Фізичні вправи при гіпертонічній хворобі дуже необхідні, однак при виконанні фізичних вправ при гіпертонії потрібно знати основні моменти лікувальної фізкультури:

Чи не виключати фізичні навантаження, так як вони зменшують тривожність, нервозність, розширюють периферичні судини і полегшують роботу серця, покращують кровопостачання м'язів, знижують рівень холестерину і цукру в крові;

Приступаючи до занять, радитися з лікарем;

Виборі і дозі навантаження;

Не забувати вести щоденник самоконтролю;

Вести рухливий спосіб життя: більше гуляти, активно відпочивати;

Відразу ж припинити заняття, якщо ви відчули себе погано;

Отримувати задоволення від занять фізкультурою;

Більш уважно ставитися до свого організму, не заганяти його в кут, прислухатися до його потреб.

В даний час все більше і більше людей розуміють необхідність виконання фізичних упражений при гіпертонії, збільшення фізичного навантаження, занять лікувальною фізичною культурою. Постає питання, що вибрати. Безліч спортивних клубів, фітнес-центрів, тенісних кортів, новомодні курси аеробіки, спортивні танці, тренажерні зали - на чому зупинити свій погляд? Спочатку визначимо, чого слід уникати хворим на гіпертонію:

Підйому в гору з вантажем і без нього;

Занять ритмічною гімнастикою;

Вправ, які супроводжуються скороченням м'язів без руху тулуба і кінцівок;

Підйому тяжкості;

Фізичних навантажень при високих і низьких температурах повітря.

Виходячи з вище перерахованого і можна вибрати відповідну фізичне навантаження при гіпертонії. На перший погляд може здатися, що коло занять різко звужується, але це далеко не так.

Якщо артеріальний кров'яний тиск має високі значення, то неадекватна навантаження викличе тільки погіршення стану, тому не варто гнатися за своїми знайомими, якщо ви відчуваєте, що фізичне навантаження приносить вам більше шкоди, ніж користі.

Багато людей не можуть сказати «ні» начальнику, друзям, знайомим. Уміння піднести інформацію оточуючим так, щоб це не викликало негативізму, - мистецтво. Людина не зобов'язаний брехати і вивертатися - правда завжди виграшна.

Якщо ваш начальник завзятий гравець в теніс і запрошує зіграти з ним партію, ви повинні відразу попередити, що підвищений тиск не дозволяє вам вийти на корт і бути гідним противником. Нобхідно враховувати фактори ризику гіпертонічної хвороби. немає сенсу приховувати свою недугу, краще запросити свого боса в басейн, на ранкову або недільну прогулянку, де навантаження можна регулювати і бути в більшій безпеці, ніж на корті.

Стан здоров'я - це ваше надбання, нема чого марнувати його, будьте ощадливі.

Для страждають на гіпертонічну хворобу найбільш корисно поєднання навантажень з відпочинком, а не монотонна навантаження, тому корисно вибрати лижні прогулянки, катання на ковзанці, плавання, прогулянки в лісі, ходьбу і т. П.

Якщо у вас підвищується артеріальний тиск, а ви до сих пір не займалися фізкультурою і вели малорухливий спосіб життя, то краще починати з ранкової гімнастики, точніше з гімнастики в ліжку, так, саме з гімнастики в ліжку.

Згадайте, з чого починається ранок? Дзвінок будильника, підйом різким ривком, і в наростаючому темпі ванна, туалет, кухня, далі вибігаємо з під'їзду, і закрутилося. Знайома всім картина. Для гімнастики немає часу. Народна мудрість говорить: «Хто хоче робити, той шукає можливість, хто не хоче - шукає виправдання». Нехай будильник продзвенить на 10 хв раніше, ніж зазвичай.

Ранок. Ви прокинулися, потягнулися і почали комплекс вправ.

1. І. п. (Вихідне положення) - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Одночасно широко розсунути пальці рук і ніг, тримати їх деякий час в такому положенні. Повернутися в і. п. Повторити вправу 3-4 рази. В кінці виконання вправи поворухнути пальцями рук і ніг.

2. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Обертальні рухи стопами ніг і кистями рук. Обертальні рухи стоп і кистей виконувати спочатку по черзі, потім разом.

3. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Витягування стоп і кистей. Стопу правої ноги і кисть правої руки витягнути від себе, тримати напруженими кілька секунд, потім розслабити м'язи, повернутися в і. п. Те ж саме виконати з лівого стопою і лівою кистю, повторити по 4-6 раз, надалі можна проводити витягування правої і лівої стороною одночасно.

4. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Витягування протихід: носок правої ноги витягнути на себе, лівої - від себе, то ж саме виконати і з кистями рук.

Повторити вправу 4-6 разів. В кінці розслабити м'язи стоп і кистей, а потім і всього тулуба.

5. Повільно, без ривків сісти в ліжку, причому спочатку повернутися на бік і за допомогою рук прийняти положення сидячи. Закинути голову назад якомога далі, без ривків (ні в якому разі ви не повинні відчувати ні болю, ні дискомфорту). Потім повільно нахилити голову вперед, прагнучи торкнутися підборіддям шийної ямки.

6. Відпочивши після попередньої вправи, спробувати торкнутися лівим вухом лівого плеча, якщо це не вдається, зупинитися в тій точці, якої досягли, і підняти плече до вуха. Те ж саме виконати і з правим вухом. Повторити вправу 3-4 рази.

Повільно піднятися з ліжка: спочатку звісити з ліжка ноги, потягнутися, встати і знову потягнутися.

7. І. п. - стоячи, руки вздовж тулуба. Повільний вдих і видих, підняти руки вгору, опустити вниз. Повторити вправу 5-6 разів.

8. І. п. - стоячи, повільний вдих, видих, потім з'єднати стопи і коліна, ноги злегка зігнути, долоні покласти на коліна, повільно обертати колінами в кожну сторону по 6-8 разів.

9. Потягнутися - вдих, потім повільний видих. Тепер можна приступати до звичних для вас ранковим справах.

Ранок почався з зарядки, а чим заповнити решту часу новачкам? З чого починати, ми вже визначилися, повторимо ще раз: з ходьби.

Навантаження повинна бути не надто різкою і незвичною, тренування - 2-3 рази в тиждень, найкраще на круговій трасі (наприклад, на 400-метровій доріжці стадіону (це необхідно для вимірювання довжини дистанції і часу її проходження в хвилинах), в парку) .

Слід ретельно вести щоденник тренувань, відзначати час, за яке ви виконуєте запропоновану навантаження. Від заняття до заняття час проходження дистанції має скорочуватися.

На перших тренуваннях досить проходити 1600-2000 м бадьорим кроком, але без напруги.

Через 4 тижні дистанцію можна збільшити до 2400 м, через пару тижнів - до 3200 м. Час проходження дистанції - кожні 800 м за 8-9 хв, а на весь маршрут витрачати від 32 до 36 хв. Такий ритм занять витримувати до тих пір, поки 3200 м ви зможете легко, без напруги, проходити за 30 хв. Пульс при цьому не повинен перевищувати 20 ударів за 10 с. Якщо частота серцевих скорочень вище цієї величини, необхідно зберегти даний режим тренування до тих пір, поки пульс не знизиться до 20 ударів за 10 с.

І скільки ж необхідно часу для досягнення перших позитивних результатів? Фахівці вважають, що відносно молодому і здоровому людині потрібно на перший етап кілька тижнів, а літній або ослабленому, із зайвою масою тіла - кілька місяців. Після успішного проходження курсу з освоєння і адаптації до навантажень ви можете приступати до наступного етапу - заняття бігом на свіжому повітрі.

Біг, надаючи вплив на більшість м'язових груп, призводить до розширення судинної мережі. Вени, артерії, капіляри, які припинили функціонувати через пасивного способу життя, відкриваються і стають задіяними, що знижує ризик серйозних порушень при закупорці кров'яного русла (за свідченням лікарів, у кожної людини в житті бувають неодноразові перекриття артерій).

Підвищується вміст гемоглобіну в крові, поліпшується потік крові, який допомагає більш ефективному поглинанню, транспортуванні та використання кисню, збільшується працездатність серця і одночасно знижується вплив на нього навантажень, вимиваються небажані і небезпечні продукти розпаду.

Методика освоєння біговій навантаження повинна бути розроблена індивідуально відповідно до стану вашого здоров'я і перебігом захворювання.

Кілька порад хворим на гіпертонічну хворобу зі стажем:

Переносити адекватне навантаження корисно для серця;

Регулярно виконувати комплекс вправ, лежачи в ліжку;

Гуляти, намагатися ходити пішки, вибирати дистанцію, яку ви проходите впевнено;

Вести щоденник самоконтролю.

Рух, рух і ще раз рух і ускладнення гіпертонічної хвороби вас не торкнутися. Дуже часто старі люди кажуть: «Без руху смерть приходить швидше. »І вони мають рацію, рух - це життя.

Гіпертонічна хвороба, лікування гіпертонії вправами

Фізичні вправи сприяють нормалізації стану центральної нервової системи, знижують артеріальний тиск, покращують кровообіг і роботу інших систем організму. Безпосередньо після заняття зменшуються або зникають головні болі, запаморочення, відчуття тяжкості в голові, поліпшуються настрій і загальне самопочуття. Щоденні заняття фізичними вправами (краще в ранкові години) протягом тривалого періоду нормалізують або значно знижують артеріальний тиск на ранніх стадіях хвороби, а тому рекомендуються при гіпертонії I і II стадій (в умовах лікувального закладу - і при III стадії).

Протипоказаннями до занять в домашніх умовах є: гіпертонічна хвороба III стадії, часті судинні кризи, загострення ішемічної хвороби серця і напади стенокардії, різке погіршення самопочуття.

У комплекс гімнастики для хворих на гіпертонію повинні входити як загальнозміцнюючі вправи, так і спеціальні. До спеціальних належать перш за все дихальні і вправи на розслаблення, які сприяють зниженню артеріального тиску. Для усунення вестибулярних порушень використовуються вправи на рівновагу і координацію. Всі вправи є динамічними і виконуються вільно, з великою амплітудою, без вираженого зусилля, в повільному і середньому темпі. Слід проявляти обережність при виконанні нахилів, поворотів, уникати силових вправ, напруження, затримки дихання. На початку курсу лікування (перші 1-1,5 тижні занять) використовуються найбільш прості вправи без вираженого м'язового зусилля, що чергуються з вправами на розслаблення і дихальними. Кількість повторень мінімальне - 3 5 разів. Комплекс складається не більше, ніж з 13 вправ.

При гіпертонії I стадії. у міру поліпшення стану і пристосованість до фізичного навантаження, приблизно через 1-1,5 тижні її потрібно поступово збільшити, широко використовуючи вправи на рівновагу, координацію, а також легкий біг і вправи, що виконуються за участю великих м'язових груп. Через 4-5 тижнів занять комплекс виконується в повному обсязі (всі 25 вправ), кількість повторень доводиться до 6-10 раз.

При гіпертонії II стадії комплекс ускладнюється тільки через 2-3 тижні занять. Слід проявляти більшу обережність і поступовість при підвищенні фізичного навантаження, виключити біг і вправи № 20-22. Кількість повторень кожної вправи зростає до 5-8 разів. І тільки через кілька тижнів занять з дозволу лікаря в комплекс може бути включений біг.

Якщо після заняття самопочуття погіршується, частота пульсу зростає до 90-100 уд / хв у порівнянні зі спокоєм і не повертається до початкової величини через 5-10 хв відпочинку, необхідно зменшити кількість найбільш важких вправ і додати дихальні.

Після гімнастики рекомендується прийняти теплий душ тривалістю 1-2 хв (температура води 30-36 ° С). Крім цього, з дозволу лікаря можна здійснювати дозовані прогулянки, займатися плаванням, лижами, тенісом, містечками, волейболом.

Сидячи на стільці

1. Сидячи на краю стільця, руки на стегнах: згинаючи праву ногу, розгинати ліву і навпаки, не відриваючи ноги від підлоги (почергове ковзання ногами по підлозі). Дихання довільне.

2. Кругові рухи правою рукою вперед, потім назад. Те ж виконати лівою рукою. Дихання довільне.

3. Руки вперед, в сторони - вдих, опустити - видих.

4. Руки на сидінні - вдих. На видиху - випрямити ногу вгору, торкаючись спиною спинки стільця. По черзі кожною ногою.

5. Спокійно підняти руки вгору - вдих; опускаючи руки, відвести їх назад і нахилитися вперед, не опускаючи голови - видих.

6. Руки в сторони - вдих. Підтягнути коліно до грудей за допомогою рук - видих. По черзі.

7. Руки на пояс. Відвести праву руку вправо-назад з поворотом голови - вдих, руку на пояс - видих. По черзі.

8. Встати, піднімаючись на носках, руки вперед - вдих; сісти - видих.

9. Ходьба звичайна, ходьба скрестного кроком (права нога вліво, ліва вправо) з махами руками в протилежну сторону. Дихання довільне. Тривалість 20-30 с.

10. Дотримуючись рукою за спинку стільця, махи ногою і рукою вперед-назад. Те ж іншою ногою. Дихання довільне.

11. Дотримуючись руками за спинку стільця, кругові рухи тазом. Те ж в іншу сторону. Дихання довільне.

12. Ноги на ширині плечей, руки опущені. Махи руками назад-вліво і назад-вправо. Дихання довільне.

13. Ходьба, махи руками вперед-назад. На 3 кроки - вдих, на 4-5 кроків - видих. Тривалість 1-2 хв.

14. Ходьба, перекочуючись з п'ят на носки. Тривалість 20-30 с.

15. Біг в темпі 140-150 кроків за 1 хв при довжині кроку 1-1,5 ступні, руки напівзігнуті і розслаблені. (Тривалість бігу становить до 30 з в перший тиждень. При хорошому самопочутті тривалість бігу може збільшуватися на 1-2 хв в тиждень і поступово - до 5-10 хв.) Після бігу рекомендується ходьба протягом 1-3 хв в поєднанні з диханням ( звертати увагу на повний видих).

16. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки через сторони вгору - вдих; нахил вперед, опускаючи руки, - видих.

17. Руки в сторони. Відвести праву ногу в сторону, тримати 2 з - вдих, опустити - видих. Потім відведення лівої ноги.

18. Стоячи, руки на поясі. Вдих, присісти руки вперед - видих.

19. Руки в сторони. Широкі кругові рухи руками вперед, потім назад. Дихання довільне.

20. Руки вперед, відводячи ногу назад, тримати 2 3 з - вдих ( «ластівка»), повернутися у вихідне положення - видих.

21. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгорі. Кругові рухи тулубом. По черзі в кожну сторону. Дихання довільне.

22. Руки в упорі на сидінні стільця (для жінок в упорі на спинці). Згинання та розгинання рук. Дихання довільне.

23. Ходьба звичайна, ходьба з високим підніманням стегна, ходьба з поворотом на 360 ". Дихання довільне.

24. Руки вгору - вдих; опускаючи руки і полупріседая, розслабляючись - видих.

25. Відводити руки в сторони і повертати долоні вгору і вниз - вдих; опустити руки, розслабляючись, - видих.

Фізичні навантаження при гіпертонії: динамічні вправи для великих м'язів

Фізичні навантаження при гіпертонії вкрай необхідні. Будь-яка людина має рухатися, а малорухливий спосіб життя для гіпертоніка категорично протипоказаний, головне не допускати надмірного перенапруження організму.

Заняття спортом дисциплінують, прояснюють розум, знімають нервове збудження, напруженість, стрес і агресію, яка разом з адреналіном виходить з організму, дають повноту життя і впевненість у своїх силах, що важливо в боротьбі з будь-яким захворюванням, будь це остеохондроз. імпотенція або гіпертонія.

Фізичні вправи при гіпертонії сприяють розширенню судин, що зменшує периферичний опір, покращує кровопостачання м'язових тканин, зміцнює артеріальну і венозну мережу, відновлює обмін холестерину в крові, порушення якого є однією з причин підвищення артеріального тиску.

Однак щоб не заподіяти шкоди своєму організму, фізичні навантаження при гіпертонії слід вибирати разом з лікуючим лікарем, оскільки він не тільки підкаже, які вправи будуть корисні на вашій стадії захворювання, але і як їх можна поєднувати з прийомом ліків від тиску.

Існують два основних види фізичних вправ: ізометричні і изотонические. Важливо знати, які з них призводять до зниження кров'яного тиску:

• ізометричні вправи підсилюють мускулатуру, одночасно з цим впливаючи на збільшення маси тіла, що призводить до підйому артеріального тиску. Тому гіпертонікам слід уникати підняття важких предметів, вправ без руху тулуба і кінцівок, які супроводжуються скороченням м'язів, занять інтенсивної ритмічною гімнастикою, підйому в гору з вантажем або без нього.
• изотонические вправи дають навантаження великим м'язам, особливо м'язів рук і ніг, змушують організм витрачати більше енергії, відповідно спалювати більше калорій. Щоб забезпечити м'язи киснем, стимулюється робота легенів і серця, ці процеси позитивно впливають на зниження кров'яного тиску. Таким чином, ізотонічні або динамічні вправи приносять велику користь при артеріальній гіпертензії.

Оптимальні фізичні вправи при гіпертонії:

• Їзда на велосипеді по рівній місцевості або на велотренажері. Необхідно вибирати нешвидкий помірний темп, при якому організм відчуває себе комфортно. І, звичайно, катання на свіжому повітрі приносить подвійну користь.
• Плавання. Кращий варіант для людей з надмірною масою тіла, також мають проблеми з суглобами. Добре тренує м'язи, зміцнює м'язи спини і рук, при цьому дає невелике навантаження на коліна, стегна і плечі, стимулює кровообіг, насичує організм киснем. При плаванні в морській воді тіло насичується сіллю, що також благотворно впливає на здоров'я. Дослідження показали, що при регулярному плаванні в спокійному режимі 3 рази на тиждень протягом 45 хвилин за три місяці можна знизити рівень систолічного тиску на 7 мм рт.ст. а діастолічного - на 5 мм рт.ст.
• Гімнастика у воді має особливий ефект. Завдяки тому, що вага тіла у воді зменшується, знижуються статичні зусилля м'язів, створюються хороші умови для їх розслаблення. Занурення тіла в воду сприяють тренуванні зовнішнього дихання.
• звичайна ходьба. прогулянки на свіжому повітрі. Таке навантаження безпечна навіть для людей з хворими суглобами і слабкими м'язами. Хорошим «помічником» в цій справі може стати собака. На початку занять досить проходити до 2 км бадьорим кроком, але без напруги. Кожні два тижні можна збільшувати відстань на 400-500 м, досягнувши, таким чином, проходження оптимальних 4 км в день за годину часу, при цьому пульс не повинен перевищувати 20 ударів за 10 секунд. Якщо частота серцевих скорочень вище, необхідно скоротити відстань або збільшити час тренування, поки пульс не знизиться до цих показників.
• Ранкова зарядка. Повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйоми і згинання рук, ніг. Виконується протягом 30 хвилин.
• Спеціальна гімнастика, лікувальна фізкультура з певними вправами спрямованої дії. При багатьох медичних установах працюють подібні групи здоров'я.
• Підйом по сходах. Відмова від ліфта і підйом по сходах хоча б 3-4 поверхи без задишки є цілком оптимальним фізичним навантаженням при гіпертонії I і навіть II ступеня.
• Танці. Найкраще підійдуть аматорські групи східних і бальних танців. Танцювальні рухи надають тілу стрункість і витонченість, сприяють схудненню, а танець живота підтягує і зміцнює різні групи м'язів.

При виборі вправ особливу увагу треба звернути на інтенсивність, частоту і тривалість тренувань. Щоб визначити оптимальну інтенсивність навантаження на організм, необхідно розрахувати максимально допустиму частоту пульсу, це робиться за такою формулою:

Допустима частота пульсу (кількість ударів / в хвилину) \u003d 220 - кількість повних років

Помірна інтенсивність тренувань, з якої треба починати фізичні навантаження для гіпертоніків, становить 50-70% від отриманого результату. Кількість одержуваної навантаження треба збільшувати поступово, різке і раптове початок може нашкодити здоров'ю. На перший етап досягнення позитивних результатів, коли організм почне адекватно реагувати на фізичну активність, а пульс буде збільшуватися в межах норми, щодо молодій людині буде потрібно не менше місяця, а літнім і ослабленим людям, людям з надмірною масою тіла від 3 до 6 місяців.

Для того щоб виконання фізичних вправ при гіпертонії приносили виняткову користь, займатися потрібно з задоволенням, не забуваючи контролювати своє самопочуття. Після успішної адаптації організму до отримання фізичних навантажень, можна перейти до наступного етапу тренувань - бігу на свіжому повітрі.

Користь помірного бігу при гіпертонії доведена науково

Біг при гіпертонії здатний не тільки нормалізувати рівень тиску, а й оздоровити організм в цілому. Циклічні вправи помірної інтенсивності за рахунок розширення кровоносних судин збільшують приплив крові до м'язів і зменшують периферичний опір, як наслідок знижується артеріальний тиск.

При постійних заняттях бігом стабілізується робота шлунково-кишкового тракту, сечостатева і нервова система. Біг сприяє очищенню крові, зміцнює м'язи ніг, допомагає скинути зайву вагу. Важливе значення має і тривалий перебування на свіжому повітрі - це дозволяє зменшити гіпоксію в органах і тканинах. І головна перевага бігу - можна самостійно регулювати навантаження.

Але перед тим як хворим на гіпертонію почати бігати, необхідно отримати консультацію лікаря.

Варто відзначити

При підвищеному артеріальному тиску допустимо бігати тільки в повільному темпі.

Є ще ряд правил, яких треба дотримуватися, якщо ви займаєтеся бігом при гіпертонії:

• Виробити звичку. На початковому етапі слід змушувати себе щодня бігати в один і той же час при будь-якій погоді.
• Основна мета - бігти довше, а не швидше, перебуваючи в розслабленому стані. Стримуйте бажання нарощувати швидкість, завжди дотримуйтеся повільного темпу.
• Перед пробіжкою необхідно виконати розминку для суглобів і на розтягнення м'язів.
• Починати біг рекомендується в кілька етапів, поступово виробляючи певний цикл. Перший день потрібно бігти повільно протягом 15 хвилин. Через кожні два тренування пробіжку слід збільшувати на 5 хвилин, поки з легкістю не будете бігти 40 хвилин. На цьому етапі можна приступати до бігу, слідуючи програмі: перший день - 4 км, другий день - 2 км, третій день - 1 км, четвертий день - перерва, день п'ятий - 2 км, день шостий - 4 км, потім знову день перерви . Такий цикл вважається оптимальним і неутомливим.
• Слідкуйте за реакцією організму на дозоване навантаження. Задовільним вважається помірне стомлення, невелика задишка, повне відновлення дихання участі не пізніше, ніж через 10 хвилин. Якщо на організм буде надана надмірне навантаження, що викличе почуття нудоти, запаморочення, задуха, втрату координації, заняття бігом при гіпертонії слід негайно припинити і обговорити це з вашим лікарем.
• В процесі тренування контролюйте пульс. Перевищувати максимально допустимі його показники (220-вік) не можна ні в якому разі. Відновлення пульсу після пробіжки має відбуватися протягом 3-5 хвилин.
• При відчутті нездужання припиніть біг. На майбутнє скоротіть відстань і час тренування.
• Відпочинок після бігу обов'язковий. Відпочивати потрібно лежачи, поклавши ноги вище рівня серця, така поза звільняє серце від зайвого навантаження, швидко відновлює його нормальну роботу, є хорошою профілактикою інфаркту.

При бігу дуже важлива зручна «дихаюча» взуття і комфортний одяг. Інтенсивне потовиділення надає кращий вплив на очищення і оздоровлення організму. Воду під час тренування потрібно пити в помірних кількостях, також допускається пити соки. Не рекомендується бігати на голодний шлунок, оптимально починати пробіжку через годину після легкої їжі.

Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня біг протипоказаний, на цій стадії захворювання оптимальним навантаженням є помірна дихальна гімнастика.

Біг при гіпертонії можливий в будь-який час доби, головне не робити цього при сильно високих або низьких температурах. Встановлено, що для жінок найбільш корисний вечірній біг підтюпцем, так як до кінця дня кількість гормонів, що забезпечують хорошу фізичну діяльність, досягає свого максимуму.

Дихальна гімнастика за різними методиками сприяє зниженню тиску при гіпертонії

Дихальна гімнастика при гіпертонії включає в себе вправи, які виконуються в спокійному і активному диханні. Спочатку при статичному диханні в кожному з трьох вихідних положень:

• сидячи на краю стільця, тримаючи руки на поясі;
• лежачи на спині, руки вздовж тулуба;
• стоячи. ноги разом, руки на поясі.

Хвилину-дві треба дихати спокійно, потім виконати 10 глибоких вдихів, видих спокійний. Після цього можна переходити до виконання вправ в динамічному (активному) диханні:

З вихідного положення: стоячи, сидячи на краю стільця або лежачи:

1. підняти прямі руки в сторони і трохи вгору - вдих, опустити - видих;
2. руки зігнуті перед грудьми, розвести руки в сторони - вдих, зігнути руки перед грудьми, злегка нахилившись вперед - глибокий видих;
3. пальці рук лежать на підборідді: розвести лікті в сторони - глибокий вдих, лікті повертаються в початкове положення, легкий нахил вперед - глибокий видих;
4. покласти зігнуті руки на плечі: зробити напівкруговими рух плечима вперед і вгору - вдих, напівкруговими рух в сторону і вниз - видих;

Початкове положення - сидячи на краю стільця:

1. підйом рук в сторони і максимально вгору - вдих, опустити руки - видих;
2. підйом рук в сторони і вгору - вдих, опустити прямі руки вперед з одночасним нахилом тулуба вперед - видих;
3. руки на колінах: злегка нагнути тулуб вперед - видих, випрямитися - глибокий вдих.

Дуже ефективна дихальна гімнастика при гіпертонії за методикою Стрельникової. Ця гімнастика широко використовується при серцево-судинних захворюваннях, вегето-судинної дистонії, бронхіальній астмі, хронічних бронхітах і гаймориті, навіть застосовується як засіб для поліпшення потенції. За допомогою декількох простих і результативних динамічних дихальних вправ з цього комплексу можна за 2-3 місяці нормалізувати тиск.

Сутність унікальної методики зводиться до наступних правил:

• В основі гімнастики лежить галасливий короткий вдих через ніс з частотою три вдиху за дві секунди. Думати треба тільки про вдиху, що здійснюється через ніс.
• Видих пасивний, тихий непомітний, через рот. На початковому етапі допускається видихати через ніс.
• Вдих відбувається в комбінації з рухами, які сприяють стиску грудної клітини.
• Вправи виконуються в зручному положенні: стоячи, сидячи, лежачи.

Вважається, що при регулярній практиці такий дихальної гімнастики кора головного мозку більше насичується киснем, якісно поліпшується лімфо і кровообіг, всі обмінні процеси в організмі. При гімнастики Стрельникової необхідно виконувати до п'яти тисяч вдихів за годину часу двічі на день. Але досягати таких показників слід поступово, протягом декількох місяців. Спочатку одне заняття в день триває не більше 30 хвилин, складається з п'яти вправ. На кожну вправу робиться 12 дихальних прийомів за схемою: поспіль 8 вдихів-видихів, потім відпочинок 3-5 секунд.

Якщо протягом тижня зберігається хороше самопочуття, дихальний прийом можна збільшити до 16 разів з наступним 3-5 секундною перервою. І вже виробивши у себе звичку до такого навантаження, можна переходити до 12 дихальним прийомам за схемою: 32 вдиху-видиху поспіль - відпочинок 3-5 секунд. Така система запропонована для хворих будь-якого віку. Треба проявити терпіння і стійкість, так як відчутний результат від даної гімнастики при гіпертонії, за умови правильного виконання вправ, наступить не раніше ніж через 2-3 тижні.

Не менш корисний для зниження артеріального тиску комплекс дихальних вправ за системою йоги. Практика йоги при гіпертонії широко використовується не тільки в Індії, де серед людей, які переступили сорокалітній рубіж, досить поширене це захворювання, але і в європейських країнах. Повний йогівські дихання - техніка, з якої починається освоєння йоги, об'єднує диафрагмальное, реберне і ключичное дихання, крім оздоровчого ефекту заспокоює і розслабляє розум і тіло.

Як дихальної гімнастики при гіпертонії найбільш оптимальна Пурна Шваса Пранаяма - повне дихання йогів в положенні лежачи, повільне і глибоке, послідовно зачіпає всі відділи легких, супроводжується рухами рук: одночасно з повним вдихом підняти руки вгору і опустити їх за голову, одночасно з повноцінним видихом підняти і опустити руки в початкове положення уздовж тіла долонями вниз. Пурна Шваса Пранаяма дозволяє знизити тиск на 10-15 мм рт.ст. ідеально впишеться в будь-який комплекс йоги при гіпертонії.

Хворим на артеріальну гіпертензію, як і при будь-яких інших фізичних навантаженнях, під час занять йогою треба дотримуватися наступних правил і обмежень:

• Довести до відома про своє захворювання інструктора, вибрати для себе групу середнього або початкового рівня.
• Навантаження не повинна бути інтенсивною, почервоніння обличчя і підвищення пульсу не допускаються.
• Повністю виключаються практики з переривчастим диханням.
• Виключаються техніки, що викликають коливання внутрішньочерепного тиску.
• Максимально уникати перевернутих асан, силових асан з тривалою фіксацією, поз з великим прогином в спині, підняття таза і ніг з положення лежачи, стійки на голові або плечах. Підхід до перевернутим позам повинен бути поступовий, починати освоювати їх можна тільки при повній стабілізації тиску, виконувати без напруги, фіксації робити не більше хвилини, використовувати м'які форми - лежачи на спині, поклавши ноги на спеціальний валик (болстер). У міру регулярної практики йоги і за умови хорошого самопочуття фіксацію можна збільшити до 2-3 хвилин.
• До і після перевернутих асан необхідно вимірювати артеріальний тиск, в разі негативного ефекту - повністю виключити їх з практики.

Техніки релаксації, безпеку яких при гіпертонічній хворобі доведена науково, це шавасана, йога-нідра і практика медитації. Нижче наведені найбільш ефективні вправи з комплексу «Йога при гіпертонії», які спрямовані на максимальне розслаблення, що сприяє зниженню тиску:

• Поза п'ятикутної зірки. Встати прямо, ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному, дивляться точно прямо. Витягнути руки в сторони і потягнутися ними якомога далі. Опустити плечі, потягнутися верхівкою до стелі, дивитися строго перед собою. Глибоко вдихнути через живіт і через груди, повільний видих. Зафіксуватися в такому положенні протягом 4-6 дихальних циклів.
• Поза півкола. Встати на коліна, праву ногу відвести в сторону, при цьому ступня повністю лежить на підлозі. Ліву руку обережно опустити на підлогу під плече. Праву руку витягнути вгору над головою. Затриматися в цьому положенні хвилину. Виконати дану вправу для іншої частини тіла.
• Поза цуценя. Встати на коліна, опустити руки на підлогу. Тягнутися руками якомога далі, поки лоб не торкнеться підлоги, відчуваючи, як витягується хребет. Дихання спокійне, рівне. Залишатися в такій позі близько 2 хвилин.

М'якість і поступовість - основні складові йоготерапії при гіпертонічній хворобі, а також постійний контроль тиску і загального самопочуття.

ЛФК при гіпертонії призначається пацієнту будь-якого ступеня тяжкості

Лікувальна фізкультура при гіпертонії застосовується при будь-якого ступеня захворювання з метою загального зміцнення організму, поліпшення діяльності центральної нервової системи, кровопостачання органів, зниження підвищеного тонусу судин, затримання процесів атеросклерозу, зняття і зменшення таких неприємних симптомів, як головний біль, тяжкість, запаморочення.

Лікувальні вправи мають позитивну дію на психоемоційний стан хворого: зменшується дратівливість, проходить безсоння, підвищується працездатність.

При другій і третій стадії захворювання ЛФК при гіпертонії призначається в період постільного режиму лікування в стаціонарі. Найпростіші вправи для рук і ніг, призначені для тренування рівноваги і судинних реакцій на зміну положення тіла і голови в просторі, поряд з дихальною гімнастикою проводяться в початковому положенні лежачи з високим узголів'ям.

Протипоказаннями до занять лікувальною гімнастикою є напади стенокардії, тяжкі порушення ритму серця, стан після гіпертонічного кризу, підвищення артеріального тиску понад 200-110 мм рт.ст. різке погіршення самопочуття, загальна слабкість.

Особливості ЛФК при гіпертонії:

• Загальнозміцнюючі вправи чергуються з дихальними.
• Ефективно поєднувати з масажем голови, комірцевої зони і надплечій до і після занять.
• Тривалість одного заняття від 15 до 60 хвилин.
• Вправи повинні виконуватися вільно, в спокійному темпі, з повною амплітудою, без затримки дихання, без зусиль і напруги.
• Навантаження не повинна бути занадто різкою, щоб організм поступово до неї звикав, тренування повинні проводитися не рідше 2-3 разів на тиждень.
• Вправи для рук виконуються обережно, так як здатні викликати підвищення тиску, на відміну від вправ на ноги.
• Нахили, повороти, обертання тулуба і голови на перших тижнях занять роблять не більше 3 разів на повільному темпі з малою амплітудою рухів. Згодом темп і кількість повторень збільшується.
• В першу-другу тижні виконуються тільки загально і спеціальні вправи: на координацію, розслаблення м'язів, тренування вестибулярного апарату.
• На третьому-четвертому тижні занять підключають ізометричні вправи, виконуються протягом 30-60 секунд, з наступним розслабленням і статистичними диханням протягом 20-30 секунд при I-го ступеня захворювання і 1,5-2 хвилин при II-го ступеня гіпертонії.

Залежно від стану, за умови відсутності кризів, хворі можуть займатися ЛФК при гіпертонії за методом палатного або вільного режиму в стаціонарі або санаторії. На таких заняттях найбільше використовують вихідне положення сидячи.

Типовий комплекс ЛФК при гіпертонії:

1. ІП сидячи на стільці, руки, зігнуті в ліктях, на рівні плечей: кругові рухи руками в плечових суглобах, повтор 5-6 разів; дихання спокійне;
2. ІП сидячи на стільці, ноги разом, руки опущені: поперемінно піднімати і опускати руки, повтор 4-6 разів на кожну руку; дихання: рука вгору - вдих, вниз - видих;
3. ІП сидячи на стільці, ноги разом, руки розведені в сторони: поперемінно згинати ноги в колінах і з допомогою рук притискати до живота, повтор 2-3 рази; дихання: на вдиху підйом ноги, видих - нога притиснута і опускається;
4. ІП сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони: на вдиху нахил тулуба в сторону, на видиху опустити руки на пояс, повернутися в ІП, повторити 3-5 разів;
5. ІП сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки опущені: на вдиху обидві руки підняти вгору, на видиху опустивши руки, відвести їх назад і нахилитися вперед, дивлячись перед собою, повторити 3-4 рази;
6. ІП стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба: на вдиху відвести руки і одну ногу в сторону, затриматися в цьому положенні на дві секунди, на видиху опустити руки і повернути ногу в ІП, для кожної ноги повторити 3-4 рази;
7. ІП стоячи, ноги разом, руки розведені в сторони: виконувати широкі кругові рухи руками вперед, потім назад, повторити 3-5 разів; дихання довільне;
8. ІП стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі: кругові рухи тулуба поперемінно вліво і вправо, повторити 2-3 рази на кожну сторону; дихання довільне;
9. ІП стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба: спокійна ходьба на місці 30-60 секунд.

Поряд з лікувальною гімнастикою при гіпертонії можна збільшувати обсяг фізичних навантажень за рахунок прогулянок, дозованої ходьби, плавання.

При гіпертонії допускається відвідування тренажерного залу і навіть заняття бодібілдингом

Дотримуючись певних правил і принципів побудови тренувального процесу, можна навіть відвідувати тренажерний зал при гіпертонії, зрозуміло, окрім крайніх випадків. Корисно трохи підкачати руки, стегна і ноги, особливо тим, у кого проблеми із зайвою вагою.

Правильні фізичні вправи тренують не тільки тіло людини, але і його судини, які з часом стають більш еластичними, а це сприяє зниженню кров'яного тиску. Головне - переносити адекватну навантаження, «слухати» свій організм під час тренувань і не забувати контролювати частоту пульсу.

Відвідуючи тренажерний зал при гіпертонії, необхідно пам'ятати наступне:

• Перед тренуванням не можна їсти нічого солодкого: солодка їжа підвищує тиск, що може викликати загострення. Взагалі починати тренування слід не раніше, ніж через 1,5 години після легкого прийому їжі.
• Під час тренування не можна пити багато води, допустимий обсяг до 0,5 л.
• Дуже важливо виконувати ретельну розминку перед початком занять.
• Знижуйте інтенсивність тренувань, дозуйте і чергуйте навантаження. Навантаження при гіпертонії повинні бути помірними.
• Слідкуйте за диханням, не робіть глибоких вдихів і різких видихів, не затримуйте дихання. При збився диханні припиніть тренування і відновите його.
• Контролюйте своє самопочуття. У разі прискореного пульсу, запаморочення, слабкість негайно припиніть виконання вправ і відпочиньте.
• На початку тренування виконайте вправи на ноги, щоб направити великий обсяг крові в нижню частину тіла. При першому відвідуванні тренажерного залу при гіпертонії краще зробити всього 3-5 вправ, з яких майже всі будуть на ноги.
• Повністю виключіть вправи, під час яких голова знаходиться нижче тулуба.
• Виконуйте різні фізичні навантаження, не зосереджуйтесь тільки на одній вправі.
• Закінчувати комплекс вправ слід затримкою, щоб пульс і тиск нормалізувалися.
• Підберіть собі хорошого тренера і поставте його до відома про своє захворювання.

Людям, що страждають підвищеним артеріальним тиском, також хворим на гіпертонію, під час занять в тренажерному залі підійдуть такі види фізичного навантаження:

• Спортивна ходьба, можливий також біг на біговій доріжці. Однак при бігу важко стежити за частотою пульсу, яка не повинна перевищувати 120-130 ударів в хвилину, тому заняття ходьбою краще.
• Велосипед, горизонтальний велосипед, вправи на еліпсоїді. Ці вправи дають рівну навантаження на весь організм і дозволяють витримувати допустиму частоту пульсу.
• Тренажери, де можна дозувати навантаження: згинання та розгинання ніг на блоці, жим, сидячи на блоці, тяга верхнього і нижнього блокових тренажерів. Не можна виконувати вправи через силу, тому рівень опору тренажера повинен бути до середнього. Для рівного пульсу робіть вправи на видиху.
• Групові заняття фітнесом: пілатес, BodyFlex, йога. Дозволяють уникнути прямої динамічного навантаження, а також розслаблюють і заспокоюють нервову систему.
• Аеробні напрямки помірної інтенсивності, виключаючи степ аеробіку високого рівня.

Заняття в тренажерному залі при гіпертонії рекомендується відвідувати не більше 3 разів на тиждень, при цьому їх оптимальна тривалість 30-40 хвилин.

При гіпертонії допустима навіть силове навантаження і вправи з обтяженням, але виконувати їх треба під строгим контролем тренера, вибирати максимально скромний вагу і постійно стежити за пульсом, частота якого не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.

На думку фахівців

Надмірні силові навантаження, ривки, вправи з високим рівнем опору сприяють до стрибкоподібного підвищення артеріального тиску. Тому людям, схильним до підвищеного тиску і особливо страждають на артеріальну гіпертензію слід особливо ретельно зважити всі «за» і «проти», перш ніж зайнятися бодібілдінгом.

Загальновідомо, що вже через рік регулярних тренувань систолічний тиск у атлетів підвищується на 16 мм рт.ст. таким чином рівень їх нормального тиску, 136 мм рт.ст. практично досягає показників гіпертоніків. Однак в подальшому приріст тиску не спостерігається, з урахуванням регулярних силових тренувань. Тому не можна робити однозначний висновок про те, що бодібілдинг і гіпертонія пов'язані безпосередньо.

Тиск підвищує не велика м'язова маса, а жирова. Навпаки, у власників великої м'язової маси поліпшується здатність організму з виведення натрію, що зменшує ймовірність затримки рідини в організмі. Крім того, велика кількість м'язів забезпечує кращу регуляцію кров'яного тиску в умовах стресу. Головне займатися скульптурою свого тіла без фанатизму, ні в якому разі не поєднувати прийом будь-яких засобів, що знижують тиск, з підйомом тягарів, і тоді бодібілдинг і гіпертонія будуть далекі один від одного.

Обговорюючи проблеми фізичної культури і спорту, ми часто використовувані поняття «фізичне навантаження». Щоб виключити різні тлумачення, необхідно чітко сформулювати його. Найчастіше це поняття ототожнюють з кількістю і якістю виконаної роботи.

Так, наприклад, бігун може сказати, що його фізичне навантаження в тренування дорівнює 5 км бігу зі швидкістю 4 хв. на 1 км. Насправді ж фізичне навантаження - це реакція організму на виконану роботу. Її величина визначається ступенем втоми людини, що, в свою чергу, залежить як від кількості та інтенсивності виконуваних вправ, так і від стану організму до, під час і після роботи.
У побуті ми судимо про свій стан в основному по самопочуттю і, як правило, не помиляємося. Винятки бувають, коли позитивні або негативні емоції заважають прислухатися до себе. Прислухаючись ж до своїх відчуттів, можна і в життєвих ситуаціях, і при заняттях фізичними вправами рухатися в силу своїх можливостей.
Відчуття дають нам узагальнену оцінку нашого стану: «мені добре», «мені погано» і т.п. Вони досить інформативні для новачків, але з ростом підготовленості і збільшенням навантажень відчуття необхідно уточнювати і конкретизувати. Для цього потрібно виокремити кілька найтиповіших визначають відчуттів, характерних для кожної зони навантажень. Опитавши безліч бігунів (чітко сформулювавши стандартні запитання), ми отримали дані про їхнє самопочуття в кінці бігу різної інтенсивності. Представляємо їх в таблиці
У таблиці наведені найбільш характерні відчуття бігуна, що дозволяють чітко оцінювати і розділяти основні зони навантаження. Відчуття, що визначають кожну наступну зону і характерні тільки для неї, виділені в таблиці жирним шрифтом. Це повинно допомогти бігунові визначати момент переходу з одного режиму на інший як при підвищенні навантаження, так і при її зниженні. Наприклад, якщо бігун, який отримав завдання бігти в зоні «мені добре», відчув легку втому, значить, він перейшов в наступну зону ( «мені не дуже добре»), І т.п. У змінному бігу на місцевості або стадіоні режими можуть змінювати один одного, підсилюючи або знижуючи фізичні навантаження, в залежності від підготовленості і стану займаються.
Інформація через відчуття.
Володіючи від природи досконалою системою саме інформації через відчуття, людина використовує її явно недостатньо. Очевидно, що здатність слухати себе, як все вміння та навички, необхідно розвивати з дитинства. Тому батькам, спортивним педагогам необхідно включити в систему навчання дітей і розділ «Слухай себе і правильно використовуй отриману інформацію». Вище наводилися приклади зі спортивної практики, тому на закінчення зупинимося на повсякденному життєвій ситуації.
Дуже часто незначні м'язові або будь-які інші порушення, що виникли, до при-міру, через невдалого руху, не супроводжуються болем. Її замінює відчуття якоїсь незручності. Більш серйозні травми проявляються через годину-півтора, коли людина «остигає» після занять, або вранці після сну. Навіть при. незначних відхиленнях від звичайного само- »чувствия краще пропустити чергове заняття, порадитися з дорослими, а при необхідності і з лікарем. У будь-якому випадку треба зауважити «сигнал» і терміново вжити заходів. Так, якщо навіть "трохи дере і сохне горло, закладає ніс, треба випередити застуду: попарити ноги з гірчицею, випити чай з малиною або медом і раніше лягти спать.Болезнь може відступити або буде протікати легше. Уміння слухати себе, своєчасно вживати профілактичних рішення необхідні людині у всіх сферах його діяльності. Воно допомагає швидко ірраціонально пристосовуватися до будь-яких змін навколишнього середовища, підтримуючи збалансоване стан фізичної і психічної сфери. Можливості такого самовдосконалення безмежні.

Фізичне навантаження після видалення жовчного міхура повинна давати додатковий заряд бадьорості хворому, покращувати кровообіг, насичувати кожну клітину киснем. Але важливо стежити за інтенсивністю тренувань.

Будь-яке оперативне втручання для організму людини стає великим навантаженням. Видалення жовчного міхура є однією з найпоширеніших операцій і вимагає певних обмежень після її проведення. Багато людей страждають на жовчнокам'яну хворобу, адже в сучасному раціоні надлишок непотрібних жирів, вуглеводів, бракує фруктів і овочів. Малоактивний спосіб життя і неправильне харчування стають основними винуватцями захворювання. Фізичні навантаження після видалення жовчного міхура повинні ретельно контролюватися, адже є чимало обов'язкових обмежень для таких людей.

Після операції хворі повинні і виключити щоденні фізичні навантаження, потрібно забути про будь-які тяжкості, а також спорт. Згідно зі статистикою, більшість прооперованих людей відчуває себе добре, після холецистектомії не виникає ніяких ускладнень. Згодом такі люди відновлюються, ведуть звичний спосіб життя, але їм слід, щоб не провокувати різних патологічних змін.

Суворе обмеження на харчування і спорт накладається протягом перших місяців після операції - це безпосередньо залежить від індивідуальних особливостей людини. Лапароскопія дозволяє відновитися організму вже на четверту добу, але обмеження, крім дієти, зачіпають і навантаження - пацієнтам забороняється піднімати тяжкості після видалення жовчного міхура не менше одного місяця. Максимально допустима вага, який можна піднімати після операції, знижується до 3 кілограм. Таке обмеження пов'язане з тим, що рубець на тілі погано затягується, якщо людина занадто навантажує свій організм.

Період для виключення будь-яких навантажень повинен визначити лікар після індивідуального огляду.

Під час лапароскопії сьогодні роблять невеликий надріз в черевній стінці, але відновлення у кожної людини відбувається по-різному. Іноді не дозволяється фізична праця, заняття спортом від 6 до 12 місяців. Особливо обережним слід бути з вправами для черевного преса, оскільки є ризик розвитку грижі. Жовчний міхур і його видалення стає також причиною. Людям з великою вагою рекомендується для підтримки м'язів.

Ранній післяопераційний період

Лапароскопія завжди має на увазі деякі заборони і обмеження в післяопераційний період, адже під час втручання пошкоджуються багато тканини. Навантаження після видалення жовчного міхура строго обмежуються, в перший місяць забороняється переносити будь-яку тяжкість. В середньому такий період триває від одного тижня до місяця. Людина вже на третій день може самостійно ходити і гуляти, але все ж необхідно не менше 7 діб відпочивати. У ранній період у хворого може різко крутитися голова, з'являється нудота, болі в животі, він може втратити свідомість.

Пізній післяопераційний період

Більшість пацієнтів повністю відновлюється через 1-6 місяців і не відчуває тих неприємних симптомів, які турбували їх до холецистектомії. Такі люди повертаються до колишнього ритму життя. Якщо в інших органах не відбулося патологічних змін, то суворі обмеження по харчуванню повністю знімаються, а також дозволяється колишня активність.

У пізній реабілітаційний період вже не потрібні лікарські препарати для підтримки нормального функціонування внутрішніх органів. У деяких людей розвивається гастрит та інші захворювання шлунково-кишкового тракту. Їм потрібно бути під контролем лікаря, дотримуватися дієти і не займатися ЛФК.

комплекси вправ

Спеціальна гімнастика для людей без жовчного міхура починається через 1-2 місяці реабілітаційного періоду. Вправи складені так, що вони не можуть принести шкоди хворому.

Перший комплекс вправ виконується в вертикальному положенні.

1. Ноги необхідно поставити на ширину плечей, потім по черзі розгорнути тулуб в лівий і правий бік і розвести руки.
2. Зігнути руки в ліктях і поставити на рівні пояса. Відвести руки назад і зробити вдих, потім звести їх в початкове положення і видихнути.
3. Обидві руки покласти на плечі і обертати ними одночасно вперед, вважаючи до 4, і в зворотному порядку.

Наступна вправа роблять лежачи на спині.

1. Зігнути ноги в колінах і круговими рухами повторювати їзду на велосипеді.
2. Випрямити ноги, а руки розташувати вздовж тулуба. По черзі підтягнути ноги до живота, роблячи вдих. Видих роблять, коли випрямляють ноги.
3. Руки зігнути в ліктях, ноги витягнути прямо. Зробити видих, піднімати ноги по черзі вгору і відводити в бік, далі видих і опустити ноги.

дихальна терапія

Зарядка обов'язково повинна супроводжуватися дихальними вправами. Хороший результат дадуть тільки щоденні заняття, а час тренування становить не менше півгодини. Оскільки жовчний міхур відсутній, глибоке дихання і видих трохи тисне на діафрагму, що впливає на печінку і сприяє вивільненню жовчі з неї.

Піші прогулянки після видалення жовчного міхура

Видалення жовчного міхура не є протипоказанням для простої ходьби. Якщо хворий відчуває себе добре, вирішуються щоденні піші прогулянки по 30 хвилин. Ходьба на чистому свіжому повітрі сприятливо впливає на здоров'я людини і його відновлення після оперативного втручання. Помірна м'язове навантаження не дозволяє застоюватися жовчі, а також покращує кровообіг.

Ранкова гігієнічна гімнастика

Будь-яка вправа потрібно виконувати в добре провітрюваному кімнаті. Займатися потрібно тільки спеціальною гімнастикою і перед початком робити невелику розминку. Якщо погода дозволяє, фізкультура виконується на свіжому повітрі. Тривалість вправи різна, але в перший час виконується не більше 8 повторів, а потім дозволено збільшити їх повторення до 10 разів.

Для початку підійде проста ходьба на місці, після якої виконують один зі спеціальних комплексів. Заборонені нахили вперед і назад, вправи на прес. Легка щоденна гімнастика поліпшить не лише самопочуття хворого, але і істотно прискорить відтік жовчі. Заняття повинно приносити задоволення, тоді від нього буде максимальна користь.

Фізичне навантаження після видалення жовчного міхура повинна давати додатковий заряд бадьорості хворому, покращувати кровообіг, насичувати кожну клітину киснем. М'язи наводяться в тонус, що важливо після тривалого періоду реабілітації.

Багатьом людям забороняється фізична праця на тривалий час, тому зарядка, фізична активність стануть хорошим способом повернути колишню форму і поліпшити стан свого здоров'я. Якщо одночасно з гімнастикою дотримуватися дієти, приймати контрастний душ, масажні процедури, відновлення пройде набагато швидше.

Минулого разу ми розглядали принципи харчування в циклі ЕКЗ для жінок, але, крім харчування, важливу роль для самопочуття грає і фізична активність, тому сьогодні ми зупинимося на цьому.

Режим з фізичної активності для жінки під час циклу стимуляції і після перенесення ембріонів необхідний. Перш за все це пов'язано зі збільшенням обсягу яєчників під час стимуляції гонадотропінами за рахунок зростання фолікулів, що перевищують норму. Часом в кожному яєчнику може рости до 10 і більше фолікулів, що створює необхідність в обмеженні фізичного навантаження.

Загалом рисах режим слід зберігати таким же, яким він був до стимуляції. Однак дотримання деяких обмежень доцільно для будь-якої жінки в циклі стимуляції. Так, протипоказані будь-які фізичні навантаження, що супроводжуються струсом тіла, вібрацією, підняттям тягарів, ризиком падіння, ударів: альпінізм, кінний спорт і т.д. Також необхідно виключити професійні заняття спортом, спортивні змагання.

Напружені фізичні навантаження високої інтенсивності призводять до погіршення кровопостачання органів малого тазу, зменшуючи доставку кисню і поживних речовин до матки, отже, і до ендометрію, куди безпосередньо переноситься ембріон, і відбувається його розвиток. Надмірна фізична активність, підняття тяжкості може створити загрозу перекручення яєчників під час стимуляції і після пункції; загрозу переривання вагітності після переносу ембріонів. Дозволений рівень фізичного навантаження визначається на консультації лікарем-репродуктологом.

Якщо жінка активно займалася спортом або звикла виконувати фізкультуру в звичайному житті, при відсутності акушерсько-гінекологічних протипоказань, в циклі стимуляції дозволено виконувати нетривалі, але регулярні фізичні навантаження. Заняття слід проводити через 2 години після їжі, необхідно уникати перегріву і зневоднення організму. Між вправами слід пити невелику кількість води, а після занять випивати не менше двох склянок води. Це значно ефективніше рідкісних виснажливих навантажень, які є серйозним стресом для організму і призводять більше шкоди, ніж користі.

Оптимальними видами спорту є ходьба, плавання. Інтенсивність навантажень індивідуальна і залежить від підготовки, тренованості жінки.

Які ситуації зазвичай вимагають обмеження фізичного навантаження?

Наявність акушерсько-гінекологічної патології: аномалій будови матки, міоми матки, вік жінки після 35 років, а також обтяженого акушерсько-гінекологічного анамнезу (попередніх викиднів, вагітності, що завмерла, передчасних пологів) і ін. Таким жінкам слід дотримуватися обмежень, в основному, після перенесення ембріонів.

Що стосується статевого обмеження в циклі стимуляції і після перенесення ембріонів: під час стимуляції дозволена і навіть показана статеве життя, якщо в програмі використовується сперма чоловіка, так як до пункції необхідно, щоб сперматогенез у чоловіка оновлювався. Тому до пункції яєчників рекомендується кожні 2-3 дні жити статевим життям. У період після перенесення ембріонів, коли йде підтримка вагітності, необхідно виключити статевий контакт. При підтвердженні вагітності подальша будь-яка фізична навантаження і статеве життя визначається лікуючим лікарем.

Правильні фізичні навантаження - запорука поступального руху вперед. Як ви напевно знаєте, для того щоб жити довго і залишатися при здоровому глузді і рухливості необхідно вести активний спосіб життя, і навантажувати себе в міру різними видами навантажень, щоб організм працював, а не впадав в застійне стан. Дії повинні бути збалансованими і відповідати вашому поточному стану здоров'я і можливостям. Немає потреби говорити, що катувати себе безглуздо і стрибати вище голови теж не вийде. У зв'язку з цим постає питання про те, як займатися з розумом і користю, щоб надмірно не перенапружуйте себе і при цьому мати гідний результат. важливо застосовувати правильні фізичні навантаження, Які дадуть користь саме вам, а не комусь іншому, підбиратися вони повинні суто індивідуально під кожну людину.
Правильні фізичні навантаження - це коли ви займаєтеся собі в задоволення і переслідуєте конкретну мету, яку поставили перед собою. Вас повинно переслідувати почуття ейфорії і радості від корисності того що ви робите. Для того щоб цього досягти знадобиться певний час і самопізнання. Як радять багато тренерів і фітнес інструктори спочатку варто визначитися з областю навантажень, яка подобається і викликає інтерес. Зрозуміло, що якщо вам подобатися кататися на велосипеді навряд чи вас зацікавить бокс або важка атлетика, хоча бувають винятки. Після того як ви визначилися з родом діяльності варто задати собі питання: а для чого я буду все це робити? Накачати м'язи, підтягнути форму, прибрати живіт, підвищити витривалість, домогтися гарної фігури, схуднути, поправити здоров'я? Виходячи з цих критеріїв ви зможете підібрати правильні фізичні навантаження під свої конкретні цілі, і прорахувати свою майбутню діяльність наперед.
Тепер перед початком занять в обраній галузі спорту об'єктивно оціните свій стан і готовність до тренувань. Якщо ви за природою своєю непосида і енергійна людина тоді вибирайте аеробіку, спортивні танці, аква або степ аеробіку. Якщо ж ви спокійні і врівноважені, то вам пряма дорога в область йоги, бодіфлекса, нордичної ходьби. У разі якщо вас переповнює енергія і її потрібно виплеснути тоді зверніть увагу на східні єдиноборства і різні види боротьби.
Оптимальним і правильним підібраним буде режим з тренуваннями близько 3-4 разів на тиждень, це допоможе залишатися в тонусі і мати необхідний результат. Така ситуація виключає створення несприятливих умов для тренування і зобов'язалівки, обрана вами раніше область з поставленими цілями приносить у ваше життя радість і гармонію, роблячи ці заняття невід'ємною частиною.
Негласними правилами правильних фізичних навантажень виступають:

• регулярність занять (мінімум 3-4 рази в тиждень)
• вправи йдуть з мінімальної дозування поступово збільшуючись в дії і кількості підходів
• тривалість занять не повинна перевищувати 1 години, влаштовуйте короткочасні перепочинку між заняттями 30-40 секунд між підходами і змінами вправ, таким чином ви збільшите витривалість.

фахівці підрахували, що тонізуючу і корисну дію надає навантаження, яка розраховується за формулою: 220 - вік, і називається вона число максимальних серцевих скорочень. Даний підхід є відмінною підмогою. Так, якщо вам наприклад 48 років, то з 220 віднімаємо 48 і отримуємо 172, це і буде число максимальних серцевих скорочень в хвилину, яке буде корисним для вас. Враховуйте цей фактор і рахуйте свій пульс, він допоможе правильно і цілеспрямовано займатися і тренувати свою серцево-судинної систему.