Білок займає лідируючу позицію в цьому списку. Давайте спробуємо розібратися в тому, яку вагу має білок для схуднення і яку їжу варто вживати бажаючим швидше скинути зайві кілограми, не зашкодивши здоров'ю і підтягнувши шкіру.
Білки, або протеїни, складові 15-20% маси тіла людини, є основним будівельним матеріалом для організму. Вони також входять до складу гормонів, контролюючих біохімію росту, розвитку і обміну речовин. Білок - це і шкіра, і мозок, і нервова система, і зір. Практично на всі свої процеси організм використовує білок.
Їж білок - втрачай вагу
Напевно, вам вже цікаво, чому так важливо використовувати білок при схудненні? Справа в тому, що їжа, багата білком, здатна:
- швидко вгамувати голод;
- принести відчуття насичення;
- подолати тягу до солодкого.
Чим загрожує відмова від білкової їжі при схудненні
При нестачі в їжі білка, особливо при зниженні загальної калорійності харчового раціону під час схуднення, в організмі порушуються процеси відновлення і синтезу білків.Перш за все, це відчують на собі ті органи, де найбільш швидкими темпами відбувається фізіологічне оновлення клітин: підшлункова залоза, кістковий мозок, кишечник. Отже, білок особливо необхідний в раціоні тих, що худнуть. Але як правильно його вживати, як поєднувати білки рослинного і тваринного походження? Про це читайте нижче.
Правильний білок для схуднення
Ідеального білка в природі не існує. Розрізняють білки тваринного походження і рослинного. До першої групи належить молочна продукція, м'ясо, риба, яйця, морепродукти. До другої - овочі, бобові, горіхи, злакові.
Тут же виникає питання: які білки слід вживати при схудненні?
На думку дієтологів, білки тваринного походження повинні складати приблизно 50-60% всіх білків харчового раціону, тому що рослинні засвоюються гірше, і почуття ситості не настає. Але важливо розуміти, що найкращим вашим вибором безумовно буде не свинина, а дієтичні види м'яса, птиці, маложирні молочні та кисломолочні продукти.
Для підвищення засвоюваності білкової їжі організмом необхідно крім круп'яних і м'ясних страв вживати і овочеві. Вони містять клітковину, екстрактивні речовини, мінеральні солі, вітаміни, службовці кращій засвоюваності їжі. При дотриманні цієї рекомендації в раціоні харчування почуття голоду не буде вас переслідувати, а процес схуднення буде проходити безболісно.
Оптимальна норма споживання білка для схуднення
Потреба в білку залежить від багатьох факторів, в першу чергу від віку, статі та характеру діяльності конкретної людини. Нормування кількості білка при збалансованому харчуванні в період схуднення проводиться відповідно калорійності денного раціону їжі з розрахунку 30 грам білка на кожну 1000 ккал.Середня добова потреба в білкової їжі коливається від одного до двох грамів білка на кілограм ваги. Найчастіше для тих, що худнуть жінок потрібно споживати не менше 1-1,2гр білка на 1 кг ваги, при заняттях спортом норму потрібно збільшити. Також потреба організму в білку зростає при стресах і хворобах, під час «жіночих» днів, в холодну пору року.
Крім добової норми споживання важлива також і разова, тобто, на один прийом їжі не слід вживати понад 35гр білка, інакше він не засвоїться і буде «гнити» в організмі.
Як правильно включати білок в раціон харчування при схудненні
При дієтичному харчуванні з метою схуднення добову потребу в тваринних білках можна забезпечити шляхом включення в раціон 500мл молока або молочнокислих продуктів, сто грамів сиру або ж нежирного сиру, блюд з м'яса або риби, одного або двох яєць. М'ясо і рибу бажано вживати в відварному, тушкованому або вигляді без використання жирів.
Фахівці з дієтології рекомендують для лікувально-профілактичного харчування при зменшенні зайвої ваги використовувати різні комбінації білків тваринного походження і продуктів рослинних, наприклад, варити злакові каші на воді, але потім змішувати їх з молоком.
Пропонуємо кілька варіантів страв з білковими продуктами:
- Відварене дієтичне м'ясо з овочами
- Парова або відварна риба на овочевий «подушці»
- Омлет з помідорами
- Молочнокислий продукт з яким-небудь фруктом
- Гречка, зварена на воді, при подачі додати молоко
Якщо раптом під час дієти або поста ви вирішили відмовитися повністю від м'ясної продукції, то просто необхідно для підтримки здоров'я і стрункості фігури овочі та фрукти поєднувати з молоком, сиром, бринзою, сиром, яйцями, квасолею, сочевицею, горохом.
Якщо ви не знаєте, як порахувати кількість білка в своєму раціоні, користуйтеся таблицями, в яких ви знайдете його зміст в різних продуктах. Благо цієї інформації сьогодні достатньо на багатьох профільних сайтах, крім того, на багатьох з них є можливість автоматичного підрахунку калорійності і збалансованості вашого раціону за білками, жирами та вуглеводами (БЖУ, КБЖУ).
Кращий час для вживання білка
Як відомо, білкова їжа має здатність на тривалий час насичувати організм, і мозок в цей час не отримує сигнали про «нестерпному» голод. З цієї причини білок необхідно включити в раціон ранкового і вечірнього прийому їжі: за у вас з'явиться досить сил для активної роботи, і ви «протримається» до обіду, не відчуваючи бажання перекусити, а легка білкова їжа на стане незамінною в гонитві за ідеальною фігурою. Що ж стосується обіду, то тут бажано поєднувати білок і вуглеводи.Не зловживайте білковою їжею при схудненні
Існує достатня кількість білкових дієт, «які обіцяють» швидкий ефект схуднення. Але не варто спокушатися, адже надлишок білка в організмі може привести до плачевного результату: погіршення здоров'я.
Порушення білкового обміну сприяє накопиченню в організмі продуктів розпаду, адже зайвий білок не відкладається «про запас», а це виявляється причиною зниження стійкості до інфекцій. На думку деяких онкологів, подібні зміни в захисних силах організму можуть стати одним з факторів ризику виникнення злоякісних новоутворень. Так що будьте гранично уважні, якщо все-таки зважитеся «сісти» на одну з білкових дієт.
При схудненні або ж в повсякденній суєті пам'ятайте, що найголовніше - це знати міру в харчуванні. Ідеальним варіантом завжди вважалося не просто вживання білка для схуднення, а збалансований раціон, що складається з різноманітної їжі, багатої корисними речовинами, прийом якої розділений на 5-6 невеликих порцій. Пам'ятайте про це і завжди будьте стрункими і здоровими!
Курячий білок - склад і харчова цінність
З усіх білкових продуктів курячі білки вважаються легкозасвоюваними і корисними для організму.
Яєчний білок являє собою прозору в'язку рідину без запаху. Він на 90% складається з води, решта місце займають білки овоальбумін, овомуцін, лізоцим. Також в складі знаходяться холін, глюкоза, вітаміни А, В1, В2, В6,,, мінерали - кальцій, цинк, марганець, залізо, ферменти - протеаза, діпепсідаза, діастаза.
Харчова цінність курячого яєчного білка на 100 г:
- калорії - 44;
- білки - 12,7 г;
- жири - 0,3 г;
- вуглеводи - 0,7 г.
Яєчний білок вважається найкращим протеїном, так як містить в собі 8 незамінних амінокислот
Корисні і шкідливі властивості яєчного білка
Людей, які дотримуються здорового харчування, цікавить питання, чи можна їсти яйця на ніч? Дієтологи рекомендують ввечері вживати яєчні білки. На це є дві причини. Першою є те, що в яєчних білках практично відсутні жири і вуглеводи. Вони вважаються легкими в плані засвоєння організмом. Другою причиною є наявність великої кількості вітамінів, мінералів та інших речовин у складі. Тому білки рекомендується вживати для схуднення, після затяжних хвороб і для підняття імунітету. Відомо, що курячі яєчні білки благотворно впливають на клітини головного мозку, мають бактерицидні властивості, а також є профілактичним засобом від катаракти.
Корисні якості білків курячих яєць:
- сприяють швидкому зростанню м'язової маси;
- допомагають в роботі шлунково-кишкового тракту;
- виводять токсини і зайву рідину з організму;
- добре насичують;
- регулюють кислотно-лужний баланс в організмі;
- знижують рівень глюкози і шкідливого холестерину в крові;
- покращують обмін речовин.
Якщо зловживати яєчними білками і є їх занадто багато, то можливі і неприємні наслідки - підняття рівня шкідливого холестерину і алергічні реакції. Також вживати багато яєчних білків заборонено в період вагітності, годування грудьми і хворим на цукровий діабет.
Чи допоможе яєчний білок схуднути
Чи можна їсти яйце на ніч при схудненні? Багато хто боїться їсти яйця, так як вважають, що вони підвищують холестерин і містять занадто багато жиру. Але це стосується тільки курячих жовтків. Яєчні білки не містять жиру і вуглеводів, вони легко засвоюються і, якщо вжити їх перед сном, сприяють схудненню.
Худне рекомендується вживати варені яєчні білки, так як після того, як білок потрапляє в шлунок, починає вироблятися гормон серотонін, який сприяє оновленню клітин і швидкому зростанню м'язової маси. Якщо ввечері замінити звичайну їжу яєчними білками, то людина буде поступово втрачати вагу і збагачуватися вітамінами, мінералами, амінокислотами та іншими корисними речовинами. Людині вагою понад 80 кг достатньо з'їдати два яєчні білки на ніч.
Як вживати яйця для схуднення
Щоб яйця допомогли людині схуднути, необхідно вживати ввечері тільки білок. Справа в тому, що після вживання білка в поєднанні з жирами (жовток, сало, масло), крохмалистими вуглеводами (хліб, крупи) або з крохмалистими овочами (морква, буряк, картопля) організм починає активно виділяти інсулін, який блокує гормон серотонін. Внаслідок чого людина не худне, а навпаки, набирає вагу. Також рекомендується вживати тільки варені яйця.
Як правильно їсти курячі яйця, щоб схуднути:
- для схуднення є потрібно варені білки. Процес розщеплення в шлунку триває всю ніч, не впливаючи на сон;
- людям з вагою менше 80 кг для схуднення протягом 7 днів потрібно з'їдати один білок перед сном;
- людям вагою понад 80 кг для схуднення протягом 7 днів потрібно з'їдати 2 яєчних білка на ніч;
- для схуднення ввечері за 2-3 години до сну корисно випивати склянку кефіру і з'їдати один варений білок (курс становить 7 днів);
- людям із зайвою вагою рекомендується з'їдати ввечері омлет з двох яєчних білків, приготований на пару;
- для зниження ваги рекомендується їсти ввечері два відварних курячих білка і половину грейпфрута (курс - 3-4 дня);
- відварене яйце рекомендується розділити - в першій половині дня з'їсти жовток, а на вечір залишити білок;
- жовток потрібно їсти зі свіжими овочами, зеленню і, обов'язково, без хліба;
- варені яйця корисніше, ніж смажені і сирі;
- людині досить з'їдати в день 1 варене куряче яйце або 2 перепелиних.
Таке білкове харчування допомагає за тиждень скинути кілька кілограмів ваги.
Не можна їсти сирі яєчні білки! У них міститься шкідливий фермент, який руйнує корисні для травлення ферменти трипсин. Тому сирі білки важко засвоюються і перевантажують органи травлення
Якщо ви будете вживати яйця на ніч при схудненні, а точніше яєчний білок, то ви швидко досягнете бажаного результату. Необхідно тільки дотримуватися деяких правил. Вживати курячі білки щовечора необхідно не більше 7 днів, інакше це загрожує неприємними наслідками для організму. Також при дієті важливо стежити за тим, що ви їсте днем. Необхідно вживати низькокалорійні продукти. Білкова дієта в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями гарантує швидкий і ефективний результат.
Як швидко схуднути за допомогою яєць можна подивитися у відео нижче.
Ці коктейлі підходять не тільки для нарощування м'язової маси під час занять спортом, а й для схуднення - вони прискорюють метаболізм, особливо при виконанні інтенсивних вправ.
Звичайно, можна купити в магазині спортивного харчування готовий протеїн для приготування коктейлів, але ніщо не зрівняється з смачними і корисними білковими коктейлями для схуднення, приготованими зі свіжих натуральних продуктів. Білкові коктейлі для схуднення ви можете пити як до тренування, так і після неї, також вони є відмінною заміною сніданку або вечері.
Рецепти білкових коктейлів для схуднення
Білковий коктейль з какао
У міксері або блендері необхідно перемішати 300 г нежирного сиру, 200 мл знежиреного молока і 100-200 мл води, а також 1 ст. л. какао. Також в цей коктейль можна додати 10 шт. подрібнених волоських горіхів, щіпку кориці або імбиру або кокосову стружку до смаку (але в цьому випадку його калорійність істотно зросте).
Гострий білковий коктейль для схуднення
Відомо, що гострі спеції сприяють прискоренню метаболізму і, як наслідок, спалюванню жиру. Для приготування цього білкового коктейлю змішайте в блендері всі інгредієнти: 400 г сиру, 200 г води, 15 г будь-паприки. Можна додати перець чилі.
Білковий коктейль з полуницею
Збийте в міксері 200 г сиру, 200 мл 1,5% молока і 100 г полуниці. Це дуже смачний і ситний річний коктейль, який прекрасно замінить вам вечерю.
Медовий коктейль з ківі
Збийте в блендері 300 мл соєвого молока, 200 мл 1,5% кефіру, 1 ківі (очищений) і 2 ст. л. меду.
Білковий коктейль для схуднення з малиною
Для нього вам знадобиться 200 мл молока, 200 мл натурального нежирного йогурту, 100 г свіжої або замороженої малини. Всі інгредієнти збийте в блендері і пийте.
Цитрусовий білковий коктейль
Змішайте і збийте 400 мл соєвого молока, 125 мл 1,5% кефіру, 1 ч. Л. лляної олії і 2 очищених мандарина.
Білковий натуральний коктейль
У блендері змішайте 2 ст. молока, 50 г сухого молока або стільки ж розтертих яєчних білків, 1 сире яйце і 2-3 ст. л. меду.
Як пити білкові коктейлі для схуднення
Якщо ви займаєтеся спортом, то вживайте білкові коктейлі за 30 хвилин до тренування і через півгодини після неї. Якщо ви не займаєтеся спортом, то білкові можуть замінити вам перший сніданок і вечеря.
Чи можливо схуднення за допомогою сирих яєць? Ті, хто спробував таку дієту, стверджують, що всього за тиждень вона дає прекрасний результат - втрату від 5 до 10 кг зайвої ваги.
Втім, якщо ви не любите сирі яйця, то їх можна заздалегідь піддати кулінарній обробці - відварити, зробити омлет або яєчню.
Але спочатку давайте розберемося, що являє собою яйце, в чому його користь і можливу шкоду.
Відступ від теми: якщо не знаєте, перейдіть за посиланням, там ви знайдете безкоштовний онлайн-сервіс підбору дієт.
Яйце - джерело нового життя
В яйці дійсно зароджується нове життя, для розвитку якої необхідні вітаміни, мікроелементи та амінокислоти.
Висока біологічна цінність яєць обумовлена \u200b\u200bзмістом цілого ряду вітамінів (А, Е, РР, Н, D, а також групи В) і мікроелементів (заліза, йоду, калію, кальцію, магнію, марганцю, цинку, фосфору, фтору та ін.).
Особливу роль в схудненні грає біотин (вітамін Р) - він вважається головним активатором схуднення.
Біотин контролює жировий обмін і процес спалювання жирів в нашому організмі, в тому числі підшкірного жиру, а також сприяє прискоренню вуглеводного обміну, тобто запобігає перетворенню вуглеводів в жири.
Крім того, яйця містять і інші корисні речовини:
- лецитин, нормалізує роботу печінки і поліпшує роботу клітин мозку;
- лютень, що сприяє поліпшенню зору і профілактики його захворювань;
- холін, особливо необхідний жінкам для профілактики раку молочної залози;
- ніацин, що впливає на працездатність мозку і утворення статевих клітин;
- фолієва кислота, рекомендована при вагітності і годуванні дитини.
Чи можна споживати сирі яйця?
Основна небезпека при вживанні в їжу сирих яєць - це захворювання на сальмонельоз, на гостру кишкову інфекцію. Але ця ж небезпека існує і при неправильній кулінарній обробці м'яса, птиці, риби, молочних продуктів.
Не думайте, що у домашніх курей такої небезпеки немає - бактерії сальмонели можна зустріти де завгодно. А тому курячі яйця варто перед вживанням мити в теплій проточній воді (іноді рекомендують навіть з милом).
До речі, сире яйце натще допоможе позбутися від кашлю і повернути зірваний голос. Тільки не забудьте заздалегідь дістати його з холодильника, щоб трохи зігріти.
Кращі способи схуднення
Особливості яєчної дієти
Відгуки про яєчної дієті відзначають не тільки відчутну втрату ваги, але і відсутність почуття голоду, адже на перетравлення яєць організм витрачає 3-4 години, і протягом цього часу зберігається відчуття насичення. Завдяки цьому дієту легше переносити.
Ефективність яєчної дієти безпосередньо пов'язана з обов'язковим включенням цитрусових (апельсин, грейпфрут, лимонний сік) а також збалансованістю раціону, куди входять некрохмалисті овочі і фрукти, нежирні сорти м'яса, риби, птиці (у відвареному або тушкованому вигляді) і молочних продуктів.
Тому приймати вітамінно-мінеральні комплекси не обов'язково, а ось лужну мінеральну воду пити потрібно - вона допоможе нейтралізувати надлишок кислоти в шлунку через великої кількості цитрусових. Корисні також трав'яні чаї без цукру.
