспандера повинен бути таким, щоб ви могли виконати це кількість повторів.

Саме такий режим допомагає не тільки зміцнювати м'язи, а й спалювати жирові відкладення. Робота з вагою, який ви зможете підняти тільки 10-15 разів за підхід, - це вибухова навантаження, яка на початковому етапі буде менш ефективна. Так що підберіть для тренування еспандер із слабким опором або вільні ваги по півкілограма - якщо ви займаєтеся фітнесом удома, це можуть бути пляшечки з водою або товсті книжки - і виконуйте вправи для рук в режимі 25-30 повторень. Коли зрозумієте, що вільно виконуєте 35 повторів і не відчуваєте ефекту, вага можна збільшувати.

Вправи для рук: початковий рівень

1. Розгинання рук в нахилі

зона: Трицепс.

Як виконувати:встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин в попереку. Підніміть руку з обтяженням вгору, притисніть лікоть до вуха, зігніть і виконуйте серію разгибаний. Повторіть на іншу руку, а потім - на обидві руки разом.

3. Зворотні віджимання

зона: Трицепс.

Як виконувати:сядьте на підлогу і прийміть упор ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15-20 см від таза, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна і підніміть таз над підлогою. Згинаючи і розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом статі, направляйте лікті строго назад. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення таза: ближче до рук - важче, ближче до ніг - легше. За кількістю повторів для цієї вправи можна зробити виняток: на початковому етапі буде достатньо 15-20 разів. Потім випряміть ноги, витягніть все тіло в одну лінію, втягніть прес і затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд в два підходи.

4. Французький жим через голову

зона: Трицепс.

Як виконувати:лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням вгору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте і розгинайте руку, притискаючи вага до протилежного плеча.

6. Віджимання з вузькою постановкою рук

зона: Трицепс.

Як виконувати:прийміть упор лежачи з опорою на долоні і коліна, поставте руки на ширині плечей приблизно на рівні грудей. Виконуйте віджимання з вільною амплітудою, направляючи лікті назад.

7. Згинання рук

зона: біцепс.